经常说“早知道…”的人,很容易抑郁
作者 | 和小畏
编辑 | 张罐子
责编 | 陈沉沉
反复回顾自己的失败。
Ta们会不断地去想自己没做好的事——
今天我怎么又没管住脾气,冲人发火了;
晚上又没看书,又玩手机了;
饭局上我怎么说了那么蠢的话;
开会我又被批评了。
这种现象称为反刍思维。
想到最后,往往结论只有一个:我可真糟糕!
而这还不是最可怕的。
有的人还会继而陷入「假设性想象」的旋涡之中——
要不是我当初没做好,事情就不会搞得如今这么糟糕。
越想越自责,痛苦的感受源源不断地冒出来。
这个过程产生巨大的内耗,非但对现实毫无益处,还会让自己的精力被掏空。
在2个月前,葱葱负责接手公司的一个大项目。
为此,她几乎每天都加班加点搜集资料,积极协调各部门之间的工作,也时不时去帮同事补救出现的差错。
待一切都准备就绪,她需要给客户汇报进度。
可恰恰在这个环节,因为数据之前没有核对好,导致汇报时的数据出现了乌龙,尽管最后勉强做了澄清,可终究是给客户留下来不好的印象。
最后,客户选择中止合作。
葱葱对此自责不已,认为要是没有最后的失误,就必定能谈下这个项目了。
她非常难受,接着开始想象:
如果项目拿下了就好了,那样自己的收入、公司的声誉、领导对自己的认可......这些都能获得巨大的飞跃。
然而,想象得再美好也没用,对比之下,反而让现状显得更加不堪。
她无比后悔,甚至希望有一台时光机,可以回到过去给那时的自己来几个耳光。
不停地假设性想象,让葱葱的精神状态变得非常差,晚上也开始失眠。
其实,生活中类似的情况很多,人们因为犯错而自责,进入到「假设性想象」中——
要不是考试大意了,我就能把证书考下来了。
要不是我说了分手,可能咱俩现在还能一起。
要不是我面试太紧张,或许就能找到工作了。
看到这,或许有人会说:“过去的事也改变不了,有什么好想的!”
然而,反刍思维最折磨人的地方,就在于当事人是无法控制自己停下来的。
葱葱自己也明白道理,可依然深陷其中。
她的头脑就像一台运行过载的机器,已经发烫需要休息了,可却怎么都停不下来。
为什么会这样呢?
这是因为,「假设性想象」有一个“功能”,就是能帮助人避免去直面自己的失败——
直面失败是痛苦的,因为意味着要承认自己的虚弱。
相反,当沉浸在「假如失败没发生」的想象中时,人会离痛苦稍微远一点。
因为重复地假设“自己如果做了什么,就能避免这个失败”,就好像在说——
自己可以成功,是不会失败的。
当然,这么做好比掩耳盗铃,自己骗自己。
想象结束后,还得要面对残酷的现实。
所以人就会容易陷入到一个循环之中:
沉浸假设性想象,感觉好一点
↓
回到现实,看到失败的事实,感到痛苦
↓
谴责自己不该失败,同时脑里循环“播放”失败画面
↓
自责加剧痛苦,于是再度逃进假设性想象当中
因此你会发现,思维反刍和假设性想象,两者常常是相伴出现的。
两股力量相互作用,形成了一个情绪的旋涡,像黑洞一般把人牢牢吸住。
乍一看,仿佛无解。
其实,想要打破循环,关键在于一点:学会面对自己的失败。
而这恰恰,是整个环节上最难的一点。
多数人无法直面的原因,主要有两方面:
1.低估了事情的难度:
把要求极高的目标视作理所当然,所以无法接受自己的失败;
2.当事人自身对自己严苛:
无法看到自己的价值,力量感弱,所以无法面对失败。
现实中,存在着这样一个规律:
如果在一件难度极高的事情上失败了,我们会比较容易接受;
相反,如果在极简单的事上失败,则会难以接受,因为这暗示着自己没用。
然而,生活中其实隐藏着很多看似极其简单,实则难于登天的任务,我把它们称为:
隐秘的完美主义目标。
举个例子。
曾经街头上流行过一种“写数字挑战”。
规则很简单:
参加者只需交20块的押金,然后完成「写下数字1-500」的任务,中间不允许写错、涂改、颠倒顺序。
只要完成,即可获得一个巨大的毛绒玩偶,且退回押金。
乍一看,毫无难度可言。
每写错任何一个数字,看起来都是一个超级低级的错误。
人们在挑战失败,也会容易陷入假设性想象里:“哎呀,要是没写错,我就能赢了。”
然而,据调查发现,这个挑战的成功率仅有4%左右。
为什么这么低?
