越是感到焦虑，越要关注你的心理韧性

内容来源：长江商学院长江公开课系列第一场《韧性：在不确定时代重获掌控》。

分享嘉宾：张晓萌，长江商学院组织行为学副教授，领导力与行为心理研究中心主任，高层管理教育副院长。

注：笔记侠作为合作方，经主办方审阅授权发布。

高级笔记达人 | ShaoY

轮值主编 | 智勇  责编 &值班编辑 | 金木研

第 6730 篇深度好文：9100字 | 18分钟阅读

1.心理韧性

每个人每天都在面对各种各样的不确定性，当我们遇到挑战或者挫折之后，人的状态可以大致分为三种：

第一种情况：像鸡蛋坠落到地上碎成一滩，没有恢复的可能。

第二种情况：如纸团从高处落到地面，不会损伤，但就此躺平，保持原状。

第三种情况：会反弹的球，从高空摔向地面之后反而弹得更高，从不确定性当中获益，这就是韧性。

在过去几年中，我相信大家听到了很多有关韧性的词汇。

比如心理韧性、企业韧性、经济韧性等等，这些热门词汇的背后反映了人们对于复原充满了迫切的渴望。

但无论是组织的复原、经济或者社会的复原，还有繁荣，它离不开我们每一个人个体心理韧性的打造。

那么韧性到底是一个什么样的概念呢？

 图片来源：长江商学院 

“韧”这个字由两部分构成。

左边的“韦”代表熟牛皮，右边的“刃”代表刀刃在切割的动作。

两个部分组合起来就变成了韧性的“韧”，指皮革柔软而结实，受到外力作用时会变形，但并不容易遮断。

“复原力”、“韧性”，这些都是中文对“Resilience”这个英文单词的翻译，最早可追溯到20世纪60年代的末期，是工程和材料学科的术语，指材料在受压之后恢复到原形或者原位的一种能力。

随着研究的发展，就出现了心理韧性的概念——指的是人们应对不利事件和悲痛的反应速度和强度，也就是个体适应压力和逆境的一种能力。

2.心理状态分布图

 图片来源：长江商学院 

我和研究团队从2020年初疫情开始起，分四个时间段对近6000位中国企业的一把手和高管的心理状态进行了相关的收集。这四个阶段分别是：

疫情暴发期：2020年2月~2020年3月

疫情持续期：2020年的7月~2020年12月

疫情平稳期：2021年1月~2022年2月

疫情复发期：2022年的3月~2022年5月

可以发现，企业的一把手和高管在不同时期的心理复原力和焦虑倾向完全不同。

心理复原力在疫情持续期明显下降，而在疫情平稳期有所回升，在今年的疫情复发期降到了2020年疫情以来的最低值。

相应的，焦虑倾向在疫情持续期大幅度上升，在疫情平稳期回落，在目前的疫情复发期达到了最高值。非企业高管的人群也有非常类似的趋势。

对每个人而言，如何去打造自己的心理韧性，怎样才能在现在看似非常失序的环境中重新获得内心的掌控呢？

和大家分享我们最新的研究成果——韧性飞轮模型。

韧性飞轮模型的理论基础是飞轮效应，它以韧性作为一个轴心，三个重要的叶片分别是觉察、意义和连接。

就像企业家为企业寻找基业长青的飞轮一样，每个人实际上都希望开启自己人生的飞轮，所以叫做韧性飞轮。

对于每个企业而言，内部各个业务板块之间就像一个相互咬合的齿轮，具有联动效应，个人的韧性飞轮同样如此——三个叶片共同联动而且相互促进，当我们使用了正确的方法，任意一个叶片的转动都能让韧性飞轮的其它两个叶片同时转动起来，三个飞轮之间所形成的无缝协同，共同助推韧性的持续发力。

