我终于找到了焦虑的积极意义！4个tips一起拥抱焦虑

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2022-06-13 13:06

在这个时代，焦虑几乎无处不在。每天早上睁开眼睛，打开手机，收到今日推送的新闻、看到凌晨错过的消息通知，来自教育、婚姻、职场等方方面面的焦虑，无论你是否身处其中，都会抵达你的面前。

当我们张口闭口都在说“焦虑”时，是什么引起了焦虑？

焦虑好像被过度渲染和传播了，但它一定有害吗？它给我们带来了什么？

今天，我们一起来深入科学地认识焦虑，了解焦虑的原因，最重要的是，看看如何对抗焦虑。

焦虑是什么？

焦虑是一种以内心混乱状态为特征的情绪，通常是一种泛化的、不集中的、对某种情况的过度反应，伴随着紧张感、担忧的想法以及躯体变化（例如血压上升）等特征（APA, 2019）。

大多数人可能认为焦虑完全是不好的、有害的，但其实，我们大部分时间感到的焦虑都是一种现实焦虑，这是一种相对健康的焦虑，可以让我们活得更好。

控制在一定范围内的焦虑，能够让人更有行动力。有研究显示，比起完全不焦虑的人，感受到一定焦虑水平的人，工作效率更高，工作质量也更好。

有句话是这样形容焦虑的：“焦虑简直是一种通用的钱币，可用为一切情感的兑换品”。也就是说，任何一种自己没有明确的感情，都可能以焦虑的形式被我们感受到。当我们对焦虑有了更科学的认识，或许能更客观地看到焦虑对于我们的意义。

为什么焦虑？

调查结果显示，近1/4的人（24.97%）因为学业/事业发展达不到预期而焦虑，其次有16.78%的人会因亲密关系不够理想/无法得到亲密关系、15.77%的人因经济压力感到焦虑。

不确定性是焦虑的最大来源。现代人越来越广泛的焦虑，不仅与我们每个人能感受到的不确定性程度有关，还与每个人对不确定性的容忍度有关。

调查数据的结果显示：人们对不确定性容忍度越低、感受到生活不确定程度越高，其焦虑水平也就越高。

你可能高估了你的焦虑水平

在调查中，大家对自己主观感受到的焦虑程度进行了1到10分的评估，其中有59.94%的人自我报告的焦虑水平为高（8-10分）。

我们同时通过“我容易紧张和着急”“我工作压力很大”等8题测量了大家的客观焦虑水平，结果显示仅有28.01%的人客观焦虑水平的确很高。

也就是说，至少有1/3人高估了自己的焦虑程度。

你可以借助「告别焦虑」KY心理功能手账，通过20个测试问题，结合通过可视化的方法追踪自己的焦虑变化趋势，帮助客观地测量和评估自己的焦虑水平。

选自「告别焦虑」心理手账第一章

如何对抗焦虑？

认知上，改变你对焦虑的想法。

a）认知重建

尝试把自己焦虑的想法看成是“猜测”，而不是“事实”。比起一味沉浸在负面的揣测里，你需要寻找一些客观的证据(objective evidence)。不要让自己和自己的想法绑定。把你的想法看成许多经过你大脑的数据，有选择地去筛选、再确定自己的想法。

b）观察焦虑，并具体化自己的感受

我们呼吁每个人都成为自己的感受的观察者，因为有一些焦虑背后可能有更深层的情绪，焦虑只是人们的防御手段。如果很多缓解焦虑的方法对你是无效的，识别其背后可能的真正情绪源头才是关键。

你也可以试着给想法分类打上标签。当你注意到自己在担忧，例如当你开始担心你会失败或失去什么，给它打上标签“我在担忧”。如果你开始批评自己，打上标签“批评”。

这个过程能够帮助你脱离想法的内容，避免被内容困住，而让你对“我在做什么”、以及“我为什么会有这些想法”的过程更有觉知。这样你也许能意识到，还有其他更客观平和的方式来看待现在的处境。

「告别焦虑」心理手账中的焦虑清单练习，同样也旨在帮助你消解焦虑及其他负面情绪，学习用积极的自我对话来给予自己足够的关怀。

选自「告别焦虑」心理手账第一章

放慢节奏，重获你对生活的掌控。

a）聚焦可控：制定计划，拆解目标

既然焦虑很大程度上是源于人对不确定的感受，那可以试着把预期变成计划。面临挑战的时候，与其担心可能的失败而坐立不安，不如试试把可能为什么会导致失败的原因写下来，再找找是不是有方法避免这些失败。

