牛经沧海
11/21/2023
人生永远都会有第一次。8月8日走进健身房，是我的人生第一次 （投资健康第二段
(2023-08-08 08:30:24)）。转眼已过百日，感觉体力有明显的增强。这里总结几个健身项目的进展。
1. 腹肌。开始的时候70磅有困难，现在能拉135磅
2. 哑铃卧推。从12磅到35磅。
3. 辅助引体向上。开始尝试辅助50磅，显然冒进了，70磅才能完成3组10次。现在已经减到25磅。目标当然是甩掉辅助。
4. 悬吊练习。从40秒到90秒。
4. 髋外展。从50磅到120磅。髋内收完全相同。
5. 蹬腿屈伸。从50磅到80磅。
6. 腿举。从70磅到165磅。
7. 划船练习。从70磅到90磅。大肌群进步慢一点，意料之中。
8。坐姿小腿弯举。从40磅到100磅。
在此期间，其它项目也有明显进步。亡羊补牢，时尤未晚，甚感欣慰。
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力量练习不宜超过最大力量的70%，如果超出了，肌肉筋膜歪掉不过上多少的问题。
这个也上为什么健身房里面一直都在练肌肉的都上半大的孩子，超过35岁以上的非常少见，如果有的话，都是刚刚开始的。
因为练到一定程度的时候，疼痛上不可避免的。
比如做俯卧撑时，手腕处有“咔咔”响声；深蹲时膝盖处有“咔咔”响声，很久了一直如此，但似乎并没有导致不适。可以继续进行吗？有什么需要注意的？
说明你的肌肉已经歪了，不疼是因为还有空间可以用，用完了就开始疼了。
继续练，别太大力量，注意放松。
膝盖的响声现在没有了，但手腕的响声还有，虽然有减弱的趋势，但改变很微弱。
比如俯卧撑，我每组15次，一天8-12组不等，有时候15组。一开始每组15次还有些吃力，现在感觉很轻松，可以增加到每组20-30次。但如你所说，我没有增加，还是保持每组15次，不想搞成疲劳运动。力量练习使得手臂、腿部肌肉有明显加强，很有力量，稳定性也大幅度提高。俯卧撑、深蹲不依赖器械和地点，很容易做，建议大家也可以考虑采用力量练习，挺好的。防止肌肉流失可能是非常重要，却又容易被忽视的。
Farmer's walk (也叫Farmer's carry), Suitcase carry -- 很好全身鍛煉，包括鍛煉core
Weighted squats: KB/DB goblet squat, KB/DB sumo squats, （when ready) BB squats --鍛煉下半身的基礎動作，對增加骨密度很有好處
Deadlifts: 開始可用kettlebell, dumbbell，（when ready） barbell
Lunges
Weighted step ups
還可以多做如下動作打基礎：
KB Supported Single Leg deadlift
https://youtu.be/ueGAt7ORjyI
One Kettlebell Single Leg Deadlift
https://youtu.be/b9bHy3ojQWA
去的不太频繁，平均每周一次或更少，
我的肌肉力量一向增加得都很慢，貌似这几年只增加10%左右。
现在很少练完以后肌肉酸痛，如果有也是轻微的。
我做leg press 到210磅了，chin up 用20磅，在家里可以没重量做3个，squart: 90磅（我有腰椎骨质疏松不敢加太多重量），
胸部肌肉长了不少，XS 衣服穿不进了，臀部也有长进，手臂和腿部腰部肌肉都一条条的。
健身房一年，中间腰疼2个月没去。
年龄真的不是问题，我是从60岁开始的，刚满61岁，肌肉照长。
