如何缓解焦虑抑郁?一些有用的建议
选自马特·海格《活下去的理由》赵燕飞译 江西人民出版社 2017年12月
抑郁症的警告信号很难被人们发现。
对抑郁症没有直接经验的人,更难发现它的警告信号。部分原因在于,有的人搞不清抑郁症到底是什么。我们把“抑郁”当作“悲伤”的同义词,就像我们把“忍饥挨饿”和“饿”等同,这无可厚非。然而,抑郁症和悲伤的区别相当于“快要饿死”和“肚子有点饿”的区别。
抑郁症是一种疾病。它不伴随皮疹或咳嗽。我们看不见它,因为它基本上是无形的。它是一种严重的疾病,但令人惊讶的是,很多患病者最初很难认出它。这不是因为他们不够痛苦——他们很痛苦,但这种痛苦的感觉似乎是无从辨认的,或者容易与其他东西混淆。
比如,如果你感觉自己一无是处,你可能会想“我感觉一无是处,因为我的确一无是处”。你不太容易把这看作一种疾病症状。受低自尊和疲惫感的影响,即使你明知这是一种疾病,可能也没有意愿和能力将其告知他人。但无论如何,下面是一些最常见的抑郁信号:
疲惫——如果某人总是无故感到很累。
低自尊——这一点别人很难发现,如果发生在那些不善于表达情感的人身上就更难被发现,而且低自尊也会让人更不爱表达自己。
“精神运动性阻滞”——在某些抑郁症案例中,会出现动作迟缓和说话缓慢现象。
食欲下降(不过食欲大增有时也会出现)。
烦躁易怒(不过公平地说,这可以是任何事情的迹象)。
频繁哭泣。
快感缺乏症——它是伍迪·艾伦导演的《安妮·霍尔》最初的片名。那是我第一次听说这个术语。意思是无法体验任何类型的快感,甚至美好的事物,比如日落、美食、看八十年代切维·切斯的无厘头喜剧,诸如此类的东西。
突然内向——如果某人似乎比平时更安静、更内向,有可能他患抑郁症了。(我记得有几次我说不出话来。感觉好像动不了舌头,说话显得完全没有意义。似乎别人谈论的事情对我来说就像属于另一个宇宙。)
事实
当你被困在一个让人感觉如此不真实的病症里时,你会寻找任何能给你一点方位感的东西。我对知识如饥似渴。对事实如饥似渴,我疯狂地搜寻它们,就像在大海中寻找救生圈一样,但数据是微妙狡诈的。
发生在头脑里的事情常常被隐藏。当我第一次发病时,我花了很大精力让自己看上去正常。一般来说,如果你不告诉别人你很痛苦,别人是不会知道的。而抑郁症患者通常不愿意倾诉,尤其是男性。从过去到现在,关于抑郁症的事实一直在改变,可以说全部的概念和术语都发生了变化。抑郁症过去不叫抑郁症,叫作精神忧郁症。过去患这个病的人比现在要少得多。但是果真如此吗?还是如今人们更坦诚了?
不管怎样,这里列出了一些目前我们知道的事实。
自杀是35岁以下男性的头号死因。世界各地的自杀率千差万别。例如,如果你生活在格陵兰岛,你自杀的可能性就是希腊人的28倍。每年有100万人自杀成功。1000万~2000万人自杀未遂。全球范围内,男性自杀率是女性的4倍多。每5人中有1人会遭遇抑郁症。(当然遭遇心理疾病的人比这个比例更高。)全球范围内,抗抑郁药物的销量持续上涨。冰岛销量最高,然后依次是澳大利亚、加拿大、丹麦、瑞典、葡萄牙和英国。
遭遇过严重抑郁症的女性是男性的2倍。
在英国,焦虑抑郁症最为普遍,然后依次是焦虑症、创伤后应激障碍、“纯”抑郁症、恐惧症、进食障碍、强迫症和惊恐障碍。
女性比男性更愿意寻求并接受心理健康问题的治疗。如果父母一方被诊断出抑郁症,子女患抑郁症的概率约为40%。
资料来源:世界卫生组织,《卫报》,《心灵》期刊,黑狗协会
▌这个世界在蓄意催人抑郁
这个世界在蓄意催人抑郁,因为快乐对经济不利。如果现有的一切就让我们很快乐,我们何必追求更多?
