凯格尔运动文字拆解版，产后妈妈必学！

凯格尔运动主要是活动以肛提肌、耻骨尾骨肌为主的部分盆底肌群，盆底肌群是在盆骨周围，支撑尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等器官的肌肉群。女性可通过以下三个方法快速定位肌群：

1. 憋尿法：在小便过程中突然中断，夹断尿流终止排尿，感受收紧的那块肌肉就是盆底肌。需要注意：这种找到盆底肌的方法不能作为常规的锻炼方式，否则会引起排尿功能障碍。

2. 指检法：将一根手指放在阴道内，收紧阴道，即可感到手指被周围肌肉包裹挤压，这部分肌肉就是盆底肌。

3. 想象法：想象自己正坐在一颗弹珠上，需要用阴道拾起弹珠，感觉到用力的这部分肌肉即盆底肌。

4. 阴道哑铃法：阴道哑铃放置到阴道内，用手捏住尾巴部位，往外拉（注意力度，不要力度过大），这时候收紧阴道和肛门，阻止哑铃出来的肌肉就是盆底肌。

如果通过以上方法还是感觉不到盆底肌群的存在，建议到专业的盆底康复中心，通过专业仪器或道具寻找并锻炼盆底肌群。

站、坐、躺姿均可进行凯格尔锻炼。锻炼前记得排空膀胱，不要憋尿，保持心情舒畅，身体放松。

将注意力集中在之前找准的盆底肌，伴随呼吸伸缩盆底肌。呼气时收紧，盆底肌群感到由外向内、由下往上的收紧和上拉，自己会感觉到会阴部，向内紧缩并向上提升。吸气时放松，将提升上来的盆底肌轻柔地放下来。

注意，不要同时收缩腹部、大腿或臀部，如果运动时这些部位有紧缩的现象，那么说明运动的肌肉是不对的。

收缩之前找准盆底肌，保持肌肉紧绷状态持续 10 秒，如果 10 秒太久，可以从收缩 2～3 秒开始，然后完全放松肌肉 10 秒，再开始下一组。

每次进行 10 组，每天锻炼 3 次，每次间隔 3 小时以上。

遵循 10-10-3 的原则，建议坚持每天锻炼，并持续 15～20 周以上。

具体的频率和强度，你可以根据自己的体力来适当地延长运动时间，或者增加频率，以不引起自己不适为主。

凯格尔运动不受时间、地点、体位限制，所以随时都可以运动锻炼。

如果是在公司单位，运动后有酸胀疲劳感直接坐下来休息即可；如果在家，可以趴下来休息会，比如床上或瑜伽垫上，趴着休息 5～10 分钟，或者蛙式体位放松，也就是保持青蛙样姿势 5 分钟，来调整呼吸呼吸，帮助盆底肌放松缓解。

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