蔬菜怎么吃才真健康？

*本文为「三联生活周刊」原创内容

多吃蔬菜有益健康，这已是尽人皆知的常识了。蔬菜不但能提供人体必需的维生素、矿物质和膳食纤维，还能提供很多对健康有益的微量化学物质，比如具备一定消炎功能的花色素苷（Anthocyanins）和黄酮类化合物（Flavonoids）等。

蔬菜还有一个很容易被忽略的好处，那就是可以帮助我们减肥，因为蔬菜的含水量和纤维含量都相当高，比淀粉类主食或者肉类食物更容易产生饱腹感。这在缺乏粮食的古代社会不一定是件好事，但在热量普遍过剩的今天却成了一个难得的优点。

但是，蔬菜有个难以克服的缺点，这就是保鲜困难。因为大部分蔬菜在采摘下来之后仍然是活的，其新陈代谢过程会导致营养成分的持续流失，所以蔬菜最健康的吃法就是现摘现吃，不要过夜。可惜这样的吃法只有在乡村地区才有一定的可行性，因为大部分超市货架上的蔬菜都是从少数几个蔬菜生产基地运过来的，个别品种的蔬菜甚至要从更远的地方（甚至其他国家）运过来，路上肯定需要耽搁一些时间，根本做不到当天采摘当天上架。即使有些超市做到了这一点，大部分消费者买回家后往往也会在冰箱里放几天才吃，所以城里人基本上是吃不到新鲜蔬菜的。

解决这个问题的办法主要有两个：一个是将新鲜蔬菜制成罐头，另一个是将（部分）新鲜蔬菜冷冻起来。不少人质疑这两种做法，认为这种人工痕迹都太重了，远不如在货架上放了几天的蔬菜更健康。荷兰瓦格宁根大学（Wageningen University）的食品科学研究者玛吉斯·德克尔（Mathijs Dekker）博士研究过这个问题，发现如果食用方法得当的话，蔬菜罐头和冷冻蔬菜只会损失不到30%的营养，仍然属于可以接受的范畴。

德克尔博士的研究显示，制成罐头后的蔬菜没有了新陈代谢，其养分便不再发生变化，只需注意不要选择添加了太多糖或盐的罐头制品即可。而蔬菜在冷冻的过程中虽然会因为小冰晶的形成而导致细胞壁破裂，部分养分流失，但只要避免在解冻时用水冲洗，冷冻蔬菜中的大部分养分仍然是可以被留住的。

《极主夫道》剧照

还有一种古老的蔬菜保鲜法值得一提，这就是腌菜。很多传统社会都有自己的腌菜法，其核心就是让微生物来消耗储存在蔬菜中的糖分，将其转化为酸或者酒精，以此来延长储存期。这个过程还会产生一些人体必需的维生素和矿物质，所以腌制得当的蔬菜反而能够提高其营养价值。

除此之外，腌制过程还能提高蔬菜的营养吸收效率，这是因为蔬菜本身并不希望自己被动物吃掉，因此它们进化出了很多阻碍消化的手段，比如凝集素（Lectin）就是其中之一。这是一种能够和糖分发生特异性结合的蛋白质，不但可以阻碍糖的吸收，甚至具有一定的生物毒性。微生物发酵时会将凝集素分解掉，从而让蔬菜中的养分变得更易吸收。另外，这些微生物大都属于益生菌，不但能改善肠道菌群的结构，甚至对宿主的免疫系统也有帮助。

《请回答1988》剧照

当然了，食用腌菜也有风险，那就是如果腌制过程消毒不严的话，容易引入一些有害微生物，增加腌菜中有害物质的含量，比如能够致癌的硝酸盐等等。所以腌菜的腌制时间一定要掌握得当，食用量也要有所控制，只有这样才能发挥腌菜的优点，并降低其健康风险。

（本文源自三联数字刊2023年第18期）

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