哪些生活方式可降压？国际高血压学会立场声明
来源：中国循环杂志
近日，国际高血压学会、世界高血压联盟和欧洲高血压协会召集了18个国家的专家，发布了关于高血压及高危患者生活方式管理的立场声明。
该声明称，改变生活方式的是I级高血压的一线治疗。若仅通过改变生活方式无法控制血压时，建议将改变生活方式和药物治疗相结合，因为改变生活方式能提高治疗效果。
但重要的一点是，在建议患者改变生活方式时，不应拖延降压药物的使用，尤其在有高血压引起的靶器官损害或心血管事件高风险患者。
声明也建议相关医务人员接受一定的培训，以帮助患者改变生活方式。
声明指出，从家庭到政府，应注意并鼓励儿童从小养成健康的生活习惯，提高对健康食品的认识。要终其一生注重饮食、运动、体重、身心等健康问题。
1. 健康饮食，有降压功效
在巴西和非洲偏远地区，狩猎采集为生，吃低脂肪和低盐、高水果和高纤维的部落居民中，血压或动脉粥样硬化并未随年龄增加而增加。
低钠和地中海饮食可预防高血压，对降压和心血管益处得到了广泛的认可。
饮食中富含钙、钾、镁和微量营养素，强调水果、蔬菜、低脂肪乳制品和减少饱和脂肪和胆固醇，可降低血压和保持健康的体重。
2. 吃鱼有益健康
作为健康饮食的一部分，鱼应被视为红肉的替代品。
鱼中的Omega-3脂肪酸可以降压、心率和甘油三酯。2~3克/天的Omega-3脂肪酸降压效果最好，超过3克/天或有利于心血管风险较高的人群。
根据世卫组织的建议，到2025年，全球平均盐摄入量应减少30%。用低钠和高钾替代盐可能是人群降低血压的机会。
钾摄入多，提示饮食模式健康。钾的主要来源包括水果、蔬菜、坚果和豆类。DASH饮食推荐每天4.7克的钾，可能是降低血压的原因。菠菜、鳄梨和香蕉含钾量较高。
膳食钾、钾补充剂和盐替代品降低血压，对健康人群高钾血症风险影响甚微。
3. 贪婪的肠道：吃糖和盐越多，吸收的能力就越强
经常消费高果糖的食品和饮料（果汁、加糖饮料、干果、蜂蜜）、高血糖食品（白薯、白米）易发生非酒精性脂肪肝疾病，并与高血压、低脂血症和胰岛素抵抗等与脂肪增加有关的心脏代谢变化密切相关。
添加糖的消费与心血管病死亡风险的增加密切相关，并导致与慢性疾病相关的超重和肥胖流行。
贪婪的肠道：高葡萄糖和高钠在消化时可增加钠-葡萄糖转运蛋白的表达。因此，吃糖和盐越多，肠道吸收葡萄糖和钠的能力就越强。
在肾脏中，葡萄糖和钠的再吸收程度与钠-葡萄糖-2共转运蛋白（SGLT2）的表达也类似。
SGLT2抑制剂有降糖和降体重的作用，对肾脏和心脏也有保护作用。
4. 糖尿病的亚洲表型
与血压升高相关的糖尿病正在增加，特别是在亚洲。此外，亚洲人的糖尿病与欧美的糖尿病有所不同，即所谓的 "亚洲表型"。这种表型与胰腺分泌胰岛素受损和脂肪细胞储存甘油三酯的能力降低有关。
5. 纤维素摄入低危害大
膳食纤维是最低聚合度的碳水化合物，既不消化也不吸收在小肠中。由于 全谷物、水果、坚果/种子、蔬菜的摄入量低，而导致的纤维素摄入低，或是造成全球居民死亡的最高饮食风险因素，特别是心血管疾病。高纤维摄入量可降低15%~30%的全因和心血管死亡率。
膳食纤维不足是常被认为加工食品多、低加工食品吃的过少所致，特别是高脂肪、高精制谷物和果蔬摄入少都可能与心血管病增加有关。
膳食纤维摄入25~29克/天心血管病风险最低大，但超过30克/天可带来额外益处。
豆类、甘蓝类蔬菜（甘蓝、白菜、花椰菜和花椰菜）、蓝莓、鳄梨和全谷物含膳食纤维较高。
6. 最佳的饮酒量是零饮酒
从预防心血管病的角度看，最佳的饮酒量是零饮酒。也没有安全量。特别是注意避免喝大酒。
咖啡和茶等对血压和心血管健康有益处。
间歇性禁食或有利于减重和降压，但并不比通常的限制热量的饮食更优。对于是否进行间歇性禁食，还需视患者情况及偏好等因素考虑。通常对于低危至中危人群而言，禁食是安全的。
对于保健品不能替代平衡饮食，也不推荐其作为治疗高血压的方法。
7. 走路，也有降压作用
应鼓励所有人积极参与身体活动，即使是走路，也有降压作用。
