食物标签上的热量=人体会吸收的卡路里吗?

“你是我的生命之光，欲望之火，我的罪恶，我的灵魂。”

有文化的人，必然知道这是纳博科夫笔下的亨伯特在坦承自己对洛丽塔的迷恋。而没文化的我，aka一个只是活着就感到疲惫的现代人，我的生命之火、欲望之光，我的罪恶和灵魂，恐怕只有卡路里了。

吃完这个小蛋糕，会卡路里爆炸吧

口腹之欲，罪恶滔天，难怪流行歌里直言不讳：每次多吃一粒米，都要说声对不起。

卡路里如何成为我们的生命之光，我们到底有没有必要为它感到罪恶？

卡路里是能量量度单位，原本是指将1克水升高1℃所需要的能量。但在营养学领域里，1卡通常是指千卡（Kcal)、大卡（Cal）。

是不是有些拗口？请放心，你绝不是唯一在风中凌乱的人，大卡小卡含义的混乱不仅迷惑了许多人，也是科学史上颇有意思的一笔。

和如今在营养学领域里大杀四方不同，卡路里最早被用来评估煤炭品质，名副其实“燃烧我的卡路里”。

一个能量概念最终被应用到营养学领域，离不开这么几位敢想敢干的科学家。

首先是拉瓦锡。对，就是那位发现氧气，推倒燃素说，最终被送上断头台处死的拉瓦锡。他设计了一种利用小白鼠的体温将冰块融化成水，再通过水的比热容来计算小白鼠新陈代谢产生了多少热能的仪器。这种仪器直接启发后来的科学家设计了弹式热量计（Bomb calorimeter）以及卡路里的计算雏形——将食物放在密闭的热量计燃烧，测量其释放的热量能使水升温多少度，由此得到食物含有多少卡路里。

热量计与人体新陈代谢试验

图片来源：美国农业部

真正推动卡路里作为食物能量单位的大功臣，则是美国农业化学家威尔伯·阿特沃特。他花费数年时间分析食物的成分，对人体营养与新陈代谢之间的关系进行了专业的计量研究，并创建了沿用至今的基础营养素能量密度——每克碳水化合物、蛋白大约提供4 千卡热量，每克脂肪提供 9 千卡热量。这为现代食品工业营养标签的出现奠定了基础。

不同营养素的能量密度（千卡/克）

现代食品工业有无数伟大发明，其中营养成分表可能是对消费者影响最深远的发明之一。购买前先看看热量，计算自己每天的卡路里摄入和消耗，是现代精致人生的信仰。

某品牌黄油的营养成分表

图片来源网络

那么营养标签和卡路里计算器上某种食物的能量，是怎么计算出来的？

这里就必须再次请出阿特沃特测定的基础营养素能量系数，膳食能量是通过碳水化合物、脂肪、蛋白质的含量乘以相应的能量系数之和，即：

如果你仔细观察食品标签，你会发现能量的单位是千焦（KJ），而非千卡。这里还有一个换算关系：

上一步得出的数值，再乘以 4.186，就是食品营养标签上的能量数值了。

看到这，是不是已经绕晕了？没错，今天前半堂是数学课。

后半堂嘛，是营养健康课。

严格地控制卡路里，承载着人们对一种自律、长期主义生活的由衷迷恋。但在被卡路里控制之前，你得清楚卡路里的诸多局限之处。作为科学计量方式，卡路里是没有争议的。但计算食物带来的精确热量，要比食品包装上的数字复杂得多。

一切奥秘全在人体和食物本身。

人体是世界上最神秘的“机器”，但它并不是一部如热量计般严丝合缝简单明了的机器。消化是复杂的过程，能量如何分解、如何利用、如何流失，是哪些变量在影响，如何影响，人们未知全貌。

消化食物本身也是需要消耗能量的，称之为食物热效应。有研究表明，人体大约有10% 的卡路里用于食物和营养素的消化和吸收。不同营养素的食物热效应不一样，脂肪的食物热效应约占其热能的4%-5%，碳水化合物为5%-6%，蛋白质能达到30%-40%。

此外，食物本身的形态，包括烹饪方式、本身的营养成分等等都会影响人体摄取能量的难易和多寡。比如燕麦，同为燕麦，但整粒煮的燕麦、压片煮的燕麦、可用热水直接冲泡的燕麦、烤熟后打成粉末冲泡的燕麦，人体消化的速度和获取的能量多少完全不可同日而语。这也就是为什么“煮熟了吃”对人类如此重要。

嗯，煮熟了好消化

再比如，可溶性及不可溶性的纤维都不会完全被身体消化，最典型的就是金针菇 see you tomorrow，所以部分谷类、蔬菜、水果、豆类才会被视之为减肥友好食物。

卡路里和营养标签，确实是现阶段我们挑选食物最简单明了的准则。但相比只关注热量数值，关注食物的营养组成更加重要，快乐水为什么不被提倡？因为它的热量都来自蔗糖；减肥为什么鼓励吃肉？因为肉的热量来自蛋白质。

了解自己的身体，了解身体的耗能方式，能帮助我们更理性地看待卡路里。基础代谢、身体活动、食物热效应是人体三大能量消耗方式。

基础代谢受到体重、性别、年龄、身体健康状况等多种因素影响，一般不会轻易改变。身体活动是决定人体每天燃烧多少卡路里最大的变量，它对身体健康极为有益，但未必对减重立竿见影，因为体重增长是一个复杂的过程，锻炼只是其中一个因素。

你练得过大爷吗？

不过很多人一整天都坐在办公室里或者教室里，不动身体只动脑，能不能消耗卡路里呢？

答案是：能！

大脑是耗能大户，每天要消耗大约300大卡来维持神经系统的正常运转。不过你也别高兴太早，这一部分是算在基础代谢里的，而基础代谢一般是保持稳定的。也就说，即使你冥思苦想、给自己的大脑上了发条，对基础代谢也只会有轻微的影响，消耗不了多少能量，一个小蛋糕可能就够你用一天的。

不要厌恶卡路里，因为它是我们的生命之火。如何看待卡路里，或许跟如何爱我们的身体，接纳我们的身体有关。它是艰难而又痛苦的旅程，因为我们要与所有的不完美对抗，再从不完美中找到松弛的应对之道。

感谢卡路里，这是我们终其一生都需要修习的课程。

参考文献：

https://www.change4health.gov.hk/tc/healthy_diet/facts/calories_nutrients/calories_energy/index.html

https://www.sciencephoto.com/media/1091694/view

https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508

撰文 | 王枪枪

微信编辑 | 阿什么爽