图片来源：长江商学院 

韧性飞轮的全模型包括了三大飞轮、九个维度、十套工具。

飞轮一：觉察

觉察，指自我意识层面的综合认知，即个人与我自己的关系，包括对于认知的本质、解码焦虑和思维重塑等可见或不可见的特性的认知、觉察和改变。

飞轮二：意义

意义，指的是个人与世界的关系，包括怎样定义自己的意义π，自己的连贯目标体系以及深化专注的热爱。

飞轮三：连接

连接，指的个人与他人的关系，包括信任的本质、如何做积极回应、自利并利他等多个方面，侧重于在关系中和其它人共同提升韧性。

让韧性飞轮转动起来的动力来自于行动——持续性小赢的行动，强调要在日常生活中不断地积累微小的成功，积少成多，滴水穿石。

无论是深化自我觉察，探寻意义，还是加强与他人的连接都离不开持续性小赢的行动。

学习韧性飞轮最需要做的是理解每一个工具包背后的原理，在不同叶片的工具包中选取不同的工具，重新排列组合，改装定制出适合你自己韧性飞轮，这个是非常关键的。

由于时间关系，今天我们从整个韧性飞轮的每一个叶片选取一个工具——聚焦“觉察的解码焦虑”、“意义的专注热爱”、“连接的感恩利他”这三个小维度所形成的韧性小飞轮。

“觉察”飞轮指自我意识层面综合的认知，包括了对自己认知过程的认知。

在面对各种各样的不确定性、挑战、挫折、失去的情况时，每个人最常见的情绪应急源就是焦虑。

1.焦虑的本质：对未来不可预测及不可掌控

今年3月，丁香医生发布了《2022年国民健康洞察报告》，指出在各种健康困扰中，焦虑、抑郁等情绪困扰连续三年稳居榜首。

其中，有91%的受访者在调查中都表示自己认为自己有心理问题，但是事实上只有30%的人确诊。

在大家越来越关注和担忧自己心理健康的同时出现了一个有趣的现象——健康焦虑。

健康焦虑，是一种总觉得自己有病的病，指一个人认为自己正常身体上的一些感受或者是一些轻微的不适是非常危险的信号，并且持续相信自己目前已经或者未来可能患上非常严重的疾病。

目前这场疫情或多或少对每个人都有这方面的影响，那么焦虑到底是什么，焦虑的本质是什么呢？

焦虑的本质是：对未来发生的事情不可预测以及不可控制。

心理韧性是围绕个人控制理论展开的，其中的核心概念是：掌控感，即你觉得自己对于不利事件的掌控。

掌控感的缺失会导致心理韧性丧失，以及焦虑度的不断飙升。

 

我们都知道，外在的环境一定会影响到我们的心理状态，但是内在的失控往往是习得的——当你反复经历失控之后，你会有一种习得性的无助。

习得性无助要充分引起我们的关注，可能会从焦虑过渡到下一个更加麻木的状态，会更麻烦。

人们对于掌控感是有一种激情和情怀的。

目前全球范围内最广泛应用的心理治疗理论学派之一的认知疗法强调，人类要避免两种致命的错误：

试图全面控制你没法控制的事情；

在自己能够掌控的事情上没有下足够的功夫，从而怨天尤人，推卸责任。

对个体来说，我们要正确认知掌控感的概念，不断打造和提升我们能够控制的内在力量，从而去抵御我们无法控制的外在因素。

所以，掌控感是一把双刃剑，适度的掌控感能降低我们的焦虑，但是过度追求掌控反而是导致焦虑的最重要的原因之一。

2.导致焦虑的三个常见的思维模式

① 无法忍受不确定性

无法忍受不确定性的人，通常就是要有100%的掌控。

但如果我们过度寻求确定性就会很紧张，很难放松，会做很多过度的计划，甚至列很多的表，出现强迫的倾向，很难随机应变。

因此，在无法忍受不确定性的时候，你要适度去提醒自己，要去接受，甚至要主动寻求一定程度内的不确定性。

比如制定更有弹性的计划、限制自己不停做计划的时间，降低自己纠正别人的频率等等，都是我们能够使用的转换方法。

② 完美主义

阻碍完美主义者前进的动机只有一个，那就是害怕失败，因此它会造成拖延症。

很多完美主义者害怕尝试创新，因为创新必定和一定程度的失败相挂钩，有一些完美主义者会出现过度工作和反思。

因此，针对完美主义这个维度，你要允许自己可以犯错，转变思维模式，去创造一些冒险的个人价值，通过一点一点小赢的方式不断增加冒险的程度。

③ 过度负责

通常情况下，过度负责的人关心别人比关心自己要多，也就是说他们在人与人的关系中非常担心关系受损，比较容易忽视自己，有时候会过度承担一些不该由自己承担的责任，缺乏自信。

