健康长寿的新科学

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根据记录，世界上最高寿的人是法国一位名叫卡尔芒（Jeanne Calment)的女士。她活到了122岁，85岁的时候，她开始学习击剑。即使在90岁高龄，她仍然可以骑车出行。在100岁生日那天，她绕着法国南部的家乡阿尔勒走了一圈。卡尔芒实现了所有人梦寐以求的愿望：健康终老。 

端粒如何影响人的衰老与疾病？

端粒位于染色体末端，由简单重复，非编码的DNA序列组成，随着细胞分裂次数的增多，端粒会越来越短，当短到不能再短的时候，就无法再保护染色体了，此时细胞就停止生长，进入老化期或者走向凋亡。

因此，端粒影响了细胞老化的速率，端粒磨损殆尽，细胞也就寿终正寝。

染色体末端的端粒

细胞进入衰老期后，无法向周围的细胞发出正确的信息，这时，人的身体将会出现严重的后果。

血管壁内的衰老细胞将会导致动脉硬化，甚至可能患上心脏病；血液中的抗感染的免疫系统细胞老化，将无法鉴别出入侵的病毒，将更容易患上流感或肺炎；衰老细胞将会泄露出促炎症物质，让人感到疼痛或患上慢性疾病。最终，衰老细胞经历程序性细胞调亡，疾病年限也就开始了。

短端粒与疾病的发生

端粒受到哪些因素的影响？

科学研究显示：持续的高强度压力、负面思考（愤世的敌意、悲观、走神、耿耿如怀）、焦虑抑郁等这些因素都将使端粒遭到损害。

抑郁持续时间与端粒长度关系

影响端粒长度的第一个因素是压力。压力和端粒之间是“剂量反应关系“。也就是达到一定的量，才会产生反应。一点点的压力不会危害端粒，相反，短期可控的压力可能还会给人体带来好处，因为它可以训练人的应激能力，提高人的技能和信心。

但是长期的压力会造成端粒变短，包括长期看护病重的亲人，长期在压力下工作，或者更严重的，比如被霸凌、家暴等等。

负面思维习惯也对于端粒有害。愤世敌意更强的人，端粒往往更短。与普通人相比，敌意最强的一批人携带短端粒的可能性高30%。除了愤世嫉俗的敌意以外，还有悲观、走神、耿耿于怀和压抑思考都对端粒有害。

第三个对端粒有害的因素就是极端的情绪状态，包括焦虑和抑郁。

焦虑是对未来的过分担心和畏惧。饱受焦虑折磨的人的端粒往往更短，焦虑持续的越久，端粒就越短。患有抑郁症的女性端粒更短。

第四个损害端粒的因素就是有害物质。端粒很容易受到化学品的伤害，迄今为止，科学家发现了7种杀虫剂与农民的端粒显著变短有关，比如甲草胺、百灭宁，DDT等等。累计接触的杀虫剂越多，端粒就越短。重金属对端粒也有害，包括镉元素和铅元素。

最后一个伤害端粒的因素是生活环境。

值得我们注意的是，遗传是影响人端粒的重要因素，父母端粒的长短将直接影响着后一代；而且童年的环境也将影响到孩子成年后的端粒健康。

适量的运动、良好的睡眠、健康的新陈代谢、科学的饮食习惯、良好的人际关系和社区环境都将有利于保护你的端粒。

因为“发现端粒和端粒酶是如何保护染色体”这一研究成果，伊丽莎白·布莱克本（Elizabeth Blackburn）成为2009年诺贝尔生理学或医学奖得主之一。

2009年诺贝尔生理学或医学奖得主伊丽莎白·布莱克本

小编今天就推荐一本由伊丽莎白·布莱克本和心理学家艾丽莎·伊帕尔合著的著作《端粒：年轻、健康、长寿的新科学》（The Telomere Effect:A Revolutional Approach to Living Young，Healthier，Longer），本书用通俗易懂的语言讲述了关于端粒科学及其对人类健康和长寿的影响。

伊丽莎白·布莱克本博士为美国科学院院士，伦敦皇家学院院士，在生命科学领域声明显著的非营利性研究机构索尔克研究所的主席，加州大学旧金山分校的荣誉教授。

布莱克本博士曾担任美国癌症研究联盟与美国细胞生物学学会主席，并获得过阿尔伯特·莱斯克基础医学研究奖、入选《时代杂志》最具影响力100人。

这本书讲述了端粒的基本生物学知识，你会读到非常具体的、有科学依据的，有关饮食、睡眠、锻炼以及压力管理的做法和建议，这些建议将有助于让你活得更健康、更长久、更充实。

