经常说“早知道…”的人，很容易抑郁

作者 | 和小畏
编辑 | 张罐子
责编 | 陈沉沉

反复回顾自己的失败。

Ta们会不断地去想自己没做好的事——

今天我怎么又没管住脾气，冲人发火了；

晚上又没看书，又玩手机了；

饭局上我怎么说了那么蠢的话；

开会我又被批评了。

这种现象称为反刍思维。

想到最后，往往结论只有一个：我可真糟糕！

而这还不是最可怕的。

有的人还会继而陷入「假设性想象」的旋涡之中——

要不是我当初没做好，事情就不会搞得如今这么糟糕。

越想越自责，痛苦的感受源源不断地冒出来。

这个过程产生巨大的内耗，非但对现实毫无益处，还会让自己的精力被掏空。

“要不是因为我，一切就不会搞砸了”

在2个月前，葱葱负责接手公司的一个大项目。

为此，她几乎每天都加班加点搜集资料，积极协调各部门之间的工作，也时不时去帮同事补救出现的差错。

待一切都准备就绪，她需要给客户汇报进度。

可恰恰在这个环节，因为数据之前没有核对好，导致汇报时的数据出现了乌龙，尽管最后勉强做了澄清，可终究是给客户留下来不好的印象。

最后，客户选择中止合作。

葱葱对此自责不已，认为要是没有最后的失误，就必定能谈下这个项目了。

她非常难受，接着开始想象：

如果项目拿下了就好了，那样自己的收入、公司的声誉、领导对自己的认可......这些都能获得巨大的飞跃。

然而，想象得再美好也没用，对比之下，反而让现状显得更加不堪。

她无比后悔，甚至希望有一台时光机，可以回到过去给那时的自己来几个耳光。

不停地假设性想象，让葱葱的精神状态变得非常差，晚上也开始失眠。

其实，生活中类似的情况很多，人们因为犯错而自责，进入到「假设性想象」中——

要不是考试大意了，我就能把证书考下来了。

要不是我说了分手，可能咱俩现在还能一起。

要不是我面试太紧张，或许就能找到工作了。

看到这，或许有人会说：“过去的事也改变不了，有什么好想的！” 

然而，反刍思维最折磨人的地方，就在于当事人是无法控制自己停下来的。

葱葱自己也明白道理，可依然深陷其中。

她的头脑就像一台运行过载的机器，已经发烫需要休息了，可却怎么都停不下来。

为什么会这样呢？

这是因为，「假设性想象」有一个“功能”，就是能帮助人避免去直面自己的失败——

当然，这么做好比掩耳盗铃，自己骗自己。

想象结束后，还得要面对残酷的现实。

所以人就会容易陷入到一个循环之中：

因此你会发现，思维反刍和假设性想象，两者常常是相伴出现的。

两股力量相互作用，形成了一个情绪的旋涡，像黑洞一般把人牢牢吸住。

乍一看，仿佛无解。

其实，想要打破循环，关键在于一点：学会面对自己的失败。

而这恰恰，是整个环节上最难的一点。

多数人无法直面的原因，主要有两方面：

1.低估了事情的难度：

把要求极高的目标视作理所当然，所以无法接受自己的失败；

2.当事人自身对自己严苛：

无法看到自己的价值，力量感弱，所以无法面对失败。

不能面对失败，

现实中，存在着这样一个规律：

如果在一件难度极高的事情上失败了，我们会比较容易接受；

相反，如果在极简单的事上失败，则会难以接受，因为这暗示着自己没用。

然而，生活中其实隐藏着很多看似极其简单，实则难于登天的任务，我把它们称为：

隐秘的完美主义目标。

举个例子。

曾经街头上流行过一种“写数字挑战”。

规则很简单：

参加者只需交20块的押金，然后完成「写下数字1-500」的任务，中间不允许写错、涂改、颠倒顺序。

只要完成，即可获得一个巨大的毛绒玩偶，且退回押金。

乍一看，毫无难度可言。

每写错任何一个数字，看起来都是一个超级低级的错误。

人们在挑战失败，也会容易陷入假设性想象里：“哎呀，要是没写错，我就能赢了。”