在大家的社会共识里，我们要利他，要去帮助别人。

但不要忘了帮助别人的前提是自利，如果你耗尽了自己的心理资本去背负社会责任，时间一长你自己就会变成更大的社会负担。

所以要转变思维模式，从对自己负责开始。

3.焦虑的具体行为表现

 图片来源：长江商学院 

根据我的研究团队在今年5月的问卷调研结果，自测量表中焦虑行为倾向包括以下7个方面的表现：

① 感到紧张、不安及烦躁

② 对各种各样的事情担忧过多

③ 很难放松下来

④ 变得容易烦恼或易被激怒

⑤ 无法停止或控制忧虑

⑥ 感到好像有什么可怕的事情会发生

⑦ 非常焦虑，以至坐立不安

这些不同的行为共同定义了焦虑行为倾向，但测评结果不能作为临床诊断依据，测试仅仅是帮助自己了解自己现在在什么样的状态中，有哪些行为倾向是值得我们注意的。

我们在调研中发现发现：

• 52%的人是没有明显的焦虑

• 33%的人表现出轻度的焦虑倾向

• 10%的人是中度焦虑表现

• 5%的人是重度焦虑表现

同样的，即便有重度的焦虑表现，也仅仅反映的是一种行为倾向，而不是临床诊断的依据。

而且，没有焦虑症状甚至感到心理状态比较好的52%的人，也不能觉得自己万事大吉、一切都好，因为焦虑表现并不是越低越好的。

适度的焦虑能够带给我们工作上的动力，帮助我们达成目标，特别是那些稍微有一点难度，蹦起来才能够得到的目标。

4.应对焦虑的理论原理：ABC模型

ABC模型是由美国著名的心理学家Albert Ellis和Aaron Beck提出的，ABC分别代表三个英文单词的首字母：

• A-adversity，是我们平常遇到各种各样不好的事件，可大可小

• B-belief，是你的想法，你对不好的事情的解释

• C-consequence，是后果，包括你的感受和由感受所带来的各式各样的行为

问题的关键在于：我们的自动化思维认为，所有的负面情绪和过激行为都是因为我们遇到了不好的事情。

但是，ABC模型不这样认为。

它清晰地指出：在A（不好的事情）和C（后果）之间还存在一个非常重要的黑匣子，也就是说，C（后果）往往不是由A（不好的事情）直接导致的，而且由B（想法）导致的，B（想法）影响C（后果）。

