对付沉默杀手高血压,除了吃香蕉还要做这些事!
高血压被称为沉默的杀手,然而许多人似乎还没有意识到这个最普遍的健康问题有多么严重,尽管它是一个无声的杀手。
高血压不但会增加心脏病、中风以及肾脏疾病、视力丧失和失智症的风险,有高血压问题的人,死于新冠肺炎的风险也会增加。
根据每日邮报报导,英国大约有三分之一的成年人患有高血压,也就是说,收缩压/舒张压的数值超过140/90mmHg(超过80岁则为150/90mmHg)。血压会因各种原因而上升,但除了吸烟和超重之外,一个主要的风险是随着年龄的增加,动脉会失去弹性、必须以更大的压力来推动血液流动。
但高血压并不只是影响年长者,发表在美国医学会杂志上的研究表示,40岁以上的人收缩压值每十年平均上升约7mmHg。
美国最近的一项研究也显示,高血压是年轻女性心脏病发作几率较高的原因之一。在35至54岁的人群中,这一比率普遍上升,尤其是女性。因此,每个人都需要认真对待血压,所幸在大多数情况下,改变生活方式与降低血压的药物一样有效。
努力降低血压数字非常重要,即使降低 5 mmHg也可以将心脏病或中风的风险降低约10%。以下是几个简单的方法和提示,可以有效降低血压。
吃香蕉等含钾食物
盐会导致水分滞留在身体里,进而影响到肾脏的运作,如果饮食钠含量太高,身体就会累积多余的水分,除了导致水肿外,还会让血压升高。
多吃富含钾的食物,可以通过钾来平衡盐的主要成分钠,协助将血球细胞壁的水引到通往膀胱,增加身体从尿液中排出钠。钾对血管也有松弛的作用。
富含钾的食物包括香蕉、酪梨、发酵乳制品、马铃薯、鲔鱼(但不是盐渍罐头)和豆类。
但是增加钾的摄取并不代表可以开始在所有食物上撒盐。减少盐的摄入量(建议每天不超过6克,大约一茶匙)可能会使血压降低2至8mmHg。每天多吃含钾食物,多少可以看见成效。
值得注意的是,约70%的盐摄入量来自加工食品,查看食品标签:高盐食品是指每100克含盐量超过1.5克(或钠含量为0.6克)的食品。
提示:尝试使用香草和香料为食物调味,例如烟熏红辣椒。但换成流行的岩盐或喜马拉雅盐并非解决方案,因为它们的钠含量都差不多。另一个替代品是含钾减钠盐,它具有类似的咸味,但钠含量要少得多,还含有额外的钾,但是患有慢性肾病的人不适合。
更多的优酪乳
优酪乳已被证明可以阻止血管紧张素转换酶(angiotensin-converting enzyme)的作用,血管紧张素转换酶会收缩血管、让血压升高。2018年发表在高血压杂志(Journal of Hypertension)的一项研究发现,每周吃优酪乳超过五次的人患高血压的风险比不吃优酪乳的人低19%。
提示:选择鲜活菌原味优酪乳,在早餐时吃一些或加入燕麦中。
从椅子上站起来
经常运动能使心脏更强壮,可以用更少的力气推送出更多的血液,从而减轻血管壁的压力。
但在一整天中保持活动也很重要,一项针对年长者(67岁以上)的研究发现,每天进行30分钟的适度步行,再加上每半小时步行3分钟,可将血压降低约5 mmHg。
提示:可在手机上设置计时器,每半小时从椅子上站起来动一动。
改喝矿泉水
不仅酗酒者有罹患高血压的风险,根据美国心脏病学会期刊2019年的一项研究,即使适度饮酒的人也比从不饮酒的人面临更高的风险(适度的定义是每周 7-13个单位)。酒精会扰乱控制血压的系统,促使肾脏排出更多的肾素酶,导致血管收缩。
提示:如果不能才完全戒酒,至少要减量,可尝试将苏打水加入白葡萄酒中。2017 年刺胳针杂志的一篇评论表示,那些习惯喝6个或更多单位的人,将酒精摄取量减半后收缩压降低了约5mmHg。
每星期吃30种蔬果
研究显示,高血压患者肠道细菌的多样性往往较低,2017年微生物组(Microbiome)期刊的一项研究发现,将高血压者肠道细菌的粪便样本放入白鼠体内时,也会让牠们罹患高血压。
为什么?可能是与炎症有关。如果任其发展,会刺激血管、进而导致血压升高。如果肠道内有较多健康好菌,它们会产生丁酸盐等化学物质来抑制炎症。
提示:尽可能多吃植物性食物,最好每周吃30种不同类型的植物,以保持肠道微生物的旺盛生长。这些包括全麦、蔬菜、豆类、水果、坚果和种子,甚至香草和香料也有帮助。
吃点巧克力
可可豆含有抗氧化剂类黄酮,它能使身体更容易生成一氧化氮,有助于扩张血管并对血管壁产生保护作用。
非营利组织考科蓝(Cochrane Collaboration)曾对20项随机对照实验进行分析发现,每天摄入25-40克85%的黑巧克力,可在2-18周后让血压下降2-3mmHg。
提示:如果85%的黑巧克力太苦,可以选择70%的巧克力,一个月以后再逐渐增加。黑巧克力也是咖啡因的来源,对咖啡因敏感的人,最好在下午3点前食用。
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