长跑20英里杂记（外二篇）

音乐：《Chariots Of Fire》

KARC跑步俱乐部的跑友Mike和他的妻子Rebecca是我和我先生的老朋友；Mike是指导我训练第二个休斯顿马拉松（10年前）以及训练波士顿马拉松（9年前）的业余教练义工之一。因此，这次重返马拉松赛场训练奶奶/外婆马拉松，我自然而然地向Mike和当年带领我训练波马的另一位教练Scott寻求帮助，主要是请他们帮我制定一份训练计划。

非常感谢Mike和Scott都爽快地答应了帮忙，巧合的是他们推荐了同样的训练计划 ，即10年前训练休马和9年前训练波马使用的计划。与训练马拉松人们常用的著名18周AM55（周跑量55英里）计划相比，Mike和Scott推荐给我的这个训练计划特点是训练周期长（26周），但周跑量小；这个训练计划不是以追求成绩为主，而是以平安顺利完成马拉松比赛为目标，更适合我。这个计划的前8周是打基础，周跑量30英里左右；中间13周训练强度逐渐增加，周跑量在40-45英里之间；最后3周逐渐减量（taper）直至参赛。在整个训练计划中有4个18英里、两个20英里长跑，集中在第18至23周。

这个周六是训练计划中的第一个20英里，但由于周六将乘飞机远行与先生及女儿女婿外出度假庆祝我即将到来的60岁生日而不能在本周六长跑。9年没有跑过马拉松，重返赛场心里比较忐忑；而在26周的训练计划中已经有4周因与女儿女婿共同度假或去看望他们而泡汤，因此，我原本反对在目前训练最关键高峰期外出十来天。然而，转念一想，与亲人团聚度假时光远比训练和跑马拉松重要，这样想我就释然了，开开心心地调整训练计划。我决定取消原计划的周四节奏跑训练，将周六的20英里改在昨天（周四）；于是，在昨天上午我跑了十六个月以来的第一个20英里长跑，非常开心：-）））。

昨天的20英里长跑还有另外一个目的，试试比赛当日的着装和能量胶以及体育饮料，长跑20英里测试结果显示全部通过；但愿着装和供能在参赛跑26.2英里时也不会出问题，也是平安通过。

照片1: 试头装。昨天跑20英里戴的帽子、吸汗头带、和墨镜。

照片2: 试上装。昨天跑20英里穿的龙帮新队服背心，己在短距离间隙跑时试穿过，昨天顺利通过长距离跑；臂袖不是为了遮阳，而是以防万一遇到比赛当天气温太低时保暖，发现在副臂袖太大了，跑的过程中容易下滑，幸好我还有两副小一些的黑色臂袖；左手是Garmin运动表；右手是擦汗手腕带，二选一，昨天选了红色：-）））。

照片3: 试下装及跑鞋。昨天跑20英里穿的运动压缩跑裤已在短距离节奏跑时试穿过，今天顺利通过长距离跑；小腿护袖；跑袜以及Nike前一、二个月刚上市的最新版神鞋Vaporfly Next% 3，己在短距离间隙跑时试穿过，昨天顺利通过长距离跑。

照片4：十来天前收到的Nike最新版神鞋Vaporfly Next% 3。其实我已经有3双Vaporfly Next% 2和一双Alphafly，原本计划用一双崭新的Vaporfly Next% 2作为奶奶/外婆马的参赛鞋；但听说刚上市不久的最新版神鞋Vaporfly Next% 3更适合跑坡路，担心和害怕跑奶奶/外婆马线路上那些起起伏伏坡的我立即向我家领导打申请报告购买最新版神鞋：-）））。非常感谢他的慷慨立即批准，他的原话是“我根本不在乎你跑得快慢，并且还希望你慢慢跑，避免受伤。任何能帮助你完成训练和比赛以及避免受伤的设备，我都支持；只要你能平安快乐地完成训练和比赛就好”。对于亲爱家人的支持，我心怀感恩。

