今天分享的书籍是《摆脱精神内耗》作者：瓦洛丽·伯顿生活教练瓦洛莉·伯顿在书中传授给了我们一套行之有效的教练方式——剥离流程，来帮助我们对内疚的事情进行剖析，找出内疚的深层次原因。
·P（pinpoint）：确定“内疚触发点”。
问：是什么触发了我的内疚感？
·E（examine）：审视你的想法。
问：关于这个内疚触发点，我正在对自己说些什么？
·E（exchange）：把虚假的想法换成真实的想法。
问：针对这种情景的更准确的想法是什么？
·L（list）：列出你的证据。
问：什么样的行动、价值观或证据会支撑关于这一情景的真实想法？
如果我们放任自己被内疚感掌控，就会对自己不满意，会在内疚的支配下做出不理智的决策，做出无意义的事情，最终伤害我们的工作、生活、亲密关系，甚至会让我们的爱扭曲。通过这一过程，我们可以改变自己的内疚思维模式，从根本上摆脱内疚感，解放自我，重新掌控生活的方向。
现在，花点时间找出内疚通常在你的生活中出现的方式，这是列出你的“内疚清单”的起始步骤。这是一个可供利用的机会，你能由此搞清楚你在生活中可能最需要克服的内疚是什么——这是你想要放下的，即使目前你对如何放下它还不是很有把握。当你坐下来准备写下你的清单时，先问问自己是什么样的内疚感促使你在这个时候来读这本书。记住:列内疚清单的目的不是马上就要解决任何问题。你简单地找出正让你感到内疚的最重要的事情即可。让我们把列在这张清单上的事情称为你的“内疚触发点”。我知道，你现在可能有一百件事情想要写下来。不光你是如此，我们也是一样的。但现在，我希望你只选三件事。什么事情最让你感到痛苦和焦虑？什么事情正在窃取你的安宁和快乐？我想让你就从这样的角度出发来展开思考。继续沿着这段旅程前进，你将获得相关的知识和工具，解决列在清单上的内疚问题，重获你所渴望的自由。1.___________________________________________2.___________________________________________3.___________________________________________
当思考自己的内疚感时，把剥离流程写下来可以很好地帮助你创造出自己的突破点。社会心理学家和研究者劳拉·金（Laura King）博士认为，写作是一种强有力的思考模式。与单纯思考不同，书写可以建立一个记录，可供你再次访问和分析，这样你就可以将记录下的事情关联起来。现在，你可以试着采用剥离流程对自己提问，并写下你的答案。审视你的想法（E）：对这个内疚触发点,我是怎么和自己说的？把虚假的想法换成真实的想法（E）：对于这样的情景，我应该如何更准确地描述？列出你的证据（L）：什么样的行动、价值观或证据会支撑我关于这一情景的真实想法？如果你的内疚不是虚假的内疚呢？如果这条信息拼命想要引起你的注意并告诉你，你的行为与你的价值观在哪些地方不吻合呢？我们常常出于恐惧而抗拒真实的内疚，因为承认错误就意味着我们需要承担一些后果，而我们却想避免承担这些后果。避免疼痛是人类的自然反应。但我们要记住，内疚是一个信号。你坚信自己应该说出真相，应该道歉，应该弥补吗？再多的逃避也不能消除你的内疚。自由会伴随着真理而来，我们必须愿意接受结果，相信未来会由此展开。正如有一个教练过程能帮助我们摆脱虚假的内疚，放下真实的内疚也有一个教练过程，我喜欢称之为“6A”过程。1.承认过错（admit）：我的确做错了，我造成了伤害。我承认错误。我需要承认什么？当你真的做错事情时，要承认。你要说出真相，承认自己的错误带来了痛苦和伤害。明知错了还试图掩盖，或者死不认错，只会让你负担更重。承认真相能给你力量，让你获得疗愈。这个步骤需要你做到谦卑。你必须承认自己的不完美、自己的缺点，还要有对自己的行为负责的意愿。2.评估错误（assess）：我造成了什么伤害？我违反了哪些价值观、规则或期望？思考你的行为造成了什么样的损害。这能帮助你更好地认识自己的行为造成了怎样的影响，以及接下来你需要采取哪些行动。3.道歉（apologize）：我应该向谁道歉？该如何真诚地道歉？