怎样卖掉抗衰老的润肤霜?让人们担心衰老。怎样让人们为政党投票?让他们担心移民。怎样让人们买保险?让他们担心一切。怎样让人们做整容手术?突出他们的身体缺陷。怎样让人们看某个电视节目?让他们担心错过好戏。怎样让人们买新手机?让他们感觉自己落伍了。在当下这个时代,平静反而变成了一种标新立异。安于现状,满足于我们混乱的人类自我,对商业不利。
可是我们没法逃到另一个世界。事实上,如果你细细看去,就会发现那个充斥着物质和广告的世界并不是真正的生活。生活是其余的东西,是你把所有这些玩意儿扯掉(或至少暂时无视)之后剩下的东西。
生活的意义在于爱你的人。没有谁会为了一部苹果手机活着,手机另一端连接的人才重要。
一旦我们开始复原,重新找到生命的意义,我们会长出一双全新的眼睛。我们会看得更清晰,开始察觉到过去无法察觉的东西。
▌如何陪伴患抑郁症或焦虑症的人
1、要知道你是被需要、被感激的,即使表面上看起来不是这样。
2、聆听。
3、永远不要说“振作起来”或“高兴起来”,除非你会提供具体、万无一失的操作方法。(“严厉的爱”不管用,老套的、温柔的爱就足够了。)
4、抑郁症是一种疾病,如果病人说了一些无心的话,要体谅他们。
5、教育自己。要了解最重要的一点:对你来说很容易的事,比如逛商店,对抑郁症患者也许是不可能完成的挑战。
6、别认为这是你的错。别把抑郁症当成流感、慢性疲劳综合征、关节炎。病人得病不是你的错。
7、耐心点。这个过程不会很轻松。抑郁症有涨落、起伏,不会保持一个状态。不要把某一个快乐或糟糕的时刻当作痊愈或复发的证据。打一场持久战吧。
8、接纳现在的他。问问他你能做什么。其实你能做的主要就是陪在他身边。
9、如果可能的话,解除病人的一切工作、生活压力。
10、尽可能别对病人的举动大惊小怪,这会更让他们觉得自己是个怪人。躺在沙发上三天不起?不拉开窗帘?因为决定不了穿哪双袜子哭个没完?那又如何,没什么大不了的。“正常”其实是主观的,没有什么标准答案。这个地球上有70亿人,就有70亿种正常。
▌慢下来
假如你患焦虑症,或者是伴有焦虑的高速版抑郁症,你可以通过多种途径来治疗,吃药就是其中的一种。对部分人来说,药物确实是不折不扣的救命稻草。但我们都知道,判断一种药是否合适是个很棘手的问题,因为脑科学本身还不够发达。
活人大脑机制的分析工具CAT(计算机化X射线轴向分层造影)扫描和MRI(核磁共振造影)扫描问世才几十年。当然,这些工具擅于提供彩色、漂亮的大脑图片,还能告诉我们大脑的哪些部分最为活跃。它们能指出,当我们吃巧克力棒时是哪个部分负责提供快感,听见婴儿啼哭时又是哪个部分在制造压力。很聪明,但它们也有缺陷。
“大部分大脑区域在不同时刻担任不同的职能,”《停不下来的人》(The Man Who Couldn‘t Stop)的作者大卫·亚当博士(Dr David Adam)说道,“比如,杏仁体(amygdala)既能引发性兴奋又能引发恐惧,但核磁共振扫描不能分辨激情和恐惧。当我们看见卡梅隆·迪亚兹(Cameron Diaz)或布拉德·皮特(Brad Pitt)的照片,杏仁体亮起时,难道我们是在恐惧他们吗?”
因此,工具是不完美的。神经科学也是不完美的。我们对大脑有一定的了解,但更多的是未知。也许正是因为缺乏真正的理解,至今还有人觉得患上精神疾病是羞耻的。哪里有神秘,哪里就有恐惧。
归根结底,没有一种药物是百分百有效的。有效的药物是存在的,但只有骗子才会说它们每次都管用,或者总是你理想的选择。没有其他辅助治疗,仅凭药物治好一个人的状况是很少见的。不过对于焦虑症,似乎真的有一样东西对任何人都管用。
它就是:慢下来。焦虑症让你的头脑处于快进状态,而非正常的播放速度,要想让这个快进速度慢下来并不容易,但慢下来真的有用。焦虑症把我们保持正常心智所需的逗号、句号都抽掉了,下面是一些把逗号、句号添回去的方法:
瑜伽。以前的我对瑜伽唯恐避之不及,现在的我成了瑜伽信徒。瑜伽很棒,与其他疗法不同,它把头脑和身体当作一个整体来治疗。
减慢呼吸。不需要深呼吸。轻柔地呼吸。吸气5秒钟,呼气5秒钟。坚持下来比较难,但放松的呼吸能有效避免惊恐发作。太多的焦虑症症状——头晕、针刺感、麻刺感——都与呼吸急促直接相关。
冥想。不需要吟诵经文。坐下来,花5分钟时间,试着想象一个让你平静的事物,一艘停泊在闪闪发光的海面的船,爱人的面庞。或者只是专注于你的呼吸。
接纳。不要抗争,只是感觉。紧张源于对立,放松源于放手。
活在当下。冥想大师阿米特·雷(Amit Ray)说:“如果你想征服生命中的焦虑,活在当下,活在每一个呼吸里。”
