Redian新闻
>
打工人都去吊单杠吧!吊吊更健康

打工人都去吊单杠吧!吊吊更健康

体育


公园健身器的单杠上,长满了大爷。每个小区的健身角,都有一个单杠王。


请勿效仿!请勿效仿!


大爷大妈们在单杠上旋转跳跃,动作可谓行云流水。渐渐地,人们下意识地将单杠视为老年人的专利,但果真如此吗?


当然不是!对于各位年轻力壮的干饭人、搬砖人来说,单杠依然有其他运动难以替代的好处。今天,我们就来一起,会会单杠。





打工人常常一坐就是一整天,趴在办公桌前,低着头、含着胸,难免腰酸背痛。长时间久坐,还会诱发腰背部肌肉劳损,甚至使脊柱出现形变。



这种久坐带来的腰酸背痛,是因为腰椎和颈椎长期处于生理性反弓状态,导致椎间盘受到超负荷压力。



除了办公时要注意自己的坐姿、腰部可以放置腰垫,一定程度分散腰部压力之外,简单的单杠动作便可以预防腰背部疾病,也可以缓解打工人一天的疲惫。


单杠悬挂——俗称“吊杠子”,通过将自己悬挂起来的方式,很好地牵拉脊柱及其周围的肌肉,改善弯腰驼背,减轻颈椎压力,实现增强脊柱健康和缓解工作疲惫的目的。


💪 具体方法


动作要点:双手全握状态拉住单杠,双脚离地,下颚微抬,练习时身体呈自然下垂状,让向上的拉力,对抗自身重力。


训练计划:一组为 10 秒。有基础的 Keepers 进行 5 ~ 6 组,新手小白 3 ~ 4 组即可。



怕手疼的小姐姐,可以买一副健身手套,保护纤纤玉手,避免磨破起茧。


⬆️ 点击图片 购买运动手套 ⬆️



许多年轻人都无法完成几个标准的引体向上动作,其实,完成不了引体向上,是因为我们背部、上肢以及核心肌群较为薄弱。


想要训练上肢及背部力量,不需要去健身房,不需要购买额外的器械——去练单杠,就可以。


引体向上是一个基于自重的复合动作,被推崇为背部锻炼的黄金动作,对于增长肌肉,雕刻线条非常有帮助


动作过程中,肱二头肌、肱三头肌、背阔肌以及三角肌等肌群共同收缩发力,同时还能练到核心肌群。


下面几种引体向上动作,各有侧重,可以有针对性地训练起来:⬇️


动作 1 【肩胛收缩引体向上】


这个动作的目的是让大家体会背部肌肉发力的感觉,学会用背部发力带动身体,也是我们后续完成标准引体向上动作的第一步。


动作要点:双手正握单杠,略比肩宽,双脚离地(根据身高选择合适的单杠),沉肩,利用肩胛骨主动收缩的力助推身体向上。注意配合呼吸,肩胛骨收缩时呼气,还原时吸气。


训练部位:斜方肌中下束、菱形肌、肩胛提肌、肱桡肌等。


训练计划:8 ~ 12 个一组,每次 3 ~ 4 组;新手小白可循序渐进,先体会动作,6 ~ 8 个一组,每次  2 ~ 3 组即可。

<<< 【肩胛收缩引体向上】滑动查看动作示范


动作 2 【反握引体向上】


反握引体向上对于上肢发达的同学来说会比正握引体向上更容易些,因为肱二头肌会主导发力。


动作要点双手反握单杠(掌心面向自己),双脚离地,腰部以下自然放松,吸气上拉身体,呼气身体下落。


训练部位:背阔肌、肱二头肌、肱三头肌、大圆肌、菱形肌等。


训练计划:8 ~ 12 个一组,每次 3 ~ 4 组,新手小白 6 ~ 8 个一组,每次 2 ~ 3 组即可。


<<< 【反握引体向上】滑动查看动作示范


动作 3 【引体向上】


与肩同宽引体向上(或略比肩宽),就是我们常说的标准引体向上。


动作要点:双手正握单杠,略比肩宽,背部肌肉收缩发力将身体拉起,身体后倾使胸部接近单杠,达到最高点时收紧肩胛骨,稍作停留后控制身体缓慢下降。发力时呼气,还原时吸气。


训练部位:背阔肌中上侧、菱形肌、三角肌后束、肱二头肌等。


训练计划:8 ~ 12 个一组,每次 3 ~ 4 组;新手小白可以利用环形弹力带完成动作,6 ~ 8 个一组,每次 2 ~ 3 组。


动作 4 【宽握引体向上】


宽握引体向上肱二头肌参与较少,可以更好刺激背部肌肉,增加背阔肌的宽度,简直就是“倒三角”身材的完美搭档~


动作要点:双手正握单杠,双手间距约为肩宽的 1.5 倍,双脚屈膝,双脚交叉离地,背部肌肉主动发力,身体后倾使胸部接近杠,最高点时收紧肩胛骨,稍作停留后缓慢下降。发力时吸气,下落时呼气。