比如，哪种锻炼对端粒最好？

端粒需要几个小时的睡眠？

减重，还是健康的新陈代谢对端粒更有益？

怎么吃对端粒细胞健康更好？

人际关系和外部环境如何塑造端粒？

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《端粒：年轻、健康、长寿的新科学》

（美）伊丽莎白·布莱克本 & 艾丽莎·伊帕尔著

湖南科技出版社

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端粒背后的科学及对健康的影响

作者介绍了端粒是什么、它们是如何工作的，为什么它们会影响我们的健康。

端粒是“染色体末端的保护帽”，随着年龄的增长，由于环境和生活方式的改变，端粒会缩短。

端粒长度是细胞衰老的可靠标志，端粒越短，我们越容易受到健康问题的影响，包括心血管疾病、癌症和认知能力下降。

这本书解释了端粒和端粒酶背后的科学，端粒酶是一种有助于维持端粒长度的酶。作者研究了端粒是如何构造的，在细胞分裂过程中是如何复制的，以及端粒是如何随着时间变短的。端粒酶在延长端粒中的作用，以及它如何被各种因素激活或抑制。

书中讲述了一个年轻女孩的故事，她患有一种罕见的遗传病，叫先天性角化不良，这个病会导致端粒严重缩短和过早衰老。作者解释了研究人员利用基因疗法，将端粒酶导入女孩的细胞，显著改善了她的健康状况。

作者还探讨了端粒对从心脏病到癌症，再到阿尔茨海默病等一系列疾病的影响，证明端粒长度是这些疾病的有力预测因素，而保护或延长端粒的干预措施，可以对健康产生重大益处。

如何保存和延长端粒？

书中还介绍了保存和延长端粒的许多实用技巧和建议，以促进我们的健康和长寿。

比如，饮食、运动、睡眠和压力是如何影响端粒和整体健康的。哪些饮料、食物、和维生素与更长的端粒有关，哪些饮料、食物、维生素跟更短的端粒有关。

有助于端粒健康的健康零食包括：

坚果：杏仁、核桃和开心果等坚果，富含健康脂肪、纤维和抗氧化剂。它们还含有镁和钾等矿物质，有助于维持细胞健康。

浆果：蓝莓、覆盆子和草莓等浆果，富含抗氧化剂和抗炎化合物。它们的热量低，纤维含量高，是减肥的好零食。

黑巧克力：黑巧克力含有黄烷醇，这是一种抗氧化剂，可以帮助保护细胞免受损害。选择可可含量至少为70%的巧克力，并限制分量以避免摄入过量热量。

希腊酸奶：希腊酸奶是蛋白质、钙和益生菌的良好来源。选择原味、不加糖的酸奶，并添加新鲜水果或坚果，以增加风味和口感。

胡萝卜和鹰嘴豆泥：胡萝卜是纤维和β-胡萝卜素的良好来源，这是一种有助于保护细胞免受损害的抗氧化剂。鹰嘴豆是蛋白质和健康脂肪的良好来源。

绿色冰沙：用菠菜或羽衣甘蓝等绿叶蔬菜以及香蕉或苹果等水果制成的绿色冰沙，是纤维、抗氧化剂和维生素的良好来源。

这些零食是可以支持端粒健康和整体健康的健康食品。

就体育运动而言，书中指出即使是少量的体育锻炼也能保护端粒并减缓衰老过程。

慢性应激与端粒缩短和细胞损伤增加有关，因此作者也在书中告诉我们管理压力的方法，正念冥想和其他减压技巧，来帮助我们保持端粒的长度和整体的健康。

细胞老化始于子宫

端粒是染色体末端的保护帽，可以防止遗传物质受损或丢失。端粒随着时间的推移而缩短，当它们变得非常短时，细胞就不能再分裂，最终人就会死亡。

端粒的长度，部分取决于我们的基因组成，它的长度也会受到胎儿在子宫内经历的影响。

怀孕期间母亲的压力大小，会影响胎儿端粒长度。孕妇压力大，新生儿端粒短。

端粒的母婴传递

孕期营养也对胎儿的端粒长短产生影响，孕妇怀孕期间维生素D水平较低，新生儿端粒较短。

这些研究结果，与人类的寿命相关。出生时较短的端粒，成长过程中可能会比出生时端粒较长的人衰老得快，或产生与年龄相关的疾病。但后天的锻炼和健康的饮食，可以帮助保护端粒并促进端粒长度的维持。

童年生活如何塑造端粒？

童年经历对端粒健康产生深远的影响。

除了压力，两位作者还讨论了早期营养对端粒健康的影响。在发育的关键时期营养不良或营养过剩，会对代谢和免疫功能产生持久影响，进而影响端粒长度。例如，低出生体重与成年后端粒变短有关，而肥胖和高糖饮食与端粒损伤和炎症有关。

《端粒》用通俗易懂的语言，向我们解释了端粒及端粒科学，以及端粒对健康、疾病以及长寿的影响，信息量丰富、引人入胜。

讲述了端粒是如何影响衰老、疾病和整体健康的最新研究，

还告诉我们何改善端粒健康，延长我们的寿命，书中提供了许多实操性很强的建议和方法。强烈推荐给对抗衰老、逆龄以及对长寿科学感兴趣的读者。

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《端粒：年轻、健康、长寿的新科学》

（美）伊丽莎白·布莱克本 & 艾丽莎·伊帕尔著

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长寿的活法

除了《端粒》，我们之前还介绍过一本介绍衰老生物学研究、总结健康新知，并提出了许多实用的建议的养生书籍书《长寿的活法》

作为国际上公认的医学科学家，营养学、运动生理学和人类长寿健康研究领域的国际领军人物，《长寿的活法》一书的作者冯塔纳塔教授（Luigi Fontana)曾在国际知名学术期刊《科学》、《自然》、《细胞》、《美国医学会杂志》等发表过130多篇被学术界高频引用的论文。