真诚的道歉需要你承认和具体描述你做错了什么，它如何影响了对方，你做出赔偿的意愿，以及你将在行为上做出的改变。要能揽过，就像这样：“很抱歉我没有为这个项目做出应有的努力。我知道这件事会让你忙上加忙。”4.弥补错误（atone）：我能补救吗？如何补救？如果不能，我可以做些什么来阻止进一步的伤害？我为此要付出什么样的代价？你做错的事情并不总是能挽回，但如果有可能，你就应该这么做。如果有办法确保这种事不再发生，那就要去做。如果你必须为此付出代价，那就付出代价。在适当的时候，问问自己怎样才能补偿对方。5.调整行为（adjust）：我可以从中吸取什么教训？未来该如何改变行为，以确保这种情况不再发生？真正想要悔过的人会改变自己的行为，这是证明你道歉真诚的最有力的凭证。它需要你发自内心地认识到错误，吸取教训，改变行为，以保证自己不会重蹈覆辙，不会再以同样的方式伤害他人。6.宽恕自己（accept）：我会原谅自己吗？我会请求我曾伤害过的人原谅我吗？我们都曾做过需要被宽恕的错事。如果你已经真诚地走过了前面这五个步骤，那就为最后一步做好了准备。接受宽恕意味着承认你没做好，你搞砸了。如果有幸得到被伤害者的宽恕，那么请以真诚和感激之情接受这份仁慈和恩惠。克服虚假的内疚感就是澄清自己的价值观和期望，接受自己的不完美，拒绝陷入所面临的任何坑；而克服真实的内疚感的过程是倾听你所得到的信息，怀着真诚的悔意采取行动，弥补犯下的错误，然后原谅自己，接受被伤害者的宽恕。从你的内疚清单中找到你现在最想解决的一个内疚触发点。采用剥离流程进行层层剖析，并确定它是真实的内疚还是虚假的内疚。决定什么时候你会对自己面临的其他内疚触发点重复这个过程。我收到了内疚向我发出的信息，但我会用爱和真理来回应。
要想幸福，你可能得设定界限。你可能得停止为那些不相干的事情负责，而是让其他人入局。你可能要有自己的价值观和意见，可能还得与周围的众人不同才行。你可能要停止在事实并非如此的情况下假装一切顺利。你可能要停止把问题归咎于他人，而要自己承担起责任，即使你对承担这样的角色感到内疚。你可能不得不对自己过去的选择做出评估，吸取教训，并原谅自己。这不是一件容易的事情。对大多数人来说，这些行为都不在舒适区内。这些事情让人感觉有危险，但为了快乐，你需要采取这些行动。当感到虚假的内疚时，你就得到了某种好处，即使你难以将其表达出来。还记得我曾说过，我们有多种负面情绪可供选择，以便搞得自己不快乐，因为这样就可以感到安全吗？这么说吧，内疚是一种消极情绪，它具有很多别的消极情绪所没有的好处。其中之一就是，内疚会让你看起来更高尚。毕竟，如果你感到内疚，那就意味着你能给人不错的感觉。你有所担心，你小心谨慎，你想做正确的事。如果别人能同情你，那就更好了。即使不是，考虑到别人对你的看法和反应，内疚也有助于你在某种情况下有更好的感觉。等下我会为你们提供一个工具来处理这个问题，你就能理解我的意思了。一个我最喜欢的方法是，将教练与写作结合起来，以对某个困境进行层层剖析，从而更好地了解到底发生了什么。虽然有个教练带着你“通关”是一件很棒的事情，但比这更棒的是你掌握了自我教练工具，并可以随时随地加以应用——不仅仅是在教练课上。这个过程很简单，但还是要按以下步骤来完成。在你的这种情况下，是什么样的恐惧和障碍阻止你得到自己想要的东西？问自己一个强有力的问题，找到这种恐惧或障碍的根源。例如，在这种情况下，我能从内疚感中得到什么？写下或口述你的答案。继续追问下面的问题，继续对内疚感进行层层剖析。比如，看看自己对以前问题的答案，接下来可以问：这能给我什么？或者，这样做会有什么样的安全感？写下或者口述你的答案。只有当你问过自己这些强有力的问题，揭开了这两层思维，你才可以开始看清楚内疚是如何悄悄地潜入你的思维过程，并创作出关于它的故事的。然后，看看你真正想要的快乐，你想以此取代内疚。问自己这个问题：在这种情况下感到快乐会是什么样子？如果在这种情形之下，快乐不是一种恰当的情绪，那么也许可以用平和这个词来代替。写下或口述你的答案。最后，如果你诚实地回答了以上问题，那就问自己：接下来的明智之举该是什么？自我教练并不是一门精确的科学，但它很管用。