牛奶、酸奶、奶酪也含有反式脂肪酸？需要我们怎么规避吗？
提起反式脂肪酸，不少人都有听说它对健康不好的“恶名”。包括会增加心血管疾病方面的风险，可能影响小朋友的生长发育，以及可能加大老年痴呆、糖尿病、癌症等多种疾病的风险等等。
所以，现在很多同学都会有意识地去规避含有反式脂肪酸的食品，但也有读者向我提出，说他们发现原来孩子经常食用的牛奶、酸奶、奶油、奶酪等乳制品，也是含有反式脂肪酸的。
那是否反式脂肪酸这种成分根本难以避免？牛奶等乳制品中的反式脂肪酸，是否也需要我们去多加留意？今天，我就来讲讲这个话题。
在我们正常的饮食当中，完全避免摄入反式脂肪酸是基本不可能的，因为这种成分还能来源于我们常吃的天然食物中。
天然的反式脂肪酸，存在于反刍动物的脂肪里。反刍动物就是会将胃里半消化的食物返回嘴里再次咀嚼的动物，比如牛、羊、长颈鹿等。所以，我们日常的食品中，牛/羊乳和乳制品、生鲜牛羊肉及其制品，其实都天然含有反式脂肪酸。
只不过，这种来源的反式脂肪酸，基本不用我们担心。
首先，反式脂肪酸要引发健康风险，根据我国居民膳食营养素参考摄入量2013版，需要大于1%E（占能量的百分比）的每日摄入量。换算过来，大约是每日高于2g反式脂肪酸的摄入水平。
而孩子日常食用比较多的，牛奶、酸奶、羊奶、牛瘦肉等，其天然反式脂肪酸的含量很低。据国家食品安全风险评估专家委员会2012年发布的报告，液态乳（包括生鲜乳、巴氏杀菌乳和灭菌乳）、发酵乳中的反式脂肪酸含量，均低于0.08g/100g，而奶酪的反式脂肪酸含量，则是0.57g/100g这个水平。
其中黄油的天然反式脂肪酸含量会相对高些，达到2.6g/100g，但黄油我们一来每天就吃不了多少，二来本身就不是提倡多吃的食品，因此也不用我们过于担心。
所以可以看到，按日常我们对乳制品的食用量来看，基本上是不用担心其天然反式脂肪酸会引发什么健康问题的。
而当前我们主要需要关注的，是“氢化植物油”所产生的反式脂肪酸。对此，之前也是由于欧美地区的食品商基于天然黄油、奶油这些原材料价格昂贵，就大量改用“氢化植物油”的人造脂肪，来加工制作食品，但后来发现其会对健康造成不利的影响，才研究并发现到是其里面含有较多反式脂肪酸所致。
那是不是所有加工来源的“氢化植物油”，都需要我们完全回避呢？其实也不是。
首先，当我们在食品的配料表中看到以下这些成分时，都意味着它有用到“氢化植物油”，并且有可能含有反式脂肪酸：
氢化植物油、部分氢化植物油、固体植物油、人造奶油、人造黄油、植物奶油、植物黄油、起酥油、人造酥油、植物酥油、代可可脂、植脂末、奶精等
常用到这些配料的食品类别有：焙烤食品（饼干、糕点、面包、馅饼等），调味品（固体汤料、沙律酱等），巧克力/糖果（代可可脂巧克力、太妃糖等），奶茶，披萨/汉堡/三明治，炸薯条等。食品制造商之所以加以上配料，一般是通过植物油氢化的过程，来把液态的油转变为半固态，以延长食物的保质期和增加口感。
不过，其实用到这些配料的食品，也不是百分百会产生反式脂肪酸的。如果加工过程氢化完全，或者采用一些新的工艺来加工，也是可以做到完全不产生反式脂肪酸，或是只产生少量的反式脂肪酸。
因此，我们也不用看到“氢化植物油”这类配料就感到忧心，因为用到这些原料的食品，并不等于它就含有反式脂肪酸。
对此，国家的监管帮了我们大忙。我国《食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》（GB 28050-2011）规定：
食品配料含有或生产过程中使用了氢化和（或）部分氢化油脂时，在营养成分表中还应标示出反式脂肪（酸）的含量。（当含量 ≤0.3 g/100 g 固体或 100 mL 液体时，可声称“无或不含反式脂肪酸”。）
△某夹心饼干/黄油面包的营养成分表
也就是说，可能产生健康风险的反式脂肪酸的食品，都必须明示它所含的反式脂肪酸的量。
因此，只要是经正规途径生产销售的食品，我们通过查看其食品配料表和营养成分表，基本就能轻松甄别出它含不含需要我们注意的反式脂肪酸，以及具体含量是多少。如果食品标示为0反式，基本就不用担心这方面的食用安全问题了。
另外，对于3岁以下婴幼儿食用的谷类/罐装辅食、配方奶粉，国家政策就更加严格了，这类食品是连“氢化油脂”都不允许添加的。所以小宝宝的这些食品，也不需要去担心其反式脂肪酸的问题。
最后，其实还有一种来源的反式脂肪酸，是需要我们注意，但又容易被我们忽略掉的，我在这里也简单讲一下。
除了食品加工过程的“氢化植物油”可能产生反式脂肪酸，我们在日常烹调用油的时候，如果油温过高（＞220℃），也可能会人为地制造反式脂肪酸。特别是当我们用的油还是富含“多不饱和脂肪酸”的食用植物油（比如玉米油、葵花籽油、大豆油、花生油等）时，这个生成反式的比例也会相应增加。
所以，烹调时我们应该注意避免油温过高，减少采用煎炸的方式来烹调食品。如果确实需要煎炸食品，可以优先选择“多不饱和脂肪酸”含量较低的食用油（比如黄油、椰子油等），这样可以减少反式脂肪酸的产生。不过，这类食用油普遍也会饱和脂肪酸含量较高，多吃也对健康无益哦。
总的来说，关于“恶名昭著”的反式脂肪酸，我们可以更全面地认识一下。其真正需要我们担心的，是来源于加工“氢化植物油”所可能产生的反式脂肪酸。而天然食物本身含有的反式脂肪酸，并不需要我们过虑。
与此同时，由于使用了氢化植物油的食品，我国都会要求其在包装上注明反式脂肪酸的含量情况，因此我们在选购食品时对其做好把关，就能有效降低来自于这类反式脂肪酸的健康风险了。
好了，本次关于“反式脂肪酸”的话题就分享到这里了。大家还有什么疑问，或其他想分享的话，欢迎在评论区留言哦~
参考文献：
1.《中国居民反式脂肪酸膳食摄入水平及其风险评估》
2.《食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》
3.《食品安全国家标准 婴幼儿谷类辅助食品》
4.《食品安全国家标准 婴幼儿罐装辅助食品》
5.《食品安全国家标准 婴儿配方食品》
6.《食品安全国家标准 较大婴儿和幼儿配方食品》
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