照片5-6: 试能量胶。在这次训练周期，我购买过4盒3种不同品牌的能量胶，最终选定的还是我以往3次马拉松训练和参赛时用的老朋友GU能量胶，适合自己就是最好：-）））。。

照片7: 试饮料。以往3次马拉松训练我用的电解质体育饮料品牌是百事公司生产的Gatorade（佳得乐），但从奶奶/外婆马官网信息得知比赛当天提供的电解质体育饮料品牌是由可口可乐公司生产的Powerade，因此，在这次马拉松训练我改为用Powerade，以免在比赛当天使用新的体育饮料出现不适。很高兴我顺利从Gatorade改为Powerade，事实上，我喝不出二者的区别：-）））；平时我只喝水，只有运动强度较大和出汗较多时才喝补充电解质的体育饮料。

照片8-9: 安全第一！昨天早晨出门长跑之前????了一眼龙帮跑群里大家在讨论哪些与跑步相关的话题，当时跑友们正在讨论夏季在外长跑注意防蛇；非常感谢跑友Z医生用最近在临床遇到的被蛇咬患者实例提醒大家，也非常感谢跑友HT用他本周二在布什公园其中一部分拍摄到的剧毒珊瑚蛇提醒大家。谢谢龙帮跑友们及时的提醒，祝大家户外运动都平平安安！

照片10: 昨天我在布什公园跑的20英里线路图。因为出门前读到跑群里有关蛇的讨论，我昨天格外注意森林小路两侧状况，绝不踏入路边草丛中；因为担心害怕遇上毒蛇，反而转移了对能否完成跑20英里的担心，忘记了辛苦，顺利跑完20英里，居然在最后一英里还有精力冲刺，跑出了整个20英里最快的配速：-）））。

外一篇：《清晨小插曲》（5-1-2023)



音乐《Morning Mood》

照片1: 女儿发来她昨天在雨中小花园里拍摄的玫瑰花，这是她栽种的英国玫瑰（English Rose），较为优雅的玫瑰品种。看着玫瑰花瓣上晶莹的雨滴水珠，不禁使我想起杜甫《晨雨》诗中的那句“小雨晨光内，初来叶上闻”。

照片2: 看到女儿发来的照片，我也去后院看看我种的玫瑰花，咱这不知名的普通玫瑰也有春天：-）））；这使我想起罗大佑的《野百合也有春天》那首歌。

照片3: 后院晨曦。

照片4: 晨光中梨树上的小果实。

照片5-7: 蓝天划上的美丽航迹云。

外二篇《在牙医诊所的三段交流》（5-3-2023）



音乐《Reflection》

1.与骗子交流

今天下午我和先生去牙医诊所做每半年一次的常规洗牙保健；在诊所候诊厅稍候时，我看到手机提示有一条新的短信。打开一看，那是一个陌生电话号码发的短信，询问我们与之预约的近期夏威夷之行以及仿佛老朋友之间的问候闲聊；我一眼便看穿这是来自骗子的钓鱼技俩。

以往也曾收到过骗子的短信，我通常直接删除，不与之做任何交流。但今天由于正在等候洗牙，我就起了玩心，给骗子发去前天脸书（Facebook）推给我的一个回忆帖：一年前我和家人在夏威夷的可爱岛天然浴池里游泳和跳水的嬉戏照片；我顺便告诉他/她：咱们的夏威夷之约是一年前的事，我已按时赴约，并且责备他/她不守信用没有赴约：-）））。