在工作里保持不犯错; 在别人面前要一直保持情绪稳定; 每次讲话都要保证不伤到别人。
葱葱的故事也是如此,她在连续2个月的超负荷工作,只犯了1个失误,已经很厉害了。
哪怕重来一次,即使她最后关头没出差错,也大概率会在别的地方出错。
在现实中,完美是稀缺品,出状况才是常态。
当意识到目标其实难度很高时,可以让我们更能接受失败。
不过根据我的经验,去和一个人说:你的目标太完美主义了。
很多时候,对方依然无法放下对完美的执念。
因为,在这背后常常伴随着强烈的低价值感——
因为觉得现在的自己很不好,所以急需要去实现完美,来走出挫败。
但过于浮躁的心态又会更容易导致失败,因此这类人也容易陷入反刍思维的漩涡里。
这时,就得用另一种方式应对。
曾经我参加心理活动,遇到一位女士。
她是一名从业10余年的老师,在说起工作时,她对自己有着深深的不满——
刚工作那几年她特别上进,经常报名参加课程设计比赛,全程投入,也取得名次。
可最近这几年,却过得普普通通。
面对各种教师竞赛,她都提不起劲,她担心自己日子会过得越来越颓废,最后变得每天混日子。
她失落地说:“我明明可以做得更好,却没做到。”
显然,想要「一直对工作有高涨热情」,也是一件极难的事。
不过我没有直接说穿,而是问她:
“听起来,你明明也可以把日子过得更糟糕(混日子),但却没有,依然会把手头上的事情做好,这是为什么呢?”
这句话让她突然清醒了。
一个人容易陷入假设性想象里,是因为总习惯和「完美」去比较。
虽然这么做的出发点,通常是想着:多向完美看齐,希望自己能更完美。
可现实是:越是和完美比较,人会越绝望。
因为在完美面前,我们只会持续地体验到挫败。
相反,试着换一个思路,和「更糟」去对比,你会有新的发现。
不妨问自己两个问题:
这件事情更糟糕的结果是什么?
为什么没有变得更糟,当中你做了什么?
像这位女士,她更糟糕的情况是:
工作怠慢,应付了事,对学生和同事态度恶劣,甚至被学校辞退。
可这一切并没发生。
因为她即使偶尔出现工作倦怠,但她依然对教育工作有着强烈的使命感,也享受与学生相处的时光。
所以,她并没变得更糟。
通过去谈这两个问题,她看见了自己身上优秀的品质,也慢慢愿意放弃「一直保持高涨热情」的完美主义目标了。
这么做并不是消极,而是帮助我们去发现「自己做到了什么」,去感受自身的价值。
若一直和「完美」对比,人就只能看到自己「没做到」、「失败」的部分,会越来越无力。
这也是现代人容易焦虑内耗的原因之一。
因此,想要重拾力量感,需要我们更多去关注自己「做到」的部分。
思维反刍的本质,在于不断重温「我是如何失败的」。
人们这样做的出发点是好的,希望通过反思,来督促自己做得更好。
可现实中,当一个人自身处于虚弱状态时,过度的反思只会让ta越来越虚弱。
这里,我们需要换一种方式:
去关注自己如何成功。
教育家魏书生老师曾分享过一段有趣经历,他帮助一个语文只考5分的同学,成绩提升到了及格。
这是如何做到的呢?
别的老师都会指责这位同学,让他挫败感强烈,甚至没有勇气去面对试卷。
相反,魏老师对他说的话则是:
“你明明没有学习,为什么还能得5分呢?”
这句话特别巧妙,虽然“为什么扣了95分”和“为什么得了5分”本质相同,但给人的感觉却截然不同。
后者让同学至少敢于去面对自己的试卷(失败)了,他也想:“对呀,我为什么没考0分,而是5分呢?”
他开始感受到了一点点力量。
接着老师问他:“其它的题目,有没有你不服气,觉得不该扣分的?”
“有,第一题考的是作者生平,老师有讲过,我如果背一下,能够多几分。”
「多几分」这个目标虽离及格很遥远,但老师认可了他想法,支持他去做。
就这样,学生以几分、几分的速度慢慢提升。
每提升一点,老师就要求他“反思”自己为何成功,让他不断地去看自己「有力量」的部分。
学生的能力像滚雪球一样慢慢积累,最终他成功及格了。
这个过程蕴含了一个心理学原理:
过度关注「如何失败」,
人会重复体验自己的「无力」,导致更失败;
多去关注「如何成功」,
人能慢慢感受自己的「力量」,促进更成功。
或许有人会担心:
如果总看成功,会不会让自己变得越来越自大狂妄呀?
其实,我们现在所生活的文化氛围,普遍是过度反思、关注失败的。
在这样的环境里,多去看「成功」,反而有利于调整身心的平衡。
还有非常关键的一点,
一个真正狂妄自大的人,是不会反复回顾失败的,也不会有心思看完这篇文章。
作者:和小畏,后现代取向心理咨询师,专栏心理作者。本文原创发布于公众号:武志红(ID:wzhxlx)。
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