担心代糖不健康，你知道生活中的代糖，谁是谁吗？

现代生活里，糖和代糖都是让人纠结无比，似乎选谁都是错的“渣男”。当你想着蔗糖才是真正的快乐，手即将伸向那罐红色诱人的经典可口可乐时，就算你脑子里没有现代医学专家、营养学专家说添加糖对健康危害极大的声音，大概率还是会对自己的体重愧疚万分。

抛开你愧疚是否合理不论，纠结含糖饮料是对的。因为大量研究显示食品中的添加糖会增加很多种疾病的风险：包括心血管疾病、糖尿病、高血压、肾病、肝病甚至阿尔兹海默，当然，也少不了你最担心的肥胖。

注意我们说的是添加糖，水果这些天然含有的糖不在此列，吃水果不必内疚。但水果打成汁以后会释放游离糖，游离糖包括添加糖以及蜂蜜里面那些自由自在不受束缚的糖，游离糖不论是添加糖还是自然界存在的，健康风险类似，因此，把水果榨汁的同时你又可以内疚了。

FDA每日添加糖建议上限是50克，据个人观察，美国卖的可口可乐每罐添加糖是39克，百事可乐是41克。现代饮食中添加糖的最大来源正是这些含糖饮料。哪天喝了一听“纯正”的可乐，这天添加糖超标几乎没得跑。另外，科学主流意见是添加糖下不封底，也就是说没有推荐的添加糖摄入量，你要是能滴糖不沾，从科学角度看最好不过。

既然添加糖如此万恶，饮料又是添加糖的主要源头，那么换成无糖饮料吧。你恐怕也早就被各种零卡更健康的无糖饮料广告轰炸到耳朵起茧了。但你可能又会想到各种人造甜味剂的恐怖传说，糖精好像特别有害？阿斯巴甜最近说是可能致癌？据说现在有天然零卡甜味剂，那是什么玩意儿？

确实，当下代糖种类之丰富，足以令人选择困难。下面我们就来聊聊生活中你可能会遇到的常见代糖。

要研究代糖的丰富，个人认为最好的办法是去咖啡店看看与糖放在一起的小伙伴们，例如我收集到了以下几个：

左上棕色包装的就是我们日常生活里的食糖了，一般都是蔗糖（sucrose）。平时你也能看到各种不同颜色的食用糖，例如棕色的，红色的等等，这些其实是提炼纯度不同，各种“杂质”带来的颜色。就好像一些食盐由于有少量铁离子展现为红色。但颜色仅是噱头而已，和别指望靠吃盐补铁一样，不管啥颜色的糖，吃多了都会反映在称上。

右下红色包装，美国这里牌子叫Sweet'n Low，暗指它甜（sweet）但低（low）卡。里面是什么呢？大名鼎鼎的糖精（Saccharin）。这是美国，加拿大Sweet'n Low用的是甜蜜素（Cyclamate）。FDA在1970年时全面禁止甜蜜素在食品或药品中的使用，不过欧洲、加拿大以及包括中国在内的很多国家都允许甜蜜素作为代糖使用。

糖精在1878年被合成，是第一个人造甜味剂，甜度是蔗糖的500倍，甜蜜素合成于1937年，甜度是蔗糖的30-50倍。这哥俩是最早的一批人工甜味剂，也是最早陷入致癌疑云的。

1960年代有研究显示一些肠道细菌可以将甜蜜素转换为对身体可能有害的环己胺。后来一些动物实验显示混合甜蜜素糖精的人工甜味剂增加了癌症发生率，这导致甜蜜素在很多国家被禁。不过这些动物实验都采用了极高的剂量，有的换算下来相当于让人每天喝550罐代糖饮料。后续研究显示甜蜜素在代糖这种用量不大的情景下安全，这也是为什么如今超过130个国家都允许使用甜蜜素。

1970年代时糖精以几乎同样的方式掉到了疑似致癌的坑里。当时FDA也提出要禁糖精。但甜蜜素已经被禁，此时糖精成了美国唯一的代糖，那会儿老百姓对化学合成的食品添加剂不像现在那么反感，糖尿病患者等有一定代糖使用刚需的民众联合糖精生产商“揭竿而起”打官司，迫使FDA让步，让糖精标上致癌风险了事。

