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脑子变得清醒又好用,关键在于每天都做这件事。

脑子变得清醒又好用,关键在于每天都做这件事。

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策划、撰文 / Alysha

编辑 / KY主创们


最近开始频繁出现:准备做某件事,拿起手机,突然想起消息没回,回完美美刷了微博、小红书和豆瓣。才惊觉:“欸,我刚才要干嘛来着?”


这种情况也出现在了我的日常对话里:“啊,我们刚刚说要去哪来着?我一直在想买XX的事儿。”


当然,这种情况也非我独有,上网冲浪每天都能看到大家:


图源网络


图源网络


图源网络


总结下:受碎片化的视频、图文信息流影响,人们的注意力也开始变得碎片化,容易分心、集中不了注意力,交流沟通时也变得不耐烦(别来烦我,我要继续看美女帅哥了)


而这正是碎片化信息轰炸带来的致命影响。有研究就发现,每一次分心,人们都需要至少23分钟才能把注意力重新集中到正轨上(Mark et al., 2008)。 


本来你只想玩3分钟手机就集中注意力工作,结果一刷刷了3小时,工作只敲了3颗字。


要说根治办法,人人都知道,别玩手机就行。但这事儿的确说起来容易做起来难。现实情况是,人一觉得有点无聊就自动掏出手机开刷,成为了某种新的大众习惯。


如果放下手机真的那么难的话,那我建议你——


直接拿着手机进行长文本阅读就好,每天30分钟,改善效果奇佳!




为什么长文本阅读有这个作用?



我们正生活在一个“信息社会”(Karvalics, 2007)。目前,人们每两天创造的信息量大致相当于从人类文明开始到2003年创造的信息量(Jackson et al., 2012)


爆炸的信息量经常让我们认知严重过载,更倾向于消费碎片化信息,因为:


只需要躺在床上,简单地敲敲手指,就能不动一点脑子、迅速地获得来自新信息的刺激,感受到一种即时性的满足(谁不享受呢)


这些经过精心设计的信息,给人带来的刺激感还是全方位的:极富磁性的语音+靓女俊男的视觉体验+猎奇/丰富的故事性。



躺着就能吃这么好,注意力作为一种认知肌肉,就像我们的身体肌肉一样,躺着躺着就萎缩了(研究发现,从2000年到2015年,平均注意力持续时间从12秒下降到糟糕的8秒;Jackson et al., 2012)。


而长文本阅读,正是锻炼注意力肌肉的绝佳方法。


比如读到这里的你,为了能读懂KY今天又写了什么东西,是不是按下了切出去滑其他软件的念头;别人找你说话,你回:“等等,我看完这段,再听你说什么。”


这是因为,相比其他内容形式,为了理解文字背后蕴含的道理,多片脑区会同时开工,好让我们既能想象出文字描绘的画面,又能回忆起自己曾经的经历,从而产生共情性的情绪体验。


长文本阅读的过程中,大脑为了完成这么一长串的工作,会喊停注意力对外界干扰信息的捕捉,发挥其持久性,先把这段内容读懂再关注别的。


这一来一回中,注意力肌肉也就重新得到了延展



当然,肌肉久久不用,突然开始锻炼肯定很容易酸痛,看着满满一屏幕的文字,人很容易烦躁,忍不住要切软件。


此时,正是要屏住那一口气,忍着往下读。用一种积极自我暗示的心态告诉自己:我既然读了,那我就读完。


读着读着人就专注进去了,对周边信息的敏感度也下降了,注意力肌肉也就得到锻炼了。



锻炼好了注意力肌肉后,

长文本阅读的好处才真正展现



作为基础的一环,注意力得到锻炼还只是长文本阅读积极作用的开端,将提升后的注意力和长文本阅读结合,它俩会把我们带入深度阅读的状态,并带来阅读长文本更多的积极后果:


读长文本,能让你变得更聪明


年龄一增长,人就开始觉得脑子不再像小时候那么灵光。


阅读则能重新点“灵”脑子。


波士顿儿童医院的研究发现,阅读能重连大脑,创造新的神经网络,并加强胼胝体中的白质,从而加强两个大脑半球之间的交流(Kelle et al., 2009)