情绪源于想法，这也是我们在应对焦虑的时候一定要记住的核心。

5.应对焦虑的工具：在日常联系中不断增强掌控感

① 焦虑拆弹法

如果你遇到了一个让你非常焦虑的事件，不妨坐下来花15分钟时间把焦虑的问题像拆弹一样拆开。

焦虑拆弹法通过重构你的思维，让你换一个角度思考焦虑点，所以效果显著。

在实践中，我们发现最有帮助的做法就是写下来，而不是坐着想，只有写下来才能够帮助我们的思维结构化，帮助我们从事件本身抽离出来。

a.认清问题

首先，写下焦虑点，即写下事件的客观事实。记住，不是自己对这件事的感受。

b.拆弹

拆弹一共涉及到四个问题：

第一个问题：我担心会发生什么？

第二个问题：最糟糕的结果是什么？

第三个问题：如果最坏的结果发生了，对我现阶段会有什么影响？

第四个问题：如果最坏的结果发生了，对我未来会有什么影响？

这四个问题对应的就是焦虑的定义——对于未来事情的不可预测、对于未来结果的不可掌控，以及对于自己现在和未来的影响。

特别是最后两个问题，回答完，你就会发现自己已经把事实和想象分开了。

在遇到挑战的时候，能够把事实和想象分开是一种很重要的能力，因为情绪源于想法，遗憾的是很多人会忽略掉这个事实。

在对焦虑的问题进行拆解之后，你会发现事情往往没有你想象的那么糟糕。

在焦虑或抑郁的认知行为治疗中，很重要的方面就是聚焦于导致焦虑、抑郁的消极思维，而在各式各样的逆境反应中最能让我们变得无助的反应就是灾难化。

灾难化是把日常生活中的不利事件想象成重大挫折，再把这些重大挫折无限放大成灾难，从而歪曲事实。

这个过程也叫悲观式的反刍，即你用最悲观的方式反复咀嚼这些不如意的事情，会产生很多副作用。

首先它会让我们变得更加沮丧，延长抑郁发作的持续时间，甚至会增加生理、心理上的应激反应，比如说心血管疾病、暴饮暴食、饮食失调的风险，甚至酗酒的风险。

c.反思弹窗

反思弹窗在四层问题拆解完之后自动蹦出，你需要从两个不同层反思焦虑事件：

第一个层面，反思哪些是你不能控制的但你一直在瞎琢磨，以及哪些是你可以控制但你没有做到位的。

第二个层面，反思“隐藏瞬间”，去回顾整个焦虑事件发生的过程中，有没有哪些美好、温暖、值得日后加强的时刻。它和整件事情相关，但这些美好的时刻往往会被你当时非常强烈的负面情绪所掩盖。

② 记录幸福瞬间

你可以自己准备一个笔记本或者电子表格，每天花10-15分钟写下这一天中有哪三件小事能让你感觉到快乐、幸福或者你愿意记录和感恩的。你也可以采取相对变通的方式，比如每天记一件或者一周记几件的方式。

这个练习的关键在于，要记录下来为什么这件事让你感到幸福快乐。

当我们能够把自己的体验和感受与导致这些的环境事件相联系起来时，就能知道什么样的环境、什么样的事件能够给自己带来积极的体验和情绪，就能最大限度地扩大我们的幸福感并减少我们的痛苦。

这是让我们获得掌控感很重要的途径。

在持续一段时间的训练之后，你会发现自己建立起觉察美好从而感受美好的一种能力，自己的归因风格也变得相对乐观。

③ 正念冥想

今天的我们受到大量电子产品的干扰，时间极度碎片化，最欠缺的就是沉浸式的深入思考。

冥想可以训练我们每时每刻怀着好奇、接纳、包容、仁爱的心，全神贯注在自己当下的体验中，在这样的过程当中你能洞察自己的潜意识，而不是整天进入一种自动驾驶的模式。

一个经常做冥想的人往往能比较快速地觉察到自己的情绪，就能后退一步变成自己情绪的见证者——你能看到整件事情的发生，但你不再是当事人了，就会降低生活中的起起伏伏对我们的困扰。

正念冥想是一个很庞大的体系，推荐两个简单但非常好用的呼吸方法。

方法一：盒式呼吸法

 图片来源：长江商学院 

盒式呼吸法的做法非常简单：在头脑当中想象一个盒子，有四条边，沿着这四条边，吸气四秒，屏气四秒，呼气四秒，再屏气四秒，共16秒为一个循环。

有研究中显示，仅仅几分钟的盒式呼吸就能够让自己快速恢复平静降低焦虑，因此被广泛应用在各个领域。

方法二：腹式呼吸

 图片来源：长江商学院 

腹式呼吸的精华是在用鼻子吸气的时候，把肚子慢慢像青蛙一样鼓到最大；在用嘴巴吐气的时候，再把肚子收回去。

这样的呼吸方式，不仅能促进肺部往下压，横膈膜向下移动，使我们有充分的氧气充满整个肺部，更重要的是在夜晚准备入睡的时候，腹式呼吸是一个很好的锚定点，能够让我们胡思乱想的大脑瞬间安静下来。