然而，据调查发现，这个挑战的成功率仅有4%左右。

为什么这么低？

在工作里保持不犯错；

在别人面前要一直保持情绪稳定；

每次讲话都要保证不伤到别人。

葱葱的故事也是如此，她在连续2个月的超负荷工作，只犯了1个失误，已经很厉害了。

哪怕重来一次，即使她最后关头没出差错，也大概率会在别的地方出错。

在现实中，完美是稀缺品，出状况才是常态。

当意识到目标其实难度很高时，可以让我们更能接受失败。

不过根据我的经验，去和一个人说：你的目标太完美主义了。

很多时候，对方依然无法放下对完美的执念。

因为，在这背后常常伴随着强烈的低价值感——

因为觉得现在的自己很不好，所以急需要去实现完美，来走出挫败。

但过于浮躁的心态又会更容易导致失败，因此这类人也容易陷入反刍思维的漩涡里。

这时，就得用另一种方式应对。

走出挫败：

曾经我参加心理活动，遇到一位女士。

她是一名从业10余年的老师，在说起工作时，她对自己有着深深的不满——

刚工作那几年她特别上进，经常报名参加课程设计比赛，全程投入，也取得名次。

可最近这几年，却过得普普通通。

面对各种教师竞赛，她都提不起劲，她担心自己日子会过得越来越颓废，最后变得每天混日子。

她失落地说：“我明明可以做得更好，却没做到。”

显然，想要「一直对工作有高涨热情」，也是一件极难的事。

不过我没有直接说穿，而是问她：

“听起来，你明明也可以把日子过得更糟糕（混日子），但却没有，依然会把手头上的事情做好，这是为什么呢？”

这句话让她突然清醒了。

一个人容易陷入假设性想象里，是因为总习惯和「完美」去比较。

虽然这么做的出发点，通常是想着：多向完美看齐，希望自己能更完美。

可现实是：越是和完美比较，人会越绝望。

因为在完美面前，我们只会持续地体验到挫败。

相反，试着换一个思路，和「更糟」去对比，你会有新的发现。

不妨问自己两个问题：

这件事情更糟糕的结果是什么？

为什么没有变得更糟，当中你做了什么？

像这位女士，她更糟糕的情况是：

工作怠慢，应付了事，对学生和同事态度恶劣，甚至被学校辞退。

可这一切并没发生。

因为她即使偶尔出现工作倦怠，但她依然对教育工作有着强烈的使命感，也享受与学生相处的时光。

所以，她并没变得更糟。

通过去谈这两个问题，她看见了自己身上优秀的品质，也慢慢愿意放弃「一直保持高涨热情」的完美主义目标了。

这么做并不是消极，而是帮助我们去发现「自己做到了什么」，去感受自身的价值。

若一直和「完美」对比，人就只能看到自己「没做到」、「失败」的部分，会越来越无力。

这也是现代人容易焦虑内耗的原因之一。

因此，想要重拾力量感，需要我们更多去关注自己「做到」的部分。

比起回顾「如何失败」，

思维反刍的本质，在于不断重温「我是如何失败的」。

人们这样做的出发点是好的，希望通过反思，来督促自己做得更好。

可现实中，当一个人自身处于虚弱状态时，过度的反思只会让ta越来越虚弱。

这里，我们需要换一种方式：

去关注自己如何成功。

教育家魏书生老师曾分享过一段有趣经历，他帮助一个语文只考5分的同学，成绩提升到了及格。

这是如何做到的呢？

别的老师都会指责这位同学，让他挫败感强烈，甚至没有勇气去面对试卷。

相反，魏老师对他说的话则是：

“你明明没有学习，为什么还能得5分呢？”

这句话特别巧妙，虽然“为什么扣了95分”和“为什么得了5分”本质相同，但给人的感觉却截然不同。

后者让同学至少敢于去面对自己的试卷（失败）了，他也想：“对呀，我为什么没考0分，而是5分呢？”

他开始感受到了一点点力量。

接着老师问他：“其它的题目，有没有你不服气，觉得不该扣分的？”

“有，第一题考的是作者生平，老师有讲过，我如果背一下，能够多几分。”

「多几分」这个目标虽离及格很遥远，但老师认可了他想法，支持他去做。

就这样，学生以几分、几分的速度慢慢提升。

每提升一点，老师就要求他“反思”自己为何成功，让他不断地去看自己「有力量」的部分。

学生的能力像滚雪球一样慢慢积累，最终他成功及格了。

这个过程蕴含了一个心理学原理：

过度关注「如何失败」，

人会重复体验自己的「无力」，导致更失败；

多去关注「如何成功」，

人能慢慢感受自己的「力量」，促进更成功。

或许有人会担心：

如果总看成功，会不会让自己变得越来越自大狂妄呀？

其实，我们现在所生活的文化氛围，普遍是过度反思、关注失败的。

在这样的环境里，多去看「成功」，反而有利于调整身心的平衡。

还有非常关键的一点，

一个真正狂妄自大的人，是不会反复回顾失败的，也不会有心思看完这篇文章。

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作者：和小畏，后现代取向心理咨询师，专栏心理作者。本文原创发布于公众号：武志红（ID：wzhxlx）。

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