说人话就是:让我们的左右脑信息交换重新变得快起来。虽然不一定能有小时候那么灵光,但比起阅读前的自己,肯定是能灵光不少。如果最近有转行需要,那么学一项新技能或专业知识的速度,也能快上不少(成年人转行必备)


💡胼胝体胼胝体(Corpus callosum)是大脑中连接左右两个半球的一条带状的神经纤维束。胼胝体通过连接左右半球的神经元,使它们能够相互通信和协调工作。


💡白质由神经纤维组成,这些纤维包含轴突、神经胶质细胞和一些其他细胞。主要功能是在不同的脑区之间传递信息,形成神经网络,使得大脑的不同部分能够协同工作。


当然,也不是每个人都有转行的需求,对更多人来说,解决当下难题的能力其实更重要,这一点长文本阅读也有妙效:


埃默里大学2013年的一项研究发现,读者读的越深入,大脑中激活的区域越多(即脑区协同工作)。更令人惊讶的是,在参与者读完这本书后的几天里,这种脑区的活动仍然保持在较高水平(Berns et al., 2013)


日常生活里,大脑也会进行协同工作,比如闻到某个味道,就想起来相应的画面;打网球时,大脑会一边下达跑动和挥拍的命令,一边思考判断如何打出一个对手接不到的球。


长文本阅读能进一步加强这种脑区间的协同工作,加强我们处理复杂信息的能力。比如同样是分到一项全新的、以前没做过的任务,脑区协同工作能力够强的人很快能从过往经验里找到可对标的案例,推进完成任务。



除了智力上的聪明,在为人处事上,阅读也有特别的效用。


从分享人际交往心理学小技能的KY内容,到情节丰富的小说、真实人生访谈故事,相似的长文本内容里都包含了大量人们如何通过手势、肢体语言和对话来交流思想和情感的例子。


阅读过程中,位于人脑顶叶处的书写能力脑区也会被激活,它主管人们的表达,不管是写下来,还是口头的沟通,都能积极模仿读到的他人良好表达方式。


而切换带入作品中不同人物的视角,以理解 ta 们的心理过程时,我们也能收获从别人角度看同一问题的能力。这种同理心式的体验也能迁移到日常生活里,帮助我们更有效地与周围人互动。



读长文本,还能稳定人的精神状态


一项针对高学业压力学生开展的研究发现,阅读休闲类的长文本读物,能够明显降低 ta 们的压力症状,就连呼吸都能变得平缓下来(Rizzolo et al., 2009)


这可能是因为阅读经常会启用我们的想象能力,通过在脑内模拟的形式,理解作者描绘的画面。比如我们看《流浪地球》的小说时,就需要调用想象力和创造力,去构建其中不曾见过的冰冻上海、推动地球流浪的行星发动机等。


它会触发大脑的前额叶皮质区域,那里有“焦虑刹车按钮”——处理和调控个体的情感体验,是大脑中关闭战斗或逃跑等紧急反应的重要部分。


读着读着,人的激烈情绪慢慢就冷下来了。


而对于特别爱阅读的部分朋友来说,阅读也时常让 ta 们体会到自己“被看见”。


书是我很特别且很重要的朋友。


我大学有过比较抑郁状态的一段时期,那个时候独来独往,没事就泡在图书馆里,也不是我无意于交朋友,而是当时我的认知里,没有太多人能理解我,在一起也会分开。


读黑塞的《荒原狼》,我才发现世界上还有人知晓我的体会(笑),当时甚至产生了这本书写的就是我自己的感觉。到现在,走过的每个人生阶段,我也都很巧地碰上了“对”的书作为朋友。


这种和书里的人物创建的联结,有一种知道他们会一直在那里等我的安全感,极大程度地对抗和缓解我的被抛弃/恐惧感,抑郁状态也好了很多,算是一种友谊关系的平替吧。


——何曼,28岁




不要被类型束缚住

怎么读都有好处



长文本一词没有确切定义,只是相对于碎片化阅读而提出,一篇1500字及以上的内容就能归在其中。比如微信推文、长博文和回答、长笔记、人物访谈、短篇小说、以及各类文学作品等。


