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经常说“早知道…”的人,很容易抑郁

经常说“早知道…”的人,很容易抑郁

文化


作者 | 和小畏
编辑 | 张罐子
责编 | 陈沉沉



我发现,那些活得累的人,常常会有一个习惯:


反复回顾自己的失败。

 

Ta们会不断地去想自己没做好的事——

 

今天我怎么又没管住脾气,冲人发火了;

晚上又没看书,又玩手机了;

饭局上我怎么说了那么蠢的话;

开会我又被批评了。


这种现象称为反刍思维

 

想到最后,往往结论只有一个:我可真糟糕!

 

而这还不是最可怕的。

 

有的人还会继而陷入「假设性想象」的旋涡之中——

 

要不是我当初没做好,事情就不会搞得如今这么糟糕。

 

越想越自责,痛苦的感受源源不断地冒出来。

 

这个过程产生巨大的内耗,非但对现实毫无益处,还会让自己的精力被掏空。

 

今天,我们就来谈谈如何走出反刍思维,让自己重拾力量。
 



“要不是因为我,一切就不会搞砸了”
 

在咨询中,来访者葱葱很自责,认为正是由于她的失误,导致公司的项目黄了。

 

在2个月前,葱葱负责接手公司的一个大项目。

 

为此,她几乎每天都加班加点搜集资料,积极协调各部门之间的工作,也时不时去帮同事补救出现的差错。

 

待一切都准备就绪,她需要给客户汇报进度。

 

可恰恰在这个环节,因为数据之前没有核对好,导致汇报时的数据出现了乌龙,尽管最后勉强做了澄清,可终究是给客户留下来不好的印象。

 

最后,客户选择中止合作。

 

葱葱对此自责不已,认为要是没有最后的失误,就必定能谈下这个项目了。

 

她非常难受,接着开始想象:

 

如果项目拿下了就好了,那样自己的收入、公司的声誉、领导对自己的认可......这些都能获得巨大的飞跃。

 

然而,想象得再美好也没用,对比之下,反而让现状显得更加不堪。

 

她无比后悔,甚至希望有一台时光机,可以回到过去给那时的自己来几个耳光。

 

不停地假设性想象,让葱葱的精神状态变得非常差,晚上也开始失眠。

 

其实,生活中类似的情况很多,人们因为犯错而自责,进入到「假设性想象」中——

 

要不是考试大意了,我就能把证书考下来了。


要不是我说了分手,可能咱俩现在还能一起。


要不是我面试太紧张,或许就能找到工作了。

继而脑海里就会像放电影一样,不停循环播放着自己失败的画面,一边回顾,一边痛苦。

 

这可怎么办呢?




思维反刍的背后,是无法接受失败
 

 

看到这,或许有人会说:“过去的事也改变不了,有什么好想的!” 

 

然而,反刍思维最折磨人的地方,就在于当事人是无法控制自己停下来的。

 

葱葱自己也明白道理,可依然深陷其中。

 

她的头脑就像一台运行过载的机器,已经发烫需要休息了,可却怎么都停不下来。

 

为什么会这样呢?

 

这是因为,「假设性想象」有一个“功能”,就是能帮助人避免去直面自己的失败——

 

直面失败是痛苦的,因为意味着要承认自己的虚弱。

 

相反,当沉浸在「假如失败没发生」的想象中时,人会离痛苦稍微远一点。


因为重复地假设“自己如果做了什么,就能避免这个失败”,就好像在说——


自己可以成功,是不会失败的。

当然,这么做好比掩耳盗铃,自己骗自己。

 

想象结束后,还得要面对残酷的现实。

 

所以人就会容易陷入到一个循环之中:


沉浸假设性想象,感觉好一点

回到现实,看到失败的事实,感到痛苦

谴责自己不该失败,同时脑里循环“播放”失败画面

自责加剧痛苦,于是再度逃进假设性想象当中


因此你会发现,思维反刍和假设性想象,两者常常是相伴出现的。

 

两股力量相互作用,形成了一个情绪的旋涡,像黑洞一般把人牢牢吸住。

 

乍一看,仿佛无解。

 

其实,想要打破循环,关键在于一点:学会面对自己的失败。

 

而这恰恰,是整个环节上最难的一点。

 

多数人无法直面的原因,主要有两方面:

 

1.低估了事情的难度:


把要求极高的目标视作理所当然,所以无法接受自己的失败;

 

2.当事人自身对自己严苛:


无法看到自己的价值,力量感弱,所以无法面对失败。

 

我们分别展开来谈一下。



不能面对失败,
是没能识别完美主义目标
 

 

现实中,存在着这样一个规律:

 

如果在一件难度极高的事情上失败了,我们会比较容易接受;

 

相反,如果在极简单的事上失败,则会难以接受,因为这暗示着自己没用。

 

然而,生活中其实隐藏着很多看似极其简单,实则难于登天的任务,我把它们称为:

 

隐秘的完美主义目标。

 

举个例子。

 

曾经街头上流行过一种“写数字挑战”。

 

规则很简单:


参加者只需交20块的押金,然后完成「写下数字1-500」的任务,中间不允许写错、涂改、颠倒顺序。

 

只要完成,即可获得一个巨大的毛绒玩偶,且退回押金。

 

乍一看,毫无难度可言。

 

每写错任何一个数字,看起来都是一个超级低级的错误。

 

人们在挑战失败,也会容易陷入假设性想象里:“哎呀,要是没写错,我就能赢了。”

 

然而,据调查发现,这个挑战的成功率仅有4%左右。

 

为什么这么低?

