从孕 12 周坚持运动的我，是这样选择运动的

孕期你有保持运动吗？哪些运动是适合孕妇群体的呢？

一起来听听丁香妈妈星球的妈妈 @黄小乖 的故事吧。

哈喽大家好，我是黄小乖，退伍女兵、现役军嫂一枚，有健身教练资格证。我从孕 12 周开始恢复运动，想跟大家分享一下我的孕期运动经验。

今天也给大家推荐一些孕期适合的运动，希望可以和姐妹们一起科学怀孕、拥有一个健康的宝宝！

图片来源：@黄小乖  

这是孕 13 周的我，多吃不长肉，背后还看不出孕妈状态。

图片来源：@黄小乖  

侧面可以看出小腹微微隆起。

1. 能感觉到肌肉灵活度有所保持，个人反应能力不会随孕期变迟缓；

2. 人们说的这里痛那里痛的情况在孕初期有发生，恢复运动后有所减缓；

3. 宝宝的胎心胎动非常健壮有力；

4. 加强新陈代谢，皮肤状态好；

5. 助眠，但不会让人一直疲惫。

注意事项：

️一定要在医生认为孕妈身体允许的情况下才开始运动，千万不能「擅自行动」！

建议开始运动时间：12  周以后。

推荐运动，视频课程均可从网络搜到（星越多，难度越高）。

难度：一颗星

走路时不要小腿用力，感受臀部和大腿发力，会更好地消耗大腿内侧脂肪，并预防小腿肌肉粗壮。速度要能达到有微喘、微汗的效果。

难度：一颗星

一节课 3～5 分钟，特别适合碎片时间、初运动和刚进入 12 周逐步恢复运动的孕妈。

难度：两颗星

温馨提示：教练是香港人，课程全程粤语，对一部分孕妈可能会不适应，但教练水平是很权威的。

难度：两颗星

温馨提示：该视频运动内容好，但博主喘气声较大，部分孕妈可能听到会略感不适，或引起紧张，可以先浏览视频再做选择。

难度：两颗半星

这是目前全网能找到的最全的孕妇锻炼，包含了热身、有氧、无氧、凯格尔运动、拉伸、休息放松。编排非常科学，趣味性强，强度不大，教练讲解非常详细。就是时间会比较长，一节课 50 分钟，需要孕妈安排好充分时间来做。（建议一周抽出 1～2 天做此套练习）

难度：三颗星

提示：练过美丽芭蕾的都知道，教练玛丽姐是个魔鬼，本课程为玛丽姐怀孕时带练，孕妈可放心做，但如果孕前没有运动基础，或者孕后状态不算佳，尽量先选择上面几个运动作为过度，自己感觉情况允许后再开始做这一套。做的过程中如果感觉累或者跟不上，可以不用跟教练节奏，慢下来一些。若有运动基础或喜欢舞蹈，或身体素质好的孕妈，直接做这套可能会很享受。

难度：三颗半星

里面有深蹲、腿部训练、膝盖支撑式俯卧撑、单腿臀桥等有一定难度的动作，如果没有基础的孕妈不建议做，没有掌握动作要领盲目跟练容易受伤，但有基础的孕妈做了一定非常爽‼️

难度：四颗星

合集有 30 天的运动课表，包含了：有氧运动、肌肉耐力训练、力量、哑铃等，练了相当爽。但完全不建议 0 基础孕妈练习，理由参考上一条。

以上是我根据自己做过多个孕妇操后的心得和推荐，希望可以帮到大家！若有其他合适的运动，也希望大家一起分享，后期我发现有好的运动视频也会继续更新。

再次强调一下‼️️大家在寻找孕妇运动视频时，尽量要选由孕妇教练带课的课程，因为孕妇教练在带的过程中会特别注意骨盆的稳定，跟练的孕妈们自然也会跟着保持较稳定的骨盆状态。

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