「高质量孤独」的4个特点

虽然那个朋友可能是真心的，但 A 其实有点不高兴：难道我应该留在婚姻中，就为了有个饭搭子？

人们常说「一个人是活不下去的」。我突然想到，这可能是许多人不敢离婚的一个重要原因。因为「独自一人」和「孤独」之间的联系太紧密了。

▷ 《Ali Wong: Don Wong》

复旦中文系教授梁永安曾说：

「今天我们这个社会，很多人孤独的质量不高。

一个人没有把自己的创造性变成这个世界原创的一部分，所以挂在另一个身上，觉得没有这个人我就活不下去了。我们需要一种高质量的孤独，哪怕找不到知己和深度契合的人，但是充满了对自己的自信，充满了生长感」。

▷ 梁永安《爱情公开课》

什么是「高质量孤独」？今天来聊聊它的 4 个特点。

孤独有很多定义。长期研究「孤独」的学者 Robert Coplan 认为：我们感到孤独，是因为对「陪伴」的渴望超过了「找到陪伴」的能力。

——这个说法反过来也成立：如果「对独处的渴望」超过了实现它的能力，同样会感到孤独。

Cara Nicol 曾提出，孤独存在 2 种形式：

• 非自我决定的孤独。因为不擅长人际交往，产生焦虑、恐惧、受挫的感觉而被迫失去亲密关系联结。处于这种状态时，你总是感觉空虚无聊，急需做一些事来「打发时间」；

• 自我决定的孤独。在这种孤独下，你感到平静、自由、舒适。即便独自一人，也常常能做一些激发创造力和有意义的事（比如阅读、跑步、做手工），感到精力充沛，活在当下，有自我对话和探索的感觉。
  

区分这两种孤独的，其实是孤独的「动机」。研究普遍认为，当孤独具有内在动机时，它更有可能带来好处（即改善情绪）（Nguyen 等人，2018）。

独处（alone）并不等于孤独（lonely），它也可以是一种需要。让人感到孤独的是「对独自存在的感知」（perception of being alone）。有些人即使在人群中也会感到孤独，另一些人即使在人群中也可以实现独处。

如果你觉得自己的孤独「质量不高」，比如总是漫无目的地刷着手机度过周末，不断反刍自己本周又做了什么蠢事……这可能是因为你所处的孤独「并不具备强烈的内在动机」，它尚未满足你「对归属感的渴望」。

好的孤独不是「孑然一身，什么都不依赖」，而是同时「依赖很多很多人或事物」。

日本学者荒川和九说：如果只有一个东西可依赖，就意味着我们实际上毫无选择（只是像救命稻草般地想抓住什么）。

另一方面，同时依赖很多东西，也可以防止我们过度依赖某个东西或某个人。

▷ 《独活女子的推荐》

心理学家 Erikson 曾提出「自我同一性」概念。具有自我同一性的人，能体会到自己和他人相比的「独特」之处，以及真实自我存在的「各个维度」。

比如一个人在水电站工作，是个 7 岁孩子的爸爸，爱好烤面包、扔飞盘，定期捐款给失学儿童——他把自己的身份敲成很细碎的切面，寄托在很多地方：在家庭和工作之外，他依赖创作食谱的成就感、团队运动的联结感、公益付出的意义感。

简单来讲，「高质量孤独的能力」也可以说是在职场、家庭或各种团体中建立关系的必要能力。它的必要性在于，你能在各种关系中不断发展对自我的认知，从而建立起自我同一性。

当一个人过度依赖某个东西时，有可能发展为危险的「上瘾」。

拿酒精成瘾举例，当事人与成瘾物质建立「稳固联系」，习惯于依赖酒精处理情绪或体会到「活着的感觉」，而不是发展真正的人际亲密。另一方面，当事人可能并不享受饮酒的过程，而只是为了离真实的自己远一点。