事后证明糖精致癌只是大剂量下在大鼠等啮齿类动物中才会发生，人体里没有这些风险。甜蜜素后来也想让FDA撤销禁令，这哥们儿明显运气不如糖精，1982年FDA审核材料后认为没有证据证明甜蜜素致癌，但禁令继续执行（FDA对甜蜜素的判决等于：嗯，你确实是被冤枉的，但还是继续在号子里蹲着吧）。

现在糖精和甜蜜素都是WHO的3类致癌物（没有足够的证据做致癌风险归类）。之所以多费了些笔墨在糖精和甜蜜素上，是因为这两个可能是大家日常生活中争议最大的代糖，说到它们，很多人都会觉得廉价甚至危险。廉价是真的，危险倒不至于，在每日推荐摄入上限（ADI）之下使用，都是安全的。

再来看图里下面中间蓝色的代糖，牌子是equal，暗指等同于糖，这里面有阿斯巴甜（Aspartame），甜度是蔗糖200倍，最近被WHO列入2B类致癌物（可能致癌）。其实阿斯巴甜从1965年被合成到1983年FDA批准用于碳酸饮料（1996年批准用于各种甜味添加剂场景），乃至上市后都做了大量研究，在每日推荐摄入上限下使用也是安全的。

右下黄色的叫Splenda，成分是三氯蔗糖（Sucralose）。它合成于1976年，1990年代才陆续被各国批准使用，甜度能达到阿斯巴甜的三倍。在美国上市时FDA审核了超过100项研究，确认没有危害才批准。

以上几个也是日常生活里最常见的人工甜味剂。那图里右上绿色包装的是什么呢？它不是人工合成的，而是自然界存在的天然代糖，这个牌子是truvia，主要成分是甜菊苷，甜度达到了蔗糖的200-300倍，很多时候你也会看到直接叫Stevia。

甜菊苷提取自原产南美的一种植物，甜叶菊的叶子。在巴西、巴拉圭等地，甜叶菊的叶子已有数百年的使用历史。但FDA如今批准作为食品添加剂的只有提纯后的甜菊苷，不是甜菊叶或粗提取物，这也是出于对复杂的天然混合物毒理作用难以明确的担忧。如今人们一听到天然，内心就是欢喜，甜菊苷这类天然代糖也因此成了代糖中的高档货。

甜菊苷属于糖苷，另一个比较出名的糖苷是罗汉果提取物里的罗汉果苷，美国这里也叫Monk fruit。直接做甜味剂的一般是罗汉果苷V，甜度是蔗糖的250倍。

说到这里大家是否会好奇一件事，这些代糖甜度动辄是蔗糖几百倍的，为什么包装大小和糖差不多呢？不该比糖小很多吗？明明只要一点点就能抵上很多糖了啊。

我们可以看一下包装上的详细成分：

左边是equal的主要成分，右边是truvia。之前说了，equal用的是阿斯巴甜，truvia是甜菊苷。可是看成分你会发现它们两个各自还加了很多东西。

equal一袋是1克，要全是阿斯巴甜，甜度相当于200克蔗糖，显然一杯咖啡里不能这么一包加进去。实际上里面很大一部分是葡萄糖和麦芽糖糊精，这两个的作用是bulking agent，字面意思是增加体积。其实它们也不仅是让包装看上去丰满些，还有改善“口感”的作用。

口感是啥？很多食品中，食糖带来的不仅是甜味，还有很多其它性质，例如粘稠度等等，这些都会带来特殊的口感（mouthfeel）。像冰淇淋，如果直接拿代糖取代食糖，就算甜度一样，口感会完全不同，消费者根本不会喜欢。因此，虽然我们说代糖经常只提主要提供甜味的一个成分，如阿斯巴甜、糖精，但实际上代糖很少单打独斗，都得和别的分子一起，各取所长，才能真的取代糖。