然后？就没有然后了，骗子没有继续纠缠：-）））。

照片1: 今天下午收到骗子发来的短信，提到我们与之预约的近期夏威夷之行。

照片2: 恰好前天我收到脸书推给我一个回忆帖，那是一年前我和家人在夏威夷的可爱岛天然浴池里游泳和跳水的嬉戏照片；将截图发给骗子揭穿他/她的谎言。

［后记］：当知道我与骗子交流之后，先生和女儿都指出我这样的做法欠妥，他们建议我应该象以往那样直接删除和拉黑骗子的号码，我也承认他们说得对，应该对骗子置之不理。


2. 与前台工作人员交流

半年没有来牙医诊所，除了测量体温，该诊所对所有就诊的人还添加了测血压和心率，由前台两位工作人员之一操作。她先叫了我先生的名字，测量了他的体温、血压和脉搏，一切正常；然后，轮到我。因为她使用的是自动测量仪，我也能看到相关数据，血压103/65，心率43。在这位工作人员开口之前，我赶紧解释：“我长期跑步，已经十来年了，目前在训练马拉松，所以心率低”。她笑着回答：“你看上去很有精气神，我猜测你的低心率是运动造成，果然如此”。

接着，工作人员指着我伸出的左胳膊手腕处一块黑白分明的手表印，微笑着问：“你做很多户外运动吧？”我微笑着回答：“我通常一个星期跑三次，其中两次是在室内跑步机上，一次在户外；但户外跑步距离比较长，而且我有不好的习惯，时常在8点之后外出长跑，太阳早已出来了，晒得很黑”。她好心好意地嘱咐：“要注意涂防晒霜”。我回答：“一定的”。


3. 与牙医助理交流

背躺在一个独立诊疗间的可调节躺椅上，牙医助理女士开始为我做洗牙保健。没想到的是她一边操作洗牙，一边与我闲聊；我当时正张大嘴巴，整个口腔都被她掌控，无法讲话，只能用手势与她交流：-）））。

牙医助理说：“你的牙齿很漂亮，保养得很好。”
无法讲话的我双手合十，连着作揖了几下表示感谢。
接着，她又说：“你是如何保养的？你用牙线吧？”
无法讲话的我竖起双手大拇指表达我用牙线。
她说：“用牙线很重要。从来洗牙的人中，我基本上能判断哪些人用牙线，哪些人不用。一看你的牙齿状况，我就知道你是用牙线的人。”
无法讲话的我竖起双手大拇指表达佩服。
。。。。。。
就这样，她讲话，我做手势，我们俩有一搭没一搭地交流着。在这过程中，我有些担心她这样聊天会影响洗牙操作，有可能分心弄痛或弄伤我的牙齿；然而，她熟练地完成了洗牙保健程序，整个过程没有发生意外；我挺佩服她的能力。

从牙医诊所出来之后，我将与牙医助理有关牙线的对话分享给先生，并问：“帮你洗牙的牙医助理有没有夸你牙齿保护得好？”先生回答：“没”。我笑着说：“亏了！你是每天三餐用餐后立即刷牙和用牙线清洁，每天至少三次，很勤快；而我只是早晚刷牙和用牙线，每天两次。”先生微笑着说：“你有一口先天的好牙，有优势。”我“得意”夸张地说：“天生丽质”；说完，我们俩都哈哈大笑：-）））。

照片3: 洗牙保健结束回到家去小菜地里干活，顺便割了一些韭菜和摘了一些冬寒菜。骗子很可恶，但生活依然是愉悦的。

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兔姐准备很充分，外婆马肯定马到成功

谢谢跑梦妹妹。设备和营养方面的准备是很充分，但训练被度假打断多次，目前完成率不到80%，不过，亲人团聚比跑马更重要。

TMI，骗子如获至宝。兔姐的婆马准备非常充分，一定大幅PR。

前几名有奖？奖金多少？我觉得你能拿名次，你有实力，而且是年龄组里最年轻的！

我对服装也感兴趣！才知到能量胶长的长相。

对血压心率也感兴趣！

我觉得跑步对牙好，我也经体会到了。

今天跟菜友交换黄瓜种子，开始育苗，所有的苗。

 