从儿童开始早期干预和教育是重点，目的是维持终生的身体活动。
有氧运动和动态抗阻锻炼或其组合可用于高血压和心血管病的预防和管理。
建议成人最好每天都活动，每周150~300分钟的中等强度身体活动或75~150分钟的高强度活动，或同等量的运动。增强肌肉力量，每周至少在非连续的两天进行抗阻运动。
多活动也需要“加餐”，比如走楼梯，或者坐公交车时提前两站下车。
老年人，最好每天进行至少30分钟的中等强度身体活动，如果不能达到30分钟，建议每天1~2次，一次活动10分钟，循序渐进。
老年人推荐4大活动：有氧（耐力）活动（如快走、游泳和骑自行车）、动态抗阻运动（如弹力带）、灵活性训练（如拉伸、瑜伽和太极）和平衡活动（如单腿站立等）。
8. 维持健康体重：随时随地活动，预防肥胖
减重应和日常生活结合起来，抓时间活动，多散步，多骑车，定期运动，少坐等。
所有人应该预防肥胖，也就是一旦胖起来，减重是很困难的。要维持终生健康的体重。
有高血压的人，减重需要论持久战，而且要适度。
减重要以认知—行为策略为基础，例如饱腹意识训练，学习识别饥饿和饱腹暗示，以指导进食。
注意腹部肥胖，所有人的腰围不能超过身高的一半。
减重方案应根据个人体重、年龄、性别、合并疾病和社会背景进行调整，营养医生需要参与。
鼓励使用App、短信等办法。
9. 学会减压
心理社会压力与高血压和心血管病风险增加有关。有心理压力的患者血压可能会突然增加，当压力缓解时，血压通常会恢复正常。患有创伤后应激障碍的人，高血压和药物依从性差的风险增加。
正念，包括有意专注于目前的自我觉知、智慧和同情，已成为治疗慢性病的一种替代方法。
认知行为疗法帮助患者识别和改变导致压力的负面想法和行为。
其他减压技术，如深呼吸、渐进性肌肉松弛、自我安慰、感恩和善意行为、学习解决问题和设定目标的技术，也能降低压力。其他包括增加身体活动、社交和改善睡眠。
声明建议，每周至少练习3小时减压方法，以降低精神压力和血压。
每天至少练习45分钟的瑜伽、冥想或太极，也有助于释放压力、改善血压。
每天听一次音乐，每周听三次，每次25分钟，也有助于缓解压力和血压。
10. 睡个好觉
应考虑控制体重以提高睡眠质量和管理睡眠障碍（特别是呼吸睡眠暂停患者）。
建议成年人每晚7~9小时的睡眠时间。
睡眠卫生应注意合适的睡眠环境、有规律的上床时间、避免进食、咖啡因、酒精和香烟，避免暴露在明亮的光线下，白天锻炼以及睡眠前限制活动。
只在睡觉的时候才能上床。
应用20分钟规则。如果你在20分钟内睡不着，就去另一个房间，做一些不让人兴奋的活动。
不推荐白天午睡时间超过30分钟，因为其对睡眠压力和夜间睡眠的影响，以及缺乏长期结果的证据。
轮班者可能需要个性化的睡眠方法。
应考虑进行动态血压监测，评估夜间血压模式。
对于顽固性高血压、夜间高血压等，应考虑睡眠障碍筛查(特别是OSA)。
有睡眠障碍(打鼾、睡眠障碍、失眠等)的者，应定期测量血压，行动态血压监测。
11. 避免各种污染及被动吸烟，并戒烟
戒烟，这里包括戒掉电子烟，注意戒烟后体重增加并给予干预。
空气污染严重时，可限制户外活动时间，并考虑安装可过滤污染颗粒的通风系统。
另外， 平时进行体育锻炼时，要远离大马路，在公园或花园中进行最好。
来源：Charchar FJ, Prestes PR, Mills C, et al. Lifestyle management of hypertension: International Society of Hypertension position paper endorsed by the World Hypertension League and European Society of Hypertension. J Hypertens. 2023 Sep 13.
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