花点时间，放慢节奏，注意到你的内疚感，探索它，有意识地选择你想如何前进。你的情况又是什么样的呢？就你的内疚清单上的那些情景而言，“幸福是一种风险，而内疚让人感到安全”这种想法是如何影响你的呢？你可能不太认可这个观点，但我希望你能考虑这个观点成立的可能性。当我们沉湎于某种感觉（内疚）较长一段时间后，即使我们声称不想这样，但愿意对自己不做改变的理由进行探究也是很重要的。我们沉湎于其中的理由往往不明显，或不合逻辑，但当看清楚导致我们踟蹰不前、深陷愧疚的原因后，我们就可以做出新的选择, 这能让我们放开手脚去战胜恐惧，全身心地拥抱快乐。你有没有因为做过或没有做过某件事情，而认为自己不配拥有深层次的幸福？是什么事情？与其接受你总归不配拥有幸福的想法，不如有意识地选择幸福。尽管你有不足之处，但依然要选择幸福。你是唯一能做这个决定的人，你必须有意为之。当我们长时间地形成内疚的思维模式后，这就会成为我们的默认模式，直到我们有意识地、持续地练习新的思维模式，情况才会改变。你是否觉得在享受完全的平静和喜悦之前，仍然需要为过去的错误、选择或失误付出代价？如果你是这么认为的，那你此前付出代价的时间是不是已经足够长了？我们的行为动机有两种：避免痛苦或拥抱快乐。沉湎于内疚能让你得到什么？不要立刻回答“什么都没得到”，静静地思考这个问题，要诚实地思考答案。如果放下了内疚，你的人际关系局面将会有怎样的改变?想象一下，你的人际关系会是多么自由自在。想象一下，其中会出现什么样的欢乐与和睦。
价值观是指导你的决策和行动的基本信念，它们形成了导致这些决定和行动的思想。你的思想不是凭空产生的，它们基于你的经历、学到的经验教训，以及环境和文化。你可以通过明确指导思想形成的价值观来评估思想的起源。这是放下内疚过程中的一个关键部分。为什么呢?因为思想——你对自己说的话，会引发反应。反应是你的所感、所说、所做，即情感和行动。当你改变了自己的想法，就改变了反应。你可以改变内疚感。事与愿违的想法会导致虚假内疚的感情，即使你实际上并没有做错什么，你也会体验到内疚感。在你改变这种会引发内疚感的事与愿违的想法之前，先识别出导致这些想法产生的价值观是有帮助的。这是我们很多人都会犯错误的地方。虚假的内疚感不是由实际发生的事情引起的，而是由你对这些事情的自我解读引起的。你的自我解读是由你所信奉的价值观驱动的。你可以选择接受哪些价值观，拒绝哪些价值观。这需要意识和意图，但选择要由你做出——它能开启放下内疚的过程。当我们坚持的价值观植根于那些不健康的、无益的、在某些情况下在精神上被误导的信念时，我们必须承认这个事实。所以，我想帮助你慢下来一会儿，来澄清那些让你感到内疚的价值观，并判断它们是不是你真正的价值观。当说到“真正的价值观”时，我的意思很简单：它们是不是最能反映你想要的快乐和自由的生活的硬道理？当你按照真正的价值观生活时，你就“拥有”了它们。你应该对它们感到理直气和——善良，但坚定。拥有自己的价值观是一种力量。从本质上说，你是在说：“这就是我所相信的，我要按照我的信仰来生活。你和我有不同的信仰和价值观，我能理解，但我的价值观就是这样的。”如何开始成为一个有价值观的人呢？第一步，上面我们已经开始了，就是确定你的价值观是什么。这需要一些自我反省。大多数人并不会有意识地去确认自己的价值观。不过，我们中的大多数人都是在按照自己的价值观生活，虽然没有真正说清楚它们是什么。如果我能看到你过去七天的生活记录，就能准确地告诉你，你的价值观是什么。你如何分配自己的时间就显示了什么对你来说是最重要的，你优先考虑的是什么，你做什么（不做什么）。但是，有意识地确定自己的价值观的美妙之处在于，它是一种宣言，是一种立足点，是在声明“这就是我要做的事，这就是我所相信的，因此也是我所做的”。当对自己认为正确的事情表明立场并拒绝为此感到内疚时，你就拥有了自己的价值观。当发现自己因为没有做那些别人觉得你该做的事而感到生气或内疚时，你就停下来检查一下自己的想法。用剥离流程来揭示你自己价值观的真相。这个过程看起来是这样的。准确描述你的内疚触发点。你会因为别人的价值观而感到内疚吗？