同时，你可以拆解目标，聚焦可控的规则，逐步找回掌握感。比如你的长期目标是完成论文，可能细化到每一天的小任务就是半天写500个字。有时候也可以给自己一些小奖励，比如完成5000字就去看一场你期待已久的演唱会。

你可以打开「告别焦虑」心理手账的副本，在充足的空间有条理地制定规划，记录自己的情绪，形成每日自我觉察的仪式感。

b）学会放松而不是逃避

你在为同一件事反复纠结，找不到解决的办法，你可以做些跟当前目标无关的事情。比如听让你感到放松的音乐、找朋友倾诉。这些事情至少能帮助你不再一直困在焦虑中。

有时，我们对自身焦虑的认识并不是那么准确。看着朋友圈里的分享，听着别人不断谈论焦虑，我们不自觉地将原本正常化的焦虑感夸大了。确实，焦虑往往来自于不确定性，但是生活的不确定就是一种人生常态，它也意味着更多的可能性。

希望我们都能以更坦然的态度接纳生活中的变动与模糊，不被社会环境的快节奏牵着鼻子走。适合你的生活节奏需要由你自己找到，或许会慢一点，但会让你更安定从容。

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为什么推荐「告别焦虑」

心理功能手账？

研究表明，那些每天花15~20分钟记录一段不愉快经历并且坚持每周3~4天的人，比记录中性情绪主题的人更能够在短期和长期内持续提高人们的身心健康水平，并有助于提升记忆、改善睡眠、提升关系质量等。

很多人喜欢通过手账的方式记录自己的日常感悟。其实，书写本身就是一种可以帮助我们厘清思路的好方法。而表达性书写，即在书写中表达自己的情绪、想法，更是一种自我心理疗愈技术。

所以KY研发小组将“表达性书写”（Expressive Writing）作为核心工具，设计了「告别焦虑 Chill」心理功能手账，让大家可以通过书写和日常练习进行持续、直达内心的自我探索，从而减轻焦虑情绪，积累内在资源。

如何使用？

无论何时，只要感到被焦虑情绪困扰，想要改善焦虑情绪，都可以打开这本「告别焦虑」，帮助自己减轻过度的焦虑感，学会与自己的情绪积极共处。

step1 心理引导主本学习新技术

打开主本，从第一页开始阅读，循序渐进地学习和熟悉心理概念和技巧。可以定制一个「每天练习15分钟，每周3天」的小目标，完成主本练习，会对“自己的焦虑从哪里来？”以及“如何找到适合自己应对焦虑的方法”有了答案。

[跟着练习，拨开内心，找到隐藏在情绪里的秘密]

step2 手账记录副本持续书写

完成主本，并不意味对自我的探索就这样结束了。对于主本中令你感到有收获或帮助的练习，也可以转移到副本中，制定个人计划，有意识地练习和持续记录。

这也有助于养成不断自我觉察的好习惯。同时手账里还有独家定制贴纸，那些自我成长的瞬间和唏嘘的至暗片刻，都值得被纪念。

页尾处的空间，留给了KY作者和粉丝的感悟金句。每一份焦虑或许不同，但我们相信这个小小的细节，会在不经意间让你感受到陪伴的力量。

除了「告别焦虑」主题之外，「心理功能手账」系列中的「摆脱低自尊」、「成为最佳伴侣」以及「找到真我」也都参与了618限时促销！全部都是现货即发！

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References：

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Eysenck, M. W., & Calvo, M. G. (1992). Anxiety and performance: The processing efficiency theory. Cognition & Emotion, 6(6),409-434.

Garrett, N., González-Garzón, A., Foulkes, L., Levita, L., & Sharot, T. (2018). Updating Beliefs under Perceived Threat. The Journal Of Neuroscience, 38(36), 7901-7911.

Henderson, A. S., Jorm, A. F., Korten, A. E., Jacomb, P.,Christensen, H., & Rodgers, B. (1998). Symptoms of depression and anxiety during adult life: evidence for a decline in prevalence with age. Psychological medicine, 28(6), 1321-1328.

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Wegner, D. M., Schneider, D. J., Carter, S. R., & White, T. L. (1987). Paradoxical effects of thought suppression. Journal of personality and social psychology, 53(1), 5.

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来源: qq

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