在BBC纪录片中，冯塔纳教授还作为医学权威给大家介绍过饮食与长寿的关系。

作者在书中告诉我们：调整生活方式永远都不晚！哪怕你已经50岁、60岁了或是70岁后，好习惯能使我们更健康、更长寿。

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《长寿的活法》

美国科学院院士推荐

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人生的下半场，

如何保持旺盛的体力和脑力？

长寿时代已经来临，活到100岁也已经成为大概率事件。可为什么很多人40岁就精力不济，慢病缠身。人生的下半场，如何保持旺盛的体力和脑力？

冯塔纳教授结合多个研究领域，告诉我们，长寿其实是可以通过改变饮食、体育运动以及大脑训练来实现，并且从膳食营养、断食、运动、大脑认知训练、保持与自然和家人的关系等几个方面，阐述了最大化地提升身心健康。

本书的视角伸展到古代希腊、日本、印度和古代中国的养生智慧，使这本书成为了一本集古今中外养生智慧和现代科学研究成果为一体的超级实用养生书。

读完整本书，你会惊奇地发现，冯塔纳教授的养生理念其实和我们古代先人的很多养生、健体、养心的理念之谈并无二致，很多最新的流行病学的科学研究成果，似乎也在不断验证我们老祖宗的经验之谈。

小编摘录几段本书的精华分享给大家。

限制热量摄入,可以有效延长寿命

根据耶鲁大学2022年在学术期刊《 SCIENCE》发表的重磅研究，科学家们在人类身上进行的热量限制实验表明，限制热量摄入不仅可以防止肥胖、降低患心脑血管、消化系统疾病的概率，还可以延长寿命。不需要改变特定的饮食方式,只需要每餐吃七八分饱，就可以产生较为显著的影响。

冯塔纳教授注意到，这似乎与明末清初文学家、戏曲家李渔在《闲情偶寄》中提倡七分饱不谋而合:“饥饱之度,不得过于七分是已......贫民之饥可耐也, 富民之饥不可耐也, 疾病之生多由于此。跟李渔同时代的文学家褚人获在《坚集》中也写道:“食少则脏气流通而少疾。”

吃太多蛋白质,会加速老化

研究发现，如果摄入的蛋白质超过身体所需，不仅不会增加肌肉,反而会加速老化,增加我们罹患多种慢性疾病的风险。

我们要避免摄入过多的蛋白质，尤其是动物蛋白(富含支链和含硫的氨基酸)，因为这会增加我们患肥胖、糖尿病、心血管疾病和癌症等的风险,还有可能导致早逝。流行病学数据表明，用植物蛋白代替动物蛋白，与死亡率的降低相关。

建议减少食用富含多不饱和脂肪酸的植物油

肉类和乳制品中含有的饱和脂肪酸,会提高血液中的胆固醇水平。但特级初榨橄榄油、牛油果、坚果和鱼富含的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸,不仅不会增加血液中的固醇含量,反而可以保护我们的心脏。

多项动物研究研究表明，大量摄入富含欧米伽6脂肪酸（多不饱和脂肪酸的一种）的油脂（比如玉米油、葵瓜子油等），反而会促进炎症、冠状动脉血栓和癌症的形成和发展，冯塔纳教授建议，减少食用富含多不饱和脂肪酸的植物油，建议适度使用特级初榨橄榄油作为我们食物的主要调味品，因为它是维生素E和其他珍贵植物化学物质的极好来源。

素食者不一定都长寿

素食本身并不是坏事，但能否长寿取决于我们的食物选择，做多少运动，是否吸烟或者饮酒,以及其他一些因素。素食和非素食的女性，患乳腺癌的概率并没有差别。

膳食纤维的好处多

一餐健康的饮食应该包含很多膳食纤维。最健康的膳食纤维来源于全谷物、谷类和非淀粉类蔬菜。高膳食纤维饮食的摄入可以预防多种代谢、炎症和自身免疫疾病和癌症。

不要试图用纤维补充剂来走捷径。一项临床试验数据显示，服用3.5克纤维补充剂（卵叶车前果壳）的人，大小肿瘤复发的风险都明显增加了。特别是在同时增加钙摄入量的情况下。

对于这些结果，有着多种可能的解释，但它们都强调了营养素之间相互作用的复杂性，强烈建议服用补充剂之前一定要谨慎。

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将戒律付诸实践，需要自我激励和坚持。如果你正在研究如何可以保持健康、长寿，并且已经发现了一些规律并在持之以恒地做这些事情，相信我们今天推荐的书籍一定可以为你提供更多的指南和具体做法。

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