或者会因为试图按照未必属于你的价值观生活而内疚吗？例如，帕特里西娅的母亲就对由她丈夫在早上为孩子打理停当表示不满。审视你的想法。你觉得自己做错了什么吗？你造成了什么伤害？你的思想是与自己的是非观念一致，还是与别人的是非观念一致？例如，在帕特里西娅的案例中，是非观念是“孩子，尤其是女孩子，应由母亲照顾”。但那是她母亲的是非观念，而不是帕特里西娅的。帕特里西娅的答案是：“在我们家，父母双方都要亲力亲为照顾孩子，共同承担养育责任。”把不真实的价值观换成真实的价值观。就价值观而言，你放弃的不一定是一个谎言，而可能是一个对你而言不真实的价值观。你要把导致虚假内疚的价值观换成属于你自己的价值观。列出你的证据。当涉及你的价值观时，你的证据就是你要问的“为什么”和“从哪里来”这两个问题。为什么这个价值观对你这么重要？这种价值观从何而来？它与你的信仰、信念一致吗？列出你的证据，你自然就会拥有自己的价值观。我们中很少人拥有自己的价值观。别人相信什么，我们就拿香跟拜，而非诚实、勇敢地澄清我们相信什么以及为什么相信，然后立足于这些信念去选择我们的生活方式。拥有自己的价值观是在为自己赋权，也是在解放自己。请不要错过它！慢下来，请听好。做深呼吸，为获得清晰的思路和勇气而祈祷，然后观察那些因为能真正做自己而生出的自信。当最终明确并拥有了自己的价值观后，你对已经做出的选择总是患得患失的问题就能解决了。这是因为你已经决定，要基于对选择背后的价值观的理解来做出自己的选择，你没有必要再让自己受审了。你可以活在自己的生活中，知道正在做的就是自己注定要做的事情。你虔诚地选择了自己的价值观，即使别人对你评头论足，或者你自己也还未能与其完全契合，你也不会再感到内疚。看看你的内疚清单，选择那个最挥之不去的“内疚困境”。回答以下问题。如果是真的，为什么它对我很重要？如果这不是真的，为什么我不接受这个谎言很重要？如果当我陈述这一价值观时，它并不真实，那它在什么情况下对我来说是真实的？
这就是内疚的积极方面，它可以引导你变得更好。例如：内疚感促使你去做正确的事。假以时日，做正确的事可以帮你建立积极的关系，实现重要目标，让你更值得信赖。内疚感有助于你忠于自己的价值观。忠于自己的价值观会让你变得平和。这也意味着你为人真实，这是获得复原力的一个必备技能。内疚感是承担责任的“邀请函”。当你错了，承认它，这是正确的态度。内疚感会促使你为自己的行为负责。内疚感可以引发积极的变化。如果你想让自己的行为与价值观保持一致，那么内疚感或对内疚感的预期能激励你采取行动去进行改变。内疚感控制贪欲。当过度的行为打破平衡时，内疚感会触发公平意识。成功和内疚之间最吸引人的联系之一与一种特别的人格特质有关，而这种特质在非常成功的人身上很常见。虽然责任心能促使人们去有效地承担责任、履行义务，但这也可能导致人们对错误的事情过于上心。例如，规范都是一些主观的东西，它们代表着一系列价值观，但这是谁的价值观呢？你的家庭可能有不正常的规范，可当你不遵守这些规范时，你也会感到内疚。同样，你可能会在一个你不认同其价值观的组织中工作，你可能还是会去遵守这些价值观，因为这些准则是已经公开宣布的，并且遵守它会得到奖励。当不遵守这些准则时，你会发现自己会为此感到内疚和纠结——当遵守这些准则时，你同样会感到内疚和纠结。你不能一味地遵守规范，你需要认真考虑哪些规范是真的好，真的正确。这就是说，你需要采取一定的方法来重置和调整自己的行为，以消除虚假的内疚。你必须根据你的价值观有意识地选择自己的准则。当拥有了这些价值观时，你就能放下内疚。如果你有责任心，人们就会信任你，相信你会始终如一地承担起某些职责。如果你受到良知的指引，人们就会信赖你，相信你会坚持做“正确”的事情。你的良知会使你的责任心真正强大起来。这种结合会带来真正的成功。拥有自己价值观的女性既有责任心又有良知。从良知的角度来看，内疚或对内疚的预期是一种礼物。它让你能够将自己的价值观和信念与你的行动协调起来。这样做是有必要的，特别是当你的伦理和道德可能受到质疑的时候。当责任心是指把事情做好并达成期望，而这些期望是不道德的，责任心就不再是答案了，而良知才是。