儿童心理学家温尼科特认为，独处的能力，是「情感成熟」的重要标志（Winnicott，1958）。这是一种安全的心理状态，来源于生命早期母亲（或母亲形象）在场时孩子独自一人的体验。

简单来说，孩子独自玩耍，母亲虽然没有参与其中，但她远远观望着，随时可以提供保护。孩子也知道一旦有危险母亲会帮自己，所以他才能一个人安心玩耍。

渐渐地，孩子能够放弃「母亲」的实际存在，让这种安全的体验融入人格，形成一种真正独处的能力。

▷ 《生活大爆炸》

温尼科特在此定义了「高质量孤独」与「有害孤独」之间最大的区别：好的孤独，不会让人产生「社交退缩（social withdrawal）」。

这也是高质量孤独的前提：能与他人建立心理联结。遇到困难时，他愿意向父母、朋友、伴侣或任何支持系统求助。即便独自一人，他在心理上也不会感到失联、虚无、被抛弃，因为孩子知道自己是被爱的，他拥有一个「Good Internal Object （好的内在关系）」。

在精神分析治疗中，有时「独处的能力」对来访很重要——它在临床中可能表现为「沉默的能力」。而这种沉默不是一种带着敌意的抵抗，而是来访的重要成就。因为在心理咨询师面前，他感到安全和被支持，于是他第一次拥有了独处的经验。

「孤独」存在很多污名，以至于很多人通过「过度美化」的方式来容忍它。比如伟大的人都是孤独的，遗世独立是一种幸运，是孤独将你与乌合之众区分开来……

别紧张。不必把孤独与「深刻」混为一谈。虽然这些概念经常在书籍和电影中出现，但现实生活显然要复杂得多。对我们很多人来说，「孤独」往往意味着彻头彻尾的不舒服。

如果你想拥有「高质量孤独」，以下是一些可以立刻尝试的小方法。

1. 监测你的孤独质量

很多人只是「有无法控制的孤独感」，但却不知道这种感觉从何而来。还是那句老话，从对情绪保持觉察开始。

你可以尝试在 1-2 周的时间里，记一点日记监控自己的孤独和社交时间。比如你在多长时间的独处后会出现情绪恶化？你的情绪恶化和缓解是否遵循一个特定的模式？你在哪些关系中存在更多独处的需求？你孤独的质量如何，你在哪些活动中「感觉不到时间的流逝」，又在哪些瞬间「感觉度日如年」？

对自己的觉察，有助于你找到内在联结，帮助你进行自我调整。

2. 别为「自我决定的孤独」编造借口

如果你想要独自在周五晚上呆在家里，不必不为「独自一人」而感到羞耻，或者找借口说：我身体不舒服。试试看说「我需要独处一段时间」。这并不意味着你在「逃避社交」，而是坦然接受自我照顾的需要。

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3. 每天有意给自己安排 15 分钟「独处时刻」

如果你忙到起飞，根本没时间孤独——路易斯维尔大学的心理学教授 Paul Salmon 认为你可以将「对孤独的追求」比作高强度间歇运动（HIIT），这是种可以在一天中短暂和分散进行的高强度运动，但同样有效。

你只需要每天为自己安排 15 分钟对话时间：这一天中发生了什么，让「我特别不像我自己」？以后还可以做些什么，让我更像我自己？你喜欢什么、追求什么，什么是你看重的事？

高质量孤独，意味着有方法「满足自己的归属感」。考虑到与自己「失联」是无比空虚的感受，这样的对话可以为你拓展一些心理空间。但只有把自己当作朋友温柔对待（学会自我同情）时，我们才能找到高质量孤独。

孤独不一定是坏事，它是一种处境。

欧文亚隆说，「要完全与另一个人发生关联，人必须先跟自己发生关联。如果个体不能确认自己，就会不断需要另一个人去确认。如果我们不能拥抱我们自身的孤独，我们就只是利用他人作为对抗孤立的一面」。

祝你拥有恰到好处的孤独感。