30岁后的小肚子超难减，可能是这三个坑没避开！最后一个太伤身，建议妈妈们特别注意

这次活动，发现咱们的姐妹里面，有不少运动大神呢！

有健身 19 年，带出来不少教练的：

有孕 32 周还在坚持打卡的孕妈：

还有每天跑 10 公里的运动健将：

看到大家的运动热情，真的太太太令人开心了！

看到这些达人，相信以前不健身的宝妈们，也开始热血沸腾、想要练起来了！

糕妈想特别提醒没经验的姐妹们，运动起来千万不要“头脑发热”，最近运动过量把自己搞进医院新闻不少见。

今天这篇文章，就是写给小白姐妹们的“保姆级运动避雷攻略”，都是小伙伴们吃过苦、受过伤、花过钱总结出来的血泪教训，请大家一定要认真看完。

健身这件事情，提倡“细水长流”，最怕一开始就“上头”猛练，很容易受伤，不利于长久坚持。

前面新闻中说的跳操出现酱油尿，很明显就是过量了。

有些健身操虽然是高强度的甩汗神课，减脂效果一流，但真的不适合运动新手。

刚开始，建议选择中等强度的运动，比如：速度在 9 公里/小时内的慢跑，低强度的动感单车，尊巴、爵士等舞蹈就很合适。

时间上更要克制，别觉得“好不容易运动一次”，上来就运动两个小时、三个小时，万一受伤，下次运动又不知道是猴年马月了……

推荐一次运动 30 分钟，每周5次，达成累计每周 150 分钟的运动时间就可以了。

大家也可以根据自己的时间灵活安排，不需要计较最佳减肥时间、最佳减肥运动，能长久坚持下来的，就是最好的。

跑、跳这些动作确实是最消耗能量的动作，不少燃脂操就是各种跑、跑、跑，跳、跳、跳。

▲知名减肥动作波比跳，图片来源 @Keep

跑步也是非常燃脂的动作，不少人会分享“跑步 XX 天的前后变化”，非常令人心动。

不过，跑、跳非常考验膝盖，在跑步落地的瞬间，膝盖承重可达到静止状态下的 3 倍。

一般人还好，但体重大（BMI＞24）的人，平时膝盖就承受了不小的压力，乱跑乱跳，真的会出问题！

跑步的时候也一样，膝盖承受的压力很大，所以真·需要减肥的人，不适合把跑步、减脂操作为主要项目。更推荐游泳、骑车这类膝盖负担相对小的运动。

想在家里添置健身器械的话，建议买动感单车、椭圆机，不建议买跑步机，如果已经买了，就多用走路爬坡模式，少跑步。

以前就有姐妹问过糕妈：练核心就是练腹肌吗？其实两者还是有区别的。

大家常说的腹肌、马甲线更多指的是腹部前侧的腹直肌。

而“核心”，除了腹直肌，还包括腹内、外斜肌和深层的腹横肌，它们组合起来，像桶一样保护支持腹部。

更广泛的意义上还包括盆底肌、背部、臀部的肌肉群。

为什么让大家练核心？就这么说吧：

核心练好了，腰不痛了、背不坨了、小肚子不凸出了，连假胯宽都没有了！

当然，练核心对妈妈们来说，也是最难的。

因为大部分妈妈的核心力量都非常弱，常见的练核心动作很容易变形。

身边很多姐妹会出现“仰卧起坐脖子先酸”“平板支撑肩膀先累”的情况。（你也是这种情况的话，可以到评论区举个手~）

今天教大家超级简单、躺着就能练的入门级动作，好像还没查到有人给它起名字，我们不妨称之为“躺平式”。

1.躺平，膝盖弯曲、脚放平

2.腰下面垫一条薄丝巾（用薄薄的书、弹力带代替也可以）

3.用力往外拉丝巾，肚子向下用力，不能让丝巾被拉出来（这是最最关键的地方）

一次坚持 30 秒~1 分钟，每天可以做很多次。

这个动作简单有效，能找到核心用力的感觉，平时多练练，对妈妈们非常有帮助。程度不严重的腹直肌分离，也可以通过这个动作来改善哦~

运动之后有肌肉酸痛是正常的，拉伸、热敷、用筋膜枪按摩，都能缓解。

肌肉疼可以不用担心，但有一个地方的疼痛，绝对绝对要重视，就是膝盖。

膝关节是运动中最容易受伤的关节，一旦磨损，不注意好好保护，会发展成慢性的关节炎，很难恢复。

运动时如果有跑、跳的动作，记住落地的脚步声一定要轻，脚步声越轻、膝盖的压力就越小。

出现膝盖痛，要么说明有磨损，要么是肌肉力量不均衡，不管是哪种情况，都不建议继续运动。

点个在看，一起动起来！