我女儿也说大数据时代，应该避免与骗子有任何交流。谢谢小布医妹雅班，“大幅PR”在梦中可以有：-）））。

晓阳姐准备细致，心态好，又有朋友亲人的关怀帮助，再加上“天生丽质”（运动天赋），外婆马一定有好成绩。

103 65 43 这些数字太赞了，应该好过99.9%的人群了！

谢谢舞妹。哈哈，你问的有关名次和奖金问题，我还真没有关心过，因为与我无关；年龄组里的名次通常与年龄也关系不大；-)。

赞勤劳春种

谢谢有美好追求的朋友。我也希望外婆马有好成绩能达标柏林马拉松；我做我能做到的，其它则交给老天；平安快乐完赛最重要：-）。

噢！业余的都不关心奖金。

我是从出事的甘肃超马知道的，跑步拿名次是一些人的收入来源。

我就是好奇。

 

漂亮的装备！祝马到成功！

我不了解国内的奖金体制，在咱们北美许多跑步精英运动员都有其他职业，很难以奖金为生；只有少数顶尖跑步高手能做到以奖金和品牌

赞助为生，即使如此，那些人的顶尖职业生涯也不长。而对于跑步业余爱好者来说，参赛绝对是烧钱，纯属个人业余爱好，另外，也算是对慈善公益的支持（因为几乎所有跑赛都与慈善公益募款有关。

谢谢歌妹。祝周末愉快。

万事俱备，兔姐起飞

梦想当然有的，万一实现了呢。

这支曲子，是小布特别喜欢的，对吧！

我那年跑外婆马，是起跑时播放的曲子。两架战机从头顶呼啸而过，左边的火车同时起动。太震撼难忘了。

谢谢飞腿三喵爸。除了因度假出游等原因使训练完成不到80%以外，其它事宜基本上已准备好了：-）。赞你家三喵很有体育天赋呀。

网上诈骗的技术越来越高，你千万不要回复他。

这次我一定pay attention, 好好感受一下。

晓阳和老公好恩爱，令人羡慕。

这是获得奥斯卡奖的一部同名电影主题曲，小布和我都挺喜欢这位作曲家创作的音乐作品。

谢谢惠姗。我一定引以为戒，下不为例。

谢谢惠姗。其实，坛友们夫妇之间，包括你和你先生，都很恩爱；你们不张扬，而我喜欢记录生活，就显得突出一些了；）。

骗子们最好不要招惹他们。

原来他们可能只有你的电话号码，现在多了很多信息，包括照片。近期还是要密切注意信用卡银行帐号什么的。

我觉得你的马拉松一定会跑得很好的！

谢谢光盐教授。你的老乡哥也是这么说的，批评我将骗子们想得太简单。有关奶奶/外婆马，目前最重要的是平安完成训练，可惜

因旅程又泡汤了十来天，现在正是训练高峰期；不过，与家人团聚的时光更重要，更何况他们还是为了庆祝我的生日按排的旅程。

祝你们希腊之行愉快圆满，那里有许多bibilical sites, 例如Corinthia（哥林多），离雅典不算远，我们第一次希腊之行去的，印象深刻。

确实是一首优美动听，鼓舞人心的战歌！

晓阳小布都很有品味，很有鉴赏力！

一直都非常欣赏你的好心态。正能量满满！关于那个帽子

跑奶奶/外婆马拉松会有强风的顾虑吗。我自己也爱戴那样的cap，但是偶尔碰到gusty wind的天气，不得不说那个帽子让人分心，因为担心突然会被强风掀起刮走。所以我刮风天气跑步，就不戴帽子了。少一个distraction。

你跑步总是习惯戴墨镜吗？这也是另一个我如果关注跑步performance会省略的装备（当然我骑车必须戴运动变色墨镜，那个速度是要保护眼睛的）。跑步几个小时的（尤其是一大早）阳光exposure应该不会有长期损伤，当然我戴隐形是自带UV block的。不过你要是习惯了，那应该没问题--它就好比身体一部分了。

