不知道大家有没有同感，蔬菜要想拿捏住美味和健康，其实挺难。
好吃的吧，往往跟高油脂绑定。什么猪油炒青菜、油炸蘑菇……底层逻辑就是一个素菜荤做。本以为完成每天的吃菜目标无望了，诶～你猜怎么的，最近我们挖到个宝，直接打开了吃菜新世界——就成了香软味浓，可饭可菜，还低脂健康的美味。而且比起煎炸溜炒，蒸菜的难度很低几乎不可能翻车，这谁不爱！南方的朋友可能有点陌生，其实这种将菜和面奇妙融合的蒸菜，在黄河流域流传已久，是很多北方人记忆里的家乡味。在河南，茼蒿、胡萝卜、红薯叶、莴笋叶……万菜皆可裹面蒸，拌上蒜汁嘎嘎香。对漂泊在外的河南人来说，蒸菜是胡辣汤、烩面之外的另一种乡愁。在陕西和甘肃，这种蒸菜又叫麦饭、裙裙（琼琼）。槐花、榆钱、苜蓿都可以蒸，满满乡野生趣。灵魂是最后那一道油泼辣子，滋啦一下香气窜天，寻常野菜也能变成吃不够的美味。
还有山西的拨烂子、河北的蒸苦累、宁夏的洋芋擦擦……都是把蔬菜撒上面粉，蒸制而成的传统美食。尽管这种蒸菜外表朴素甚至有点寒碜，但试过就逃不出「真香定律」。① 比起炒、炖煮等烹调方式，「蒸菜」的营养素损失更少。研究发现，蒸、漂烫对胡萝卜、菠菜、番茄等蔬菜中 β-胡萝卜素的保存率能达到 87% 以上。而油炒和炖煮的保存效果，明显要弱。咱们常吃的芥蓝、娃娃菜等十字花科蔬菜含有硫苷物质，一直被认为具有很好的防癌效果。有实验对不同烹调方式下，3 种十字花科蔬菜中硫苷物质的保留率进行对比，发现蒸的方式保留率最高。还有啊，虽说蔬菜在加热过程中维生素 C 的流失不可避免，但蒸对维生素 C 的保存效果也优于焯水。看到这有的朋友可能会说，我是狠人我生吃，营养一点不损失。想简单了。生吃蔬菜体积没变小，很可能吃几口就饱了，导致每天吃不够足量蔬菜。而且说实在的，咱们的「中国胃」还是更爱鲜香温软的味道，生吃总归差点意思。② 除了营养素损失少，这种蒸菜还有低脂低负担的健康优势。调味几乎不用油，或者只用很少的油来提香，再加上多数蔬菜本身热量不算高，炫起来真没啥负担。午餐建议热量摄入：成年轻体力劳动女性约 720 kcal、成年轻体力劳动男性 900 kcal因为不用直接和水接触，食材中的大部分水溶性风味物质得以保留，可以吃个原汁原味。更妙的是面粉的加入，吸收了蔬菜表面的汁水，吃起来不会湿哒哒，而是糯糯面面、松软可口，有一种微碳水带来的踏实感。到底有多简单呢？是厨房小白在 5 分钟以内都能搞定的程度！这个公式你就用吧，什么土豆、胡萝卜、豆角、蒿子秆都能往里套，真的很难不好吃。我们特地请大厨定制了几款食谱好让大家实战一把 ——
今天的内容来自「丁香生活研究所」。
他们会用专业知识，帮你避开生活中的套路和陷阱，把每一笔对于健康的支出，都用对地方。
你可能还感兴趣：
世界卫生组织把它划分为一类致癌物，长期吃会增加患癌的风险。
扫描二维码，关注丁香生活研究所，回复「5」即可查看
▎一种对膝盖友好的锻炼方式，可比跑步、跳绳轻松多了！
最近这一种锻炼方式是真的火……
光是这样运动半小时不仅可以消耗大约168千卡，还能让人享受路途中的风景和好心情。跟跑步相比，它对膝盖也更友好！
扫描二维码，关注丁香生活研究所，回复「1」即可查看
不少长辈去超市买菜都喜欢扯塑料袋用，不仅用它装菜、装肉，还会用塑料袋把食物裹起来，直接塞进冰箱。
有一种情况，真心不建议大家使用这种塑料袋......
扫描二维码，关注丁香生活研究所，回复「1」即可查看
[1] 王强,韩雅珊.不同烹调方法对蔬菜中β-胡萝卜素含量的影响[J].食品科学,1997(04):57-59.
[2] 何湘漪,何洪巨,范志红,赵学志.烹调方法对3种十字花科蔬菜中硫代葡萄糖苷物质保存的影响[J].中国食品学报,2013,13(08):124-131.
[3] 程小华,陈明之,李玉葳.烹调对蔬菜中硝态氮及V_c含量影响的研究[J].食品研究与开发,2013,34(05):107-110.
[4] 王璐,范志红,陈然.烹调对深色蔬菜中类胡萝卜素的影响[J].中国食物与营养,2013,19(06):82-85.
策划：梦兄 | 监制：Emma
菜谱拍摄：胡厨厨 | 封面图来源：站酷海洛