1.寻找意义的过程本身就有意义

有一个很普遍的现象：不少成功的企业家达到了事业巅峰或者财富自由的时候，反而陷入了强烈的迷茫和无助感。

这是为什么？

究起根本，是因为我们是不能忍受生活没有意义的一种动物，我们要寻找意义，寻找意义的过程本身就有意义。

寻找意义的过程中产生了维持我们精神生活重要的维度，比如艺术、宗教、哲学等等，能丰富我们的精神生活，让我们人类的生命变得更有意义。

因此在打造自己、提升个体心理韧性的时候，需要我们不断努力把自己打造成“π型人才”。

从形状看，“π”有两条腿，代表我们要有两个足够深入的技能。

一条腿，即第一技能，通常跟工作有关；另一条腿，代表第二技能，是我们的激情和热爱。

当我们能把两条腿相互链接的时候，我们在做自己喜爱并擅长的事情，就能找到自己持久的幸福感。

2.寻找热爱π三部曲

① 发现

首先要去激活你的积极体验，去尝试你认为有趣的、有意义的，特别是你从来没有做过但是有趣有意义的事情，这里的关键在于你自己要去激活体验。

你可以采取不同的方式，分享这个月发生的那些特别小的、灵动的瞬间。寻找并记录生活中美好的事实，在此基础上，创造更多美好的体验，有效提升心理资源。

当你有了足够有效的心理资源，我们才能够体会幸福，你的心理健康水平就会相对比较高。

当你有意识这么去做的时候，你的潜意识会留意很多生活中往往被我们当成理所当然视而不见的东西。

很多人喜欢记录高光时刻、重大时刻。但有研究表明，幸福感更多取决于积极体验和积极情绪的频率，而不是它的强度。

要去打造自己的感受性，让自己变成一个具有丰富感受性的人，感受并且感恩身边细小的事物是一种能力。

② 认真+投入

光激活各式各样的积极体验还不够，还要将过往的经验、体验，转化成一种持久的内在力量，直到把它固化到我们的神经系统中。

因为大部分人并不具备持续的注意力，所以你要去训练。

神经系统会跟随经验而改变，经验取决于你关注的东西，所以我们要去聚焦某一个或者某两个你愿意深化的美好的发现。

这是从发现宽广的兴趣慢慢变窄、变认真，最后全力投入的过程。

工具一：小赢记录表

 图片来源：长江商学院 

能够让飞轮转动起来的一个动力是持续性的小赢，小赢记录能够有效帮助我们产生行动兴奋，通过视觉刺激让人们持续深化自己所需要寻找的热爱。

行动兴奋专治一个病——没劲，任何一个小的行动都能够把你带动兴奋。

无论是通过打勾或者记录具体的成功，每一个记录都是视觉提示，每一个视觉提示也是下一个行动的触发器，给我们带来内在的激励和满足感。

工具二：热爱专注清单

热爱不是才开始就结束的，更重要是持续，打造热爱的关键在于重复的次数，特别在一开始的时候。

研究表明，很多事情一开始看似很无趣，但它的巧妙和欣喜是你坚持一段时间之后才能够了解到。

真正的飞跃不是简单重复，深入骨髓的热爱需要刻意练习。

李善友教授说过，你把眼前的事情做到极致，美好的事物就会自己呈现出来，这不是你事前计划的，而且慢慢做出来的。

热爱专注清单让我们去设立一个又一个进阶的延展性的小目标，只有在不断升级的挑战中，我们才能最终的π，这种升级版的积极体验会给我们带来非常强的掌控感。

我们一生追求的东西并不是独立存在，人生终极意义的实现依赖于我们在整个生命过程中体会到的每一个单一情景的存在意义。

哈佛大学的一项耗时75年的格兰特研究告诉我们，对于幸福感影响最大的因素是人和人之间的连接关系。

负面情绪可以由外部环境间接导致，比如战争、疫情等等，但是不能忽视负面情绪是会传染的，不仅会发生在面对面的交流，也会发生在社交媒体上或者短信的传播上。

如果过度追求个人幸福，人会变得更加孤独。但是在追求社会幸福的文化中，通过连接、关心别人、为社会做更多的贡献，人们能够获得更多的幸福感，这个就是感恩和利他的魔力所在。