爱。美国作家阿内丝·尼恩认为焦虑是“爱的最大杀手”。幸运的是,爱也是焦虑的最大杀手。焦虑是一种疾病,把我们束缚在自己的噩梦里。爱是向外的作用力,是我们挣脱恐惧的通道。虽然常有人误解,但焦虑不等于自私。如果你的腿着了火,你自然会满心都是疼痛感和对火的恐惧,不能说这样就是自私。患精神疾病的人完全沉浸于自身,并不是因为他们本质上比别人更自私。
当然不是。那是因为他们内心有着如万箭穿心一般的疼痛,无法挣脱。爱人与被爱对他们会有极大的帮助。这种爱不一定要是浪漫的爱情,甚至无须是家人之爱,只要学着用爱的目光看这个世界就够了。爱是一种生命态度,爱可以拯救彼此。
我觉得有用但不总是遵循的40条建议:
1.快乐出现的时候,享受快乐。
2.小口慢饮,别狼吞虎咽。
3.对自己温柔些。少工作,多休息。
4.过去的一切你都无法改变。这是基本的物理原理。
5.小心星期二和十月。
6.库尔特·冯内古特是正确的:“阅读和写作是迄今为止人类发现的最有营养的冥想形式。”
7.多倾听,少说话。
8.无所事事的时候不要有罪恶感。也许工作比无所事事对世界的危害更大。但可以完善你的无所事事,让它是觉知的。
9.觉察到你正在呼吸。
10.不论在任何地点,任何时刻,都要试着去发现美。一张面孔、一句诗词、窗外的云、涂鸦画、风力田。美可以净化思想。
11.恨是一种毫无意义的情绪。就像为了惩罚一只蜇你的蝎子而吃掉它一样。
12.出去跑步,再做点瑜伽。
13.中午之前冲个澡。
14.遥望天空。提醒自己宇宙是多么浩瀚。抓住每一个感受辽阔悠远的机会,这会让你看见自己的渺小。
15.善良。
16.要认识到想法只是想法。如果感觉想法不合理,就跟它理论,即使你已找不出道理。你是你头脑的观察者,而非受害者。
17.不要漫无目的地看电视。不要漫无目的地上社交网站。要清醒地意识到你正在做什么,为什么而做。别不重视电视,你要更重视它,这样你才会少看。无节制的娱乐将使你注意力分散。
18.坐下,躺下,不动,什么都不做。观察,倾听你头脑的声音。不去评判头脑里发生的事情,随它吧,就像《冰雪奇缘》里的白雪女王一样。
19.不要杞人忧天。
20.看树,靠近树,种树。(因为树很棒。)
21.听YouTube上面那个瑜伽教练的话,“走路,好像你在用脚亲吻地球一样。”
22.生活,爱,放手。
23.酒的数学是乘方运算。你喝得越多,就越想多喝。如果你很难止于一杯,那么更不可能止于三杯。加法就是乘法。
24.当心那个缝隙。你现在身处的地方和你想去的地方之间的缝隙。只是想一下它,那个缝隙就会扩大,你就有可能掉到里面去。
25.阅读一本书,别去想着要读完它。只是读。享受每个字、句子、段落。别期待它结束,或永不结束。
26.在最深层次,宇宙中没有哪种药比善待他人令你感觉更好。
27.听听哈姆雷特——文学作品中最著名的抑郁症患者——对罗森克兰茨和吉尔登斯特恩说的话:“世上之事物本无善恶之分,思想使然。”
28.允许他人爱你。相信这份爱。为他们活下去,即使你觉得毫无意义。
29.你不需要这个世界理解你。没关系的。有的人永远不会真的理解他们没经历过的事情,但有些人会理解,要对理解你的人心怀感激。
30.儒勒·凡尔纳写过“无限的生命”。它是像海一样浩瀚的爱与情感世界。如果我们沉浸其中,将找到无限,找到活下来所需的空间。
31.凌晨三点不是试图理清人生的时间。
32.记住:你一点儿也不怪异。你是人,你的一切行为、感觉都是符合自然的,因为你是自然界的动物。你就是大自然。你是类人猿。你生活在这个世界,这个世界活在你心中。一切都是联结在一起的。
33.不要相信什么好坏,输赢,胜负,高潮低谷。在你的最低处和最高处,无论你是快乐还是绝望,平静还是愤怒,都有一个最核心的“你”是始终不变的。这个“你”才是最重要的。
34.别担心因绝望而失去的时间。熬过绝望之后,时间的价值将会翻倍。
35.对自己透明。给你的头脑建一座玻璃房。观察。
36.读艾米莉·狄金森,读格雷厄姆·格林,读伊塔洛·卡尔维诺,读玛雅·安吉罗。读一切你想读的,读就好了。书是可能性,是逃跑路线。当你没有选择时,它们给你机会。对于流离失所的头脑来说,每一本书都是一座家园。
37.阳光灿烂的日子,能在户外就在户外。
38.记住:地球生活的关键是改变。汽车会生锈,书页会发黄,技术会过时,毛毛虫会变蝴蝶,黑夜会变白昼,抑郁也会消散。
39.当你感觉忙得没时间休息,就是你最需要找时间休息的时候。
40.勇敢,坚强,呼吸,活下去。你会感谢今天的自己。
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