祝奶奶/外婆马拉松跑得开心！！！

谢谢版花妹妹（我好喜欢坛友们给你起的这个昵称，名至实归）。你的两个忠告都非常好，很实在！我3次全马只有一次戴帽子，那是

因为那天下雨，帽沿可以减少雨水打到脸上，尤其减少兩水模糊眼睛。你说得对，戴帽子有可能造成distraction，我会根据比赛当天的天气作决定。至于跑步戴墨镜，我已习惯了；很高兴你的隐形眼镜是自带UV block， 我平常戴的眼镜也是；并且由于年龄缘故，我的眼镜镜片是progressive近视和老花双功能，通常跑步时不戴眼镜，而改用墨镜，所以习惯了。

我习惯戴帽子和墨镜跑步的另一个重要原因是早上通常拖拉到8点之后才出门跑步（因为吃早餐以及早餐1、2个小时之后才能做剧烈运动），那时已经艳阳高照，所以，外出跑步戴帽子、戴墨镜、以及涂防晒霜等。

每一场比赛都是独特的、不可复制的经历，谢谢你和朋友们的祝福，我会记住，享受那独特的过程。

再次谢谢你，祝周末愉快！

又见晓阳姐的美图美文，龙邦的队服好帅啊! 关于骗子，立马拉黑别回复，否则他拿到你更多信息

我女儿上周收到个骗子短信，是中文的，开口就称她的中文小名，还问她是不是还住在维州。她发给我，我也吓了一跳，猜到她来自哪里不难，手机的地区号可以查到，但怎么会知道她的中文小名呢？我让她先别拉黑，问问是以前怎么见面的，那个人说以前吃过饭，我女儿让他发张照片，发了一张年轻帅气国男的照片，我们一看就知道肯定不认识这个人，是骗子，拉黑了。但我事后还是挺担心的，不知道骗子怎么知道了她的中文小名？我的猜想是女儿在学校认识一帮小留，关系挺好的，她们都叫我女儿的中文小名，也许其中一个的手机被hack了？

大风时，首先把帽子拉紧一格（一截），再大的话，帽子反过来带，再大就拿下来手持一会儿。

我在跑旧金山马拉松时，在金门大桥上，回城南向，遭遇特大风雨。就是采用上述三个步骤。

拉紧了，等到风小的时候，要放松回去，不然脑仁疼。

当时很多人把帽子反过来，帽檐朝后。

阵风时，手捂着帽子，或者干脆拿下来一会儿。

外婆马是沿着苏别列湖畔，向南。湖面广阔无边，所以可能有大风。

天晴时，全程顶光，所以我觉得帽檐应该长一些。兔姐这个帽檐比较短，而且不是最新的透气式的太阳帽。

同理，太阳镜不可少。大湖的反光，加上全程顶光，要戴着。

还有，因为一直往南跑，太阳光上午大部分时间在左前侧。所以左侧的脸部、腿部等要着重涂防晒油。

我当时没想到，所以回来后，左边脸黑，右边淡，阴阳脸两周。左腿黑，右腿白。很滑稽。

 

不要开口说话。否则可以录下你的声波，用AI生成任何语句，发给亲友。你一听，是女儿说话的声音啊。

谢谢小布雅班医妹的经验分享，我记住了。我还有4顶其它颜色和款式的遮阳帽，比这款红色的更好，只因这顶帽子与红色跑服相配

才选了它。你提到“外婆马是沿着苏别列湖畔，向南。湖面广阔无边，所以可能有大风”，这个马既有起起伏伏的坡，又可能有大风，找住宿还那么困难，真是比较虐：-）。

你分享的戴帽方法很仔细，也很实用，墨镜和涂防晒霜分布也很实用，再次谢谢，祝周末愉快！

*一并谢谢GG妹妹和小布雅班医妹的分享，隔空团抱。骗子真猖獗呀，他们也使用大数据和AI高技术。愿咱们都不上当受骗！**

这么邪门呀！

晓阳姐的比赛装备不要太靓哦！鼓掌，真好看！

谢谢月半妹妹。因为今年是我的本命年，所以参赛装备以红色为主调，没有最炫，只有更炫：-）））。祝周末愉快。