8 个让你缺钙的行为，很多人每天都在重复！

接下来，就让我们做 3 道小测试（分为饮食篇 / 嗜好篇 / 行动篇），看看加速身体钙丢失的坏习惯，你一共中招了几个吧？

8 个坏习惯

加速钙流失

Q1 你有以下饮食习惯吗？

坏习惯 ➊:  重口味，盐多必失

钠和钙在吸收过程中存在竞争作用，钠摄入过多会导致尿钙排泄增加。每排出 300 毫克钠，身体会同时排出 20～30 mg 钙^[2]。也就是说，盐吃得越多，身体排出的钠和钙也就越多。

中国居民膳食指南推荐每日 5 克盐，而数据显示我国家庭人均食盐摄入量为 10.5 克 / 天^[3]。足足是推荐摄入量的两倍多！所以，大家一定要控盐啊～

坏习惯 ➋:  高磷饮食

像炸鸡、肉脯、香肠类、贡丸等深加工食品都含有比较高的磷含量。而食用过多这类食物，其中过多的磷可促进钙磷化合物在肠腔中沉淀，影响钙吸收。

大家还是控制下高磷食物的摄入吧～（虽然它们真的好好吃）

坏习惯 ➌:  蔬菜不焯水

像空心菜、苋菜这些蔬菜的钙含量是高于奶制品的，但如果不焯水，其含有的草酸会与钙形成不溶解的草酸钙，影响钙吸收^[4]。

所幸草酸是溶于水的，对于含草酸高的食物记得放入沸水中焯一下啦。

为了方便大家更好了解，我们特地准备了一份高钠/高磷/需焯水的食物清单，感兴趣的欢迎滑动查看～

Q2  你有以下小嗜好吗？

坏习惯 ➍:  饮用过多含咖啡因的饮料  

咖啡因很利尿，会增加钙的排出。不过，奶茶续命党也不要心存侥幸哟～有些奶茶的咖啡因含量是不低于咖啡的。问问身边喝奶茶的朋友，是不是有过凌晨两三点，又困又嗨的体验。

饮用过多含咖啡因的饮料也是导致骨质疏松的主要危险因素之一^[5]。建议每日咖啡控制在两杯以内，奶茶一杯即可（不是超大杯！）

坏习惯 ➎:  饮酒

过量饮酒不仅会影响钙的吸收，还会直接影响补钙效果^[1][6]。

大家不如找找别的解压方式？比如和小伙伴来场野生吐槽大会，知道大家都不好过，说不定你会好过点～

坏习惯 ➏:  吸烟^[1][7]

吸烟可降低骨密度，增加骨折风险。吸烟者骨量丢失率约是不吸烟者的 1.5～2 倍。

另外电子烟的尼古丁含量约在 5% 左右，并不低于部分传统香烟。为了肺和骨骼健康，烟还是不抽为妙。

Q3 你有以下行动习惯？

坏习惯 ➐:  不晒太阳

这年头，防晒已经刻进大多数人的 DNA 了。可完全不晒太阳，也就错过了身体合成 VD 的机会。VD 促进钙吸收，是身体的重要元素之一，且难以从食物中获取。

对于实在不想晒太阳的人，可以尝试 VD 补剂。

坏习惯 ➑:  久坐不动

告诉我，看到这篇文章时，距离你上次站起来过去多久了？很多人不是久坐，就是久躺。然而缺乏运动，不利于骨沉积，还会增加骨丢失^[1]。

没毅力 / 时间去健身房的话，饭后散散步也不错～ 重要的是选个自己可以坚持的运动形式。

除了规避坏习惯

也需做好钙储备

开头我们就讲过了，骨量在 30 岁前一直在积累，大约在 35～40 岁左右达到顶峰，之后随年龄递增逐渐丢失。

也就是说，我们不光要规避坏习惯减缓钙丢失（节流），也要在年轻时多补钙，做好钙储备（开源）。这样可以让我们在未来有更多抵御风险的资本，更好应对 40 岁后难以避免的生理性骨丢失。

对于儿童青少年，钙储备更是忽视不得。儿童青少年时期缺钙不仅影响现阶段的生长发育，而且还会对成年后的骨量产生影响^[8]。

如何做好钙储备

首先，不运动真的不太行。中国居民膳食指南建议：每周至少 5 天中等强度身体活动，累计 150 分钟以上，尤其包含负重运动如快走、慢跑、举哑铃等。

另外，饮食上大家也要多补充含钙的食品。除了奶制品，豆制品和蔬菜也是补钙的好选择。

可惜，据《2015年中国营养转型队列研究》发现，在 11937 名 18～64 岁成年人中整个研究人群钙摄入量为 328.3 mg，低于推荐量（成年人每天需摄入 800～1000 mg 钙）的占比高达 94.3%^[9]。

儿童钙摄入情况也不乐观。据中国儿童钙营养专家共识 (2019 年版) 全国抽样数据调查^*显示，达到钙适宜摄入量（3～6 岁儿童每天需摄入 600～800mg 钙）的仅有 10% 左右^[10]。

对大多数人来说，在运动和膳食摄入不足的情况下，通过补钙产品来补钙，会是一个高效且轻松的选择。

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而且选用的更好被身体吸收的柠檬酸钙。即使在胃酸分泌较少的情况下也可以食用，温和不刺激。

也就是说，服用 Childlife 液体钙镁锌不受时间限制，饭前饭后都可以补充。

对于胃酸分泌不足的人群和肠胃相对娇嫩的孩子来说，这一点可太友好了！

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为了帮助大家科学补钙，这一次我们专门请了营养师专家，结合 2022 膳食宝塔，为大家带来了不同年龄段的补钙小 tips，有需要的直接抄作业啦！

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锌是儿童生长发育的必需元素。镁则是能量代谢、组织形成和骨骼发育的营养成分。

所以说，不是光补钙就够了。要想让补进身体的钙发挥理想效果， D3 / K2 / 镁 / 锌的协同不能少。

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