事实上，因为内疚心理而纠结并不是消极的人格特质。这说明你是有良知的，并且你的良知在很好地把控着你。我想帮助你区分好的内疚（促使你变得更好并有助于你的人际关系的内疚）和虚假的内疚（歪曲叙事），让你在无须内疚的时候感到内疚。因此，接下来，我会将更多的“工具”放进你的“工具箱”，从而帮助你更好地驾驭内疚感，找回你的快乐。在生活中，要承认内疚自有其好处。你想要做对的事，这当然是一种力量。本书的目的是防止你过度使用这种力量，以免在没必要的时候也感到内疚。列出你对这个问题的答案:无论是在人际关系、工作、财务、健康方面还是在精神生活中，你的责任心和良心在哪些方面对你的成功起到了积极作用？
想想那些现在最困扰你的、让你感到内疚的困境。把它们写下来：现在，请你重新设定自己的期望，这些期望会让你产生虚假的内疚感，因为要么你无法达成这些期望，要么这些期望与你所想要的和关心的并不一致。问问你自己：我是否已经将此期望定得足够具体，这样就能知道何时才能达成这项期望？当你已经开始看到这些期望将如何导致虚假的内疚感时，请进一步思考，这些期望是从哪里来的。坚持认为你只想自我接受是一件容易的事情。但事情的真相是，这需要内心深处的努力；这需要很多信任；这需要我们不去在意别人的想法——不管我们说了多少次“不在乎别人的想法”，毕竟说起来容易做起来难。如果我们要打破由完美主义所代表的束缚，这就是必要的。考虑一下你在哪些领域有着与以下类别相符合的期望：模糊的期望、过时的期望、不平衡的期望、完美主义的期望、别人的期望。你目前试图实现的哪些期望需要重新设定？在下面列出来。请采用下面这四个步骤重置你的期望，建立起你能快乐、平和、自在地实现的真实期望。给自己内心的声音一个新的剧本。确保你内心的声音是要放下内疚感，而不是夸大它。你不一定要选择那些偶尔出现的想法，但一定要选择那些会反复出现的想法。当因为没有达到预期而自责时，你对自己说了什么？把这些想法换成更有帮助的想法。比如，我可以不完美；我选择快乐而不是内疚；感觉好才是好，我选择感觉好；等等。允许自己重新设定那些会导致内疚的期望。只有你才可以决定重新设定期望，让自己感到快乐而不是内疚。把注意力集中在这样的想法上：在这种情况下，我可以重新设定期望。更明智的期望应该是……确定新的期望。针对以下五个类别的期望，利用下面的辅导问题来确定一个新期望，以取代你的旧期望。模糊的期望。使之具体一些。这个具体的、可衡量的、能反映对你来说最重要的东西的期望是什么？达成这个期望有时间表吗？过时的期望。根据你的承诺、个人成长和此时的愿景，设定合理的期望，来致敬你所处的人生新阶段。你原有的期望在哪些方面过时了？有哪些以前没有考虑过的因素现在应该考虑？在这个人生阶段，你希望自己有什么样的期望？不平衡的期望。放下你在人际关系中比别人亏欠更多的想法；相反，去拥抱互惠的关系。这种不平衡的状态是如何产生的？你在哪些地方过度负责了？均衡的期望是什么样的？完美主义的期望。你什么时候倾向于有戒备心理，会进行比较，或者更严厉地进行自我批评？你对自己的哪些期望会触发这些反应？你可以设定什么样的新期望——能让你觉得自己已经做得足够多的期望，来取而代之？别人的期望。没有达成谁的期望最经常让你感到内疚？这些期望是否反映了你的价值观和神圣的使命？如果没有，你可以放弃或调整哪些期望？新的期望将是什么？传达新期望。如果你的新期望涉及其他人，或者你和他们之间的新界限，那就要通过对话来传达你的新期望。如果期望纯粹是你个人的，那要让它看得见。在你经常看到的地方（比如桌子上、镜子上、仪表盘上）贴个便条，或者在手机上设置一个提醒，每天都会弹出一个确认信息，提醒你新的期望，直到它成为你的新常态。
近期直播过程中，发现大家还是有不少在100天行动践行的问题，在注意力、时间管理上的困惑，因此想收集下大家在这方面的问题。本身在践行100天行动的同学，也可以加上来，聊聊你的感悟或者困惑。
这是 2021-2022年共162期视频号直播标题汇总 ，用来查询以前的直播内容。
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