葡萄糖和麦芽糊精是常用的bulking agent。阿斯巴甜等代糖本身不会影响血糖水平，但代糖“糖包”里这些bulking agent可能会，因此，糖尿病患者使用代糖调味时需要更仔细斟酌。

equal里另一个成分安赛蜜（acesulfame potassium，有时缩写Ace-K），是另一种代糖，甜度也能达到蔗糖的200倍。这也是代糖在应用中的另一个特点：大多是几种代糖一起用。为什么？因为我们说阿斯巴甜甜度是蔗糖的200倍，不代表把阿斯巴甜稀释个两百倍，就和蔗糖尝起来一样。我们吃到蔗糖时不仅有甜度，还有这种甜度维系的时间，回味等多层次的味觉体验。

单独一种代糖，很难完全模拟蔗糖。像阿斯巴甜的甜味维持时间会久于蔗糖，糖精有金属回味。使用两种或多种代糖，可以调配出更接近蔗糖的天然感觉，让我们吃下去感觉是甜得舒服，不是甜得有问题。阿斯巴甜和安赛蜜就是一对好基友，在各种食品饮料里经常出双入对（糖精和甜蜜素也是一对类似的CP）。

truvia里面甜味主要靠甜菊苷（Stevia），而且Stevia是植物提取，植物来源名声好，自然成了营销重点。但它也需要加别的来调和味道（Stevia本身有苦味）、口感，充实“门面”。可Stevia的卖点就是天然，当然不能找别的人工代糖组CP。于是生产商（truvia是可口可乐和四大粮商之一嘉吉一起研发）就用了赤藓糖醇。

赤藓糖醇自己也是代糖界新星。国内某品牌的风靡让赤藓糖醇名声大振。美国这里也有网红饮料用赤藓糖醇，例如Bai，不仅用了赤藓糖醇还有Stevia：

赤藓糖醇属于糖醇，甜度不像其它代糖吊打蔗糖，只有蔗糖的六七成。因此，用赤藓糖醇做代糖的饮料，用量相比其它代糖要高很多，一瓶500毫升的Bai是10克，这估计还是因为有Stevia帮着打掩护。国内某品牌好像有的是100毫升3.8克。

说到代糖，大家难免担心其安全性，实际上很多代糖都有大量研究支持其在每日推荐摄入量上限（ADI）以内，长期使用的安全性。FDA对多个美国上市的代糖都有ADI标准，以每千克体重每天摄入多少毫克（千分之一克）为单位，阿斯巴甜是50（WHO给出的是40），安赛蜜是15，三氯蔗糖是5，糖精是15，甜菊苷是4。还有两个比较新的超级甜味剂Neotame和Advantame之前没有介绍，这两个ADI分别是0.3和32.8，它们比较新，是阿斯巴甜的衍生物，我个人没怎么看到过，但它们甜度爆表，是蔗糖的一万（Neotame）和两万倍（Advantame）。说实话，这甜度值看着有点吓人。。。

FDA分析了几种有ADI的代糖每天要用多少包甜味包会超标：

可能和大家想象的不同，反倒是甜菊苷这“纯天然”的9包就到ADI了，而阿斯巴甜得75包才能超。注意ADI是针对长期每天使用的情况，说实话，这些甜味剂要超标不容易。

这几年很火的赤藓糖醇FDA还没有ADI标准。以前赤藓糖醇的主要问题在大量使用后可能出现腹泻等肠胃不适。一般成人每千克体重摄入0.78克，儿童0.71克以上会有腹泻风险。1990年代日本成了最早批准赤藓糖醇甜味剂的国家，那里出于谨慎提出的成人每日摄入上限40克。欧洲的标准是饮料里添加比例低于1.6%，儿童食品饮料需要在每份摄入量保证在每千克体重0.6克以内。按这些标准，某些饮料已经偏高。

今年2月《自然医学》上一篇论文显示赤藓糖醇有增强血栓形成的能力，大量摄入可能会增加心血管疾病风险。这颠覆了我们以往对赤藓糖醇在人体中是惰性物质的认知。个人猜测除非有研究能完全驳斥《自然医学》上的论文（短期内概率极低），FDA等监管机构很可能会重新审视，推出更严格的标准。赤藓糖醇作为代糖时的用量较高，消费者特别是本身心血管疾病风险较高的人，需要考虑控制摄入量。