训练部位:背阔肌上侧以及外侧、大圆肌、小圆肌等。


训练计划:8 ~ 12 个一组,每次 3 ~ 4 组;新手小白可以利用环形弹力带完成动作,6 ~ 8 个一组,每次 2 ~ 3 组。


<<< 【宽握引体向上】滑动查看动作示范


动作 5 【离心引体向上】


什么是离心训练?什么是肌肉离心收缩?肌肉的收缩形式主要有三种:向心收缩、离心收缩、等长收缩。向心收缩、离心收缩又统称为等张收缩。



以完成一个引体向上为例:

  • 克服重力将身体拉至单杠最高点的过程,肌肉长度变短,是向心收缩;

  • 达到最高点稍作停留时,肌肉长度不变,是等长收缩;

  • 从最高点缓慢下降的过程,肌肉长度变长,是离心收缩。

离心收缩训练可以高效满足健身爱好者的日常锻炼需求,同时有利于骨骼肌重塑、预防运动损伤、促进肌肉维度和力量的增长等。


动作要点:双手正握单杠略比肩宽,双脚离地,背部发力,身体后倾,借助前后摆动方式使胸部接近杠,最高点时主动收紧肩胛骨,依靠背部持续发力控制身体缓慢下落。


训练部位:背阔肌、肱二头肌等。


训练计划:8 ~ 10 个一组,每次 3 ~ 4 组,新手小白 6 ~ 8 个一组,每次 2 ~ 3 组即可。


<<< 【离心引体向上】滑动查看动作示范




单杠,街心公园中最普遍、也最不起眼的存在,在被大爷大妈盘得包浆发亮之后,也等待着年轻的干饭人、搬砖人们发现它的好。


下一次上下班路过单杠的时候,停下脚步来练练单杠吧!可以是一组引体向上,亦或只是悬吊在杠子上。


久而久之你会发现,腰不酸了,脖子不疼了,整个人重新恢复活力的感觉,真的一身轻松。



K酱 聊天室

· Keep Talking ·


你能做几个引体向上?



作者:Geminis

运动人体科学硕士 国家二级乒乓球运动员

部分图片来源于网络,如有侵权行为请联系删除

欢迎转发到朋友圈 或 转载文章



减肥≠折磨!生活化减肥请记住这8条



泡菜国人均“双开门冰箱”,到底怎么练?



微信扫码关注该文公众号作者

戳这里提交新闻线索和高质量文章给我们。
相关阅读
乐观的人更健康!来测测你的「乐观指数」超过了多少人男人「洗洗更健康」性生活喜欢皮鞭和绳索的情侣,可能亲密关系更健康?(双方都享受的前提下)向着清风 ---- 作词 / 作曲:66的山梁举铁吧,头脑还能更聪明!Neuroscience新发现 :锻炼肌肉有利于增强海马体功能,让大脑更健康!让人更健康的生活好习惯,看看你能做到几个#亚太裔传统月#亚裔美国科学家为世界更健康作贡献长期吃素的人,真的会更健康吗?《给我,你的大脑!》(7)——情敌不再天气太热孩子老想吃冰淇淋,我有个更健康放心的推荐大热天的,凉席用不好,闹出一身病,凉而不冰更健康!“我娃吊单杠后真的变高了”——那是,面条抻抻也得长啊!夏季零食的黑名单,第1个孩子最爱吃!Q弹软滑还清爽,这个做法更健康孩子多大能吃冰淇淋?怎么吃更健康?答案出乎意料醉花阴 · 几多愁(词林正韵)做了才知道,真的比外面卖的更香更健康!3步速成的高级甜点,想翻车都难七绝 月亮高球顶楼塔吊吊臂坠落!致1死10伤压力会让你迅速衰老,但别担心,这是可以逆转的;《自然-医学》带来升级版间断禁食策略,让血糖、血脂更健康|本周值得读伴侣学会这个小动作,就能让你更快乐(还更健康)!【健康】苹果和此物一起煮,每天一碗,脸色红润,睡眠充足,肝脏也更健康孩子要戴耳机,就戴这种!气传导蓝牙耳机,远离耳膜更健康如果你想让自己和家人饮食更健康,一定要学会使用健康星级评分系统!这些食品自动获得五星,看看你吃对了吗?一份夏令营清单:带娃去野外吧!带娃去村落吧!带娃去大自然吧!老了不想骨质疏松?2种食物趁早吃,钙量充足,骨骼会更健康!零食,几点吃更健康? | 一周科技控制力,让我们更健康营地日记(29)Bisti 2夏天f做爽口菜少不了的灵魂酱汁,这个味道好的同时成分更健康|开团体验一把春天鲜美!更香更脆更健康,发朋友圈都能被赞爆!长期饮用白开水,与长期喝茶,哪种人更健康?越早了解越好!打工人慕了!东方甄选发8.8亿“红包”,100多员工人均400万+,董宇辉能拿多少?打工人慕了!东方甄选发7.75亿元“红包”,100多员工人均400万+,董宇辉能拿多少?60岁以上老年人要长寿,要多注意补充哪些营养?怎么吃更健康?下班后不摆烂的打工人,原来都去摆摊了
logo
联系我们隐私协议©2024 redian.news
Redian新闻
Redian.news刊载任何文章,不代表同意其说法或描述,仅为提供更多信息,也不构成任何建议。文章信息的合法性及真实性由其作者负责,与Redian.news及其运营公司无关。欢迎投稿,如发现稿件侵权,或作者不愿在本网发表文章,请版权拥有者通知本网处理。