1.为什么利他能帮助自己提高韧性？

心理学家总结了幸福的五种状态，由浅入深分别是：

• 愉悦的感受

• 成就感

• 做喜欢并擅长的事情

• 温暖而持久的亲密关系

• 帮助他人

“愉悦的感受”和“成就感”都被划分为即时幸福，拥有了就会感觉到幸福，直到我们开始“做自己喜欢并擅长的事情”才进入持久的幸福。

“温暖而持久的亲密关系”，不单单指自己的小家庭，更多包括了大爱，比如同事之间、朋友之间、同学之间的美好的关系。

“帮助他人”的前提是自利——你不能在牺牲自我心理资本的前提下帮助别人，短期内可能没有问题，长期可能会为这个社会带来更大负担。

稻盛和夫说：自利则生，利他则久。

当我们去帮助别人的时候，自利是基础，自利和利他是相辅相成的。

2.感恩和利他为什么会让我们自己开心？

① 神经递质的影响

每当我们帮助别人、表达感激之情的时候，大脑会释放多巴胺和血清素。

这两种神经递质的释放能够立刻增强我们的积极情绪，让我们感觉良好，从内心感受到非常快乐。

② 对心脏有积极作用

心脏对于积极或消极情绪的反应是非常不同的。

当你长期处于压力、焦虑、挫败、沮丧的时候，你所呈现出来的心率模式是不规律的，就像鲨鱼的牙齿。

而当你长期处于感恩、利他、欣赏、共情、爱的时候，你的心率模式是像正弦波一样的连贯、平滑。

当人们对自己和他人感恩、爱和欣赏的积极表达越多，个体能够感受到的情感链接就会越强，对人们的幸福和健康以及整体生理的影响就越大。

这些研究启发我们，要有意识去创造良好的人际关系，要不断地经常性地有意识去实践感恩，这样神经递质、神经通路被不断增强，最终在我们内心创造一种永久的感恩和积极的本性。

3.感恩小工具

工具一：14天日行一善

图片来源：长江商学院 

练习很简单：以14天为一个周期，每天无偿为别人做一件不同的小事儿，持续14天之后你会感受很快乐。

当你去向朋友或陌生人提供帮助的时候，它可以非常有效地减轻日常压力对于我们情绪和心理健康的影响。

工具二：感恩清单

感恩清单更有针对性，不仅要列出最想感恩的人，还要记录自己的完成情况，最核心的一步是问对方的需求。

并且要换位思考，你才能够体会到真正的快乐。

为什么会这样？因为当我们能够感同身受地去帮助别人的时候，种种情绪线索的流露都会激发我们体内的催产素。

催产素会促使人们主动帮助和关心那些你在乎的人，不仅仅跟女性怀孕有关，跟男性也有很强烈的关联。

有研究表明，催产素低的人往往缺乏同理心，而具有同理心、能够换位思考帮助别人的行为会进一步促进我们体内催产素的分泌，让人更愿意去社交，更具合作精神。

有时候，你可能觉得自己完全被捆绑在自己的思维牢笼里，但其实出路就在那，关键在于你愿意不愿意看到它并采取行动。

畅销书《高效能人士的七个习惯》的作者史蒂芬·柯维说过，他自己人生中最大一个发现就是：从受到刺激到采取行动之间，存在一个空间叫选择。

我认为，从认知到行动之间的空间是有意识的自主选择，而不是被动的。

只有通过个人坚持不懈地努力，有意识地采取一些行动，特别是在我们能够掌控的事情上下足够功夫，我们才有可能获得心中期待的掌控感，从而拥有更加强的韧性。在面对未来各种挑战，不仅能够迅速复原，而且还能从不确定性中获益。

通过调研，我和我和研究团队还发现：一个具有高韧性的领袖，首先是一个具有统合性的个体，其次他还是一个有高度协调能力的人，能够与压力共处。但能够与压力共处并不代表他们没有情绪。

这些具有高韧性的领袖同样会有很强烈的消极情绪，只不过他们拥有更强大的调节能力，能够很快从消极情绪中走出来。

由于外界环境因素的影响，目前企业一把手和高管的心理韧性出现了明显下降，焦虑度、抑郁度也都出现了大幅上升。

但是在我们的调研问卷中发现，同时期基层员工和基层管理者的心理复原力要远远低于一把手和高管，他们所面临的焦虑度和抑郁倾向更高。

因此基层员工也好，基层管理者也好，都要去打造自己的心理韧性，把自己的高韧性传导下去，在不确定的环境当中凸显出来。

滴水穿石，每一次行动，每一次小赢都能够让你自己的韧性飞轮越转越快，不要忽视你作为一个个体去改变心理韧性的力量。

你的改变会影响更多的人和你一起去改变，情绪和幸福都具有很强的感染力。

当我们每个人都能够去打造自己的韧性，我们就有可能影响他人、点燃他人，那样我们才拥有高韧性的组织和高韧性的社会。

我的分享就到这里，谢谢大家！

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