运动和酒精
以前写的,看来动不动要老生重谈一下,哈哈。
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今天游泳之后收到text,我们三项俱乐部的一个小姐姐本来说好要一起去的,但是她每次都这样,说要来要来,但是我从没在清晨的游泳池见过她,这次也是。又睡过头了。
这个小姐姐的运动天赋非常惊人,不怎么练骑完车跑步都很快,经常让我这种没有先飞的笨鸟艳羡不已,但是她和很多搞三项的人都有一个问题,就是喝酒。
他们每次运动完都要找地方吃午饭,其实就是坐下来喝酒,大比赛前也会聚众喝酒,比赛以后就更不用说了。小姐姐是我们这里一个知名酒厂里做物流的,所以更是近水楼台先得月。
酒精负面影响健康已经不是什么秘密。对于常规运动的人来说,酒精的风险甚至更大。
饮酒会阻碍睡眠,降低性激素,损害平衡和协调,降低肌肉力量,并影响骨骼健康——这些坏处,在常年运动的人身上,会表现得更明显。
每个单位的酒精(1 ounce, 29 ml),肝脏至少需要一个小时才能从体内清除。随着年纪增长,这个能力越来越差,肝脏可能会在一夜之间难以清除所有酒精。
酒精会以多种方式影响身体,利尿作用,增加胃酸分泌。所以跑完马拉松或者打完铁喝酒庆祝,是最最得不偿失的事情。那个时候你应该注重补充水分和营养,而不是酒精。
最近,更是有很多研究focus在酒精和心率的关系。
心率变异性Heart Rate Variability (HRV) 是指心跳之间的时间略有波动,特定时间段内每次心跳之间的间隔,以毫秒 (m/s) 为单位。 这些变化非常小,除非使用专门的设备,否则无法检测到这些波动。 心率变异性是一种正常现象。心脏始终以特定的频率跳动。 休息或放松时,心率会变慢,而当运动,压力或者处于危险中时,心率会加快。 根据身体的需要和呼吸模式,心率会有所不同。
身体有许多系统可以帮助我们适应我们正在做的事情,而HRV反映了这个身体的适应性。如果HRV较大,通常表明身体可以适应多种变化。 心率变异性高的人说明身体更fit,更能够适应压力,比如马拉松。
一般来说,低HRV被认为是潜在健康问题的征兆,因为它表明身体弹性较差,难以应对不断变化的情况。 这在静息心率较高的人群中更常见。 因为心跳持续较快时,心跳之间的时间就会减少,从而减少变异的机会。 糖尿病、高血压、心律失常、哮喘、焦虑和抑郁等疾病通常就是这种情况。
回到喝酒上。饮酒被证明会导致 HRV 下降,静息心率上升。仅一杯酒,就能使参与者的心率每分钟提高五次。 WHOOP数据 的分析报告说明,每次饮酒以后,受访者的 HRV 平均下降了 7 毫秒,静息心率每分钟增加 3 次。
长期以来,静息心率一直是运动员自我监测的一个重要工具,但 HRV 现在作为恢复和训练指标越来越受欢迎。
HRV高,静息心率低,说明这个运动员的恢复能力很好。
安稳的睡眠有助于身体自我修复、修复细胞和组织,并为下一次的锻炼做好准备。
而喝酒了以后,会发生什么?酒精会扰乱睡眠周期,而且它是一种利尿剂,因此可能会导致夜间频繁醒来,从而导致睡眠质量下降,对身体恢复产生负面影响,并可能导致较低的心率变异性。 特别是晚上喝酒。
所以乔哥从来不参加马拉松以后的庆功会,他说,我的庆祝,在我冲过终点线的那一刹那,就完成了。
我们都应该向这些优秀的运动员学习他们的自律。
女性更容易在中年以后染上酒瘾,对酒精的耐受也更差。
戒酒是最有效的方式,而不是减量,减量的病人更容易反复。
年纪大了以后睡眠本身就不是8个小时一直沉睡的,变得更加碎片化。应该更关注改善睡眠习惯,比如每天规定时间入睡,而不应该靠酒精。