几项研究都发现,每天平均读30分钟左右就能享受到阅读带来的好处(Rizzolo et al., 2009; Levine et al., 2022; Bavishi et al., 2016)


所以,不管读什么类型的内容——包括有声读物——只要你能不受干扰地集中精力阅读就行。


当然,读不同类型的内容,好处也是不同的:


网文能给人带来轻松的阅读体验,借助其中丰富的情感元素宣泄和表达我们的情感


纪实类作品(访谈、回忆录或者传记等),由于提供了真实的故事和经历,则能让我们更深入地理解社会、历史和人性,拓展我们的认知边界


小说,既能让我们体验到被看见,也有利于激发我们的想象力和感同身受的能力,增强同理心,理解不同的观点和情感;


结合了图像和文字的漫画,则能通过插图和对话框的形式,让我们更加轻松地理解复杂的概念


科普读物、哲学或学术文献则会强化人们的逻辑能力(logical thinking)和批判性思维(critical thinking),会让人变得更严谨、更好辩论


最后,保持长文本阅读这件事儿做起来真的比想象中还简单:


比如可以把每天的阅读分成几个时间段,早上在公共交通工具上的10分钟,喝咖啡休息的5分钟,睡前的15分钟。我们就可以毫不费力地每天阅读30分钟。


一般而言,成年人的汉字阅读速度大致在150字-300字之间,我们也可以提前预估读某个作品,大致花费的时间,比如:


长文本内容推荐

花费时间

一篇2500字-3000字的KY文章

10-15分钟

《把自己作为方法》-项飙 / 吴琦

对话体结构内容,单次可读10-20分钟

《素食者》- [韩] 韩江

阅读单篇约20-40分钟

《烧火工》-刘慈欣

30-40分钟

《假如猫狗会说话:关于动物的哲学思考》-史文德森

字数8万+,拆分阅读每次可读30分钟

《有趣的统计:75分钟学会数据分析》-Bruce Frey

字数多难度略高,建议慢慢读

《六里庄遗事》-东东枪

阅读单篇约20-30分钟


试着以更轻松的心情来阅读吧。不必立下雄心壮志,我一天要读完一整本书、我一定要读完这篇内容!与阅读的交往其实可以更自由。(*我们找到的所有研究,既包含了纸书也包含了电子书。


阅读许多时候也能作为一种开启聊天的工具,想和亲密的爱人、朋友发展更多的话题,一起对抗碎片化阅读对我们注意力的伤害,那就快 转发 给 ta ,分享长文本阅读的妙处所在吧~




今日互动

你的注意力还好吗?

平日里会有阅读的习惯吗?

来评论区一起聊聊吧~


References:

Berns, G. S., Blaine, K., Prietula, M. J., & Pye, B. E. (2013). Short-and long-term effects of a novel on connectivity in the brain. Brain connectivity, 3(6), 590-600.

Bavishi, A., Slade, M. D., & Levy, B. R. (2016). A chapter a day: Association of book reading with longevity. Social Science & Medicine, 164, 44-48.

Jackson, T. W., & Farzaneh, P. (2012). Theory-based model of factors affecting information overload. International Journal of Information Management, 32(6), 523-532.

Keller, T. A., & Just, M. A. (2009). Altering cortical connectivity: remediation-induced changes in the white matter of poor readers. Neuron, 64(5), 624-631.

Karvalics, L. Z. (2007). Information Society–what is it exactly?(The meaning, history and conceptual framework of an expression). Information Society. From theory to political practice, 29.

Levine, S. L., Cherrier, S., Holding, A. C., & Koestner, R. (2022). For the love of reading: Recreational reading reduces psychological distress in college students and autonomous motivation is the key. Journal of American College Health, 70(1), 158-164.

Mark, G., Gudith, D., & Klocke, U. (2008). The cost of interrupted work: more speed and stress. In Proceedings of the SIGCHI conference on Human Factors in Computing Systems (pp. 107-110).

Rizzolo, D., Zipp, G. P., Stiskal, D., & Simpkins, S. (2009). Stress management strategies for students: The immediate effects of yoga, humor, and reading on stress. Journal of College Teaching & Learning (TLC), 6(8).




本文关键词:注意力,长文本阅读,读书

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