除赤藓糖醇外，糖醇一家里还有多个用于代糖，大家可能听到比较多的是木糖醇（Xylitol）和山梨糖醇（Sorbitol）。这两个和赤藓糖醇不同，它们不是0卡食物。它们提供的能量比糖低，同等重量只有蔗糖的40%，但木糖醇甜度接近蔗糖，山梨糖醇只有蔗糖的60%，作为代糖时为了维系甜度，基本是1：1替换，热量不能忽略。对糖尿病患者来说，木糖醇升糖指数很低，是很好的食糖替代品。

不过这两个糖醇有糖醇类共通的毛病：摄入量过大会引起腹泻。加上不是零卡，饮料方面用的不多。欧洲干脆不允许木糖醇用于饮料甜味剂，因为担心其它食品里已经添加木糖醇了，饮料里再用容易超标。

但一个地方很容易找到木糖醇或山梨糖醇：口香糖以及那些和口腔健康有关的产品如牙膏、漱口水等。糖醇和糖的代谢路径不同，那些造成龋齿的口型细菌泡在糖里那真是泡在蜜罐里，极为舒服，糖醇就不行。因此对比糖，一些研究显示糖醇口香糖可以减少龋齿。

整体来说由于没站上0卡饮料的风口，木糖醇这些摄入量过高的风险相对较低。有意思的是，从《自然医学》那篇论文来看，赤藓糖醇激活血小板、增强血栓形成的能力可能是独特的。因此，当下都没有ADI的各类糖醇，未来的监管可能会出现差异化。

咖啡店的“糖包”以及饮料瓶上的标签是最容易找到具体代糖信息的地方。不过代糖在如今的食品领域应用非常广泛，实际某个食品用什么代糖，会考虑能不能搭配出消费者能喜欢的口味（一般是越接近蔗糖越好），该食品制造存储环境下哪种代糖更稳定，等多个因素。像阿斯巴甜溶解后在酸性环境下更稳定，pH4.3时半衰期能有300天，pH7中性条件下半衰期只有几天。可乐这些碳酸饮料pH在3-5之间，阿斯巴甜因此就成了碳酸饮料界的“天选打工人”。但是它高温不稳定，不适合用于烘烤类食品中的代糖。

三氯蔗糖比阿斯巴甜更耐高温，更适合一些食品的生产。但在120度以上时，三氯蔗糖的氯会脱落，这不仅会导致其失效，还会形成有害物质，因此，超高温下也不能用。

无论哪种代糖，只要在ADI下，安全性都是有保障的，消费者不必担心。但是，任何一种代糖，本身也不会有什么健康好处。减少热量摄入、预防龋齿等常见营销，都是基于代糖与糖的对比，用代糖“取代”糖会有这些优势，不是代糖本身有这些好处。现实生活中很多人是在糖的基础上加入代糖，根本不会获得那些好处。

如今软饮料行业喜欢吹嘘自己用的代糖。说某某代糖更好更健康的营销，大家当笑话看就好，不必当真。像用了赤藓糖醇和甜菊苷的饮料热衷营销“天然”。其实这两个代糖的生产和天然早已没有一毛钱关系（罗汉果苷也一样）。

赤藓糖醇是微生物发酵，有些营销说这也是天然，实际上这是工业化的微生物发酵，赤藓糖醇产量提高还得益于一种转基因酵母的使用（我不反对转基因，但那些营销天然以及特别吃天然营销这一套的，大多不那么喜欢听到转基因三个字）。而甜菊苷也是用化学提纯方式从甜叶菊的叶子里分离出来的，生产过程谈不上“纯天然”。

就像添加糖的推荐只有上限，没有下限一样，任何一个代糖，摄入量为0都不会产生负面影响。当饮料公司向你狂轰滥炸0糖0卡更健康的营销话术时，建议看一下你家里的凉白开，或是超市里的瓶装水，都是0糖0卡，没啥稀奇的。