 

因为,当一个无比简单的任务,要做500次,也会变得很难。人可能会分神、会紧张,一不留神,就会写错。
 
这也反映了一个真相:一直不犯错,其实是一个极难的要求。


生活中有很多类似的“简单”事情,比如:
 
在工作里保持不犯错;
在别人面前要一直保持情绪稳定;
每次讲话都要保证不伤到别人。

看似普通的目标,背后都隐藏着完美主义的苛求。
 

葱葱的故事也是如此,她在连续2个月的超负荷工作,只犯了1个失误,已经很厉害了。

 

哪怕重来一次,即使她最后关头没出差错,也大概率会在别的地方出错。

 

在现实中,完美是稀缺品,出状况才是常态。

 

当意识到目标其实难度很高时,可以让我们更能接受失败。

 

不过根据我的经验,去和一个人说:你的目标太完美主义了。

 

很多时候,对方依然无法放下对完美的执念。

 

因为,在这背后常常伴随着强烈的低价值感——


因为觉得现在的自己很不好,所以急需要去实现完美,来走出挫败。

 

但过于浮躁的心态又会更容易导致失败,因此这类人也容易陷入反刍思维的漩涡里。

 

这时,就得用另一种方式应对。

 


走出挫败:
“为何事情没变得更糟?”

 

 

曾经我参加心理活动,遇到一位女士。

 

她是一名从业10余年的老师,在说起工作时,她对自己有着深深的不满——

 

刚工作那几年她特别上进,经常报名参加课程设计比赛,全程投入,也取得名次。

 

可最近这几年,却过得普普通通。

 

面对各种教师竞赛,她都提不起劲,她担心自己日子会过得越来越颓废,最后变得每天混日子。

 

她失落地说:“我明明可以做得更好,却没做到。”

 

显然,想要「一直对工作有高涨热情」,也是一件极难的事。

 

不过我没有直接说穿,而是问她:

 

“听起来,你明明也可以把日子过得更糟糕(混日子),但却没有,依然会把手头上的事情做好,这是为什么呢?”

 

这句话让她突然清醒了。

 

一个人容易陷入假设性想象里,是因为总习惯和「完美」去比较。

 

虽然这么做的出发点,通常是想着:多向完美看齐,希望自己能更完美。

 

可现实是:越是和完美比较,人会越绝望。

 

因为在完美面前,我们只会持续地体验到挫败。

 

相反,试着换一个思路,和「更糟」去对比,你会有新的发现。

 

不妨问自己两个问题:

 

这件事情更糟糕的结果是什么?

为什么没有变得更糟,当中你做了什么?

 

像这位女士,她更糟糕的情况是:

 

工作怠慢,应付了事,对学生和同事态度恶劣,甚至被学校辞退。

 

可这一切并没发生。

 

因为她即使偶尔出现工作倦怠,但她依然对教育工作有着强烈的使命感,也享受与学生相处的时光。

 

所以,她并没变得更糟。

 

通过去谈这两个问题,她看见了自己身上优秀的品质,也慢慢愿意放弃「一直保持高涨热情」的完美主义目标了。

 

这么做并不是消极,而是帮助我们去发现「自己做到了什么」,去感受自身的价值。

 

若一直和「完美」对比,人就只能看到自己「没做到」、「失败」的部分,会越来越无力。

 

这也是现代人容易焦虑内耗的原因之一。

 

因此,想要重拾力量感,需要我们更多去关注自己「做到」的部分


 
比起回顾「如何失败」,
更重要的是关注「如何成功」
 

 

思维反刍的本质,在于不断重温「我是如何失败的」。

 

人们这样做的出发点是好的,希望通过反思,来督促自己做得更好。

 

可现实中,当一个人自身处于虚弱状态时,过度的反思只会让ta越来越虚弱。

 

这里,我们需要换一种方式:


去关注自己如何成功。

 

教育家魏书生老师曾分享过一段有趣经历,他帮助一个语文只考5分的同学,成绩提升到了及格。

 

这是如何做到的呢?

 

别的老师都会指责这位同学,让他挫败感强烈,甚至没有勇气去面对试卷。

 

相反,魏老师对他说的话则是:

 

“你明明没有学习,为什么还能得5分呢?”

 

这句话特别巧妙,虽然“为什么扣了95分”和“为什么得了5分”本质相同,但给人的感觉却截然不同。

 

后者让同学至少敢于去面对自己的试卷(失败)了,他也想:“对呀,我为什么没考0分,而是5分呢?”

 

他开始感受到了一点点力量。

 

接着老师问他:“其它的题目,有没有你不服气,觉得不该扣分的?”

 

“有,第一题考的是作者生平,老师有讲过,我如果背一下,能够多几分。”

 

「多几分」这个目标虽离及格很遥远,但老师认可了他想法,支持他去做。

 

就这样,学生以几分、几分的速度慢慢提升。

 

每提升一点,老师就要求他“反思”自己为何成功,让他不断地去看自己「有力量」的部分。

 

学生的能力像滚雪球一样慢慢积累,最终他成功及格了。

 

这个过程蕴含了一个心理学原理:

 

过度关注「如何失败」

人会重复体验自己的「无力」导致更失败;

 

多去关注「如何成功」

人能慢慢感受自己的「力量」,促进更成功。

 

或许有人会担心:


如果总看成功,会不会让自己变得越来越自大狂妄呀?

 

其实,我们现在所生活的文化氛围,普遍是过度反思、关注失败的。

 

在这样的环境里,多去看「成功」,反而有利于调整身心的平衡。

 

还有非常关键的一点


一个真正狂妄自大的人,是不会反复回顾失败的,也不会有心思看完这篇文章。

 

所以,能把文章看到最后的你,请大胆地多去关注自己的成功吧!


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作者:和小畏,后现代取向心理咨询师,专栏心理作者。本文原创发布于公众号:武志红(ID:wzhxlx)。


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