能美化臀型，改善假胯宽的坐姿，只有这一种……

这个问题对于现代女性仿佛是狗皮膏药似的，怎么甩也甩不掉。

到小地瓜上随便搜搜，6万+笔记，人均假胯宽：

有假胯宽的女生，从视觉上看，大腿的横向被拉宽了。

自然站姿状态下看着确实短那么一 nya nya；

很多人会说……

「假胯宽就是翘二郎腿翘出来的！」

emmm……对，但也不对！

今天就跟大家来聊一聊这个反认知的知识点！

假胯宽的原理其实很简单，就是「髋关节内旋」。

说白了，就是你股骨本来很好的卡在髋臼窝里，哎！内旋了。

哎，多出来这一丢丢，视觉上看着就不那么匀称。

而日常「髖内旋」的场景实在是太多了。

单侧夹腿、夹腿二郎腿、内八、漫画坐......都属于「髋内旋」。

那么既然假胯宽是内旋出来的，那我们外旋不就可以了吗？

这个事儿落在二郎腿这个行为上，其实分为两种：

「髋关节内旋二郎腿」和「髋关节外旋二郎腿」

两种动作虽然都叫翘二郎腿，

但却对假胯宽的这个问题有着截然相反不同的作用！

而且，髋关节外旋的二郎腿，日常还能有不同的拉伸玩法。

比如，你可以身体前倾，跷二郎腿的时候，拉伸臀部肌肉。

或者板着膝盖往身体方向拉，换个地方拉伸臀部肌肉。

最最最最好的，你可以盘腿坐，这是最简单的矫正髋内旋的办法。

事实上，我非常推荐你日常用盘腿坐替代二郎腿。

方便快捷，看电视玩手机的时候，都能悄悄的给自己拉伸，很舒服。

但是落在假胯宽矫正这个事儿上，只拉伸是不够的，咱们还是要做些主动强化。

下面的计划可以把改善「髋内旋+翘臀」同时进行，我自己拍完跟练，屁股疼了整整两天。

你需要提前准备一根泡沫轴、一个弹力带，还有瑜伽垫。

动作 0 内收肌群松解

面朝下趴着，大腿放在泡沫轴上，前臂支撑身体，做横向滚动。

找到一个你会觉得有点痛的点，在这附近碾压 30s

没有结束，固定在那个疼痛点上，缓缓屈伸腿 30s

这里有个细节非常重要，不要过于追求疼痛。

一个理想的状态应该是你在松解过程里发现自己的疼痛感受慢慢在降低，这就非常好了。

动作 1  臀部强化

身体侧躺在瑜伽垫上，前后脚稍微错开，臀部发力，让腿向外，向后打开。

然后慢慢下放，让脚尖稍微碰到地面，重复 15 次。

做这个动作的时候，全程保持身体稳定，不要出现伸腿的时候，前后乱晃，如果你控制不住的会晃动，可以用手做支撑。

动作 2  蚌式旋腿

侧躺做一个标准蚌式，把弹力带套在膝盖上方位置。

臀部发力开腿，让小腿平行地面，这里有个动作细节，千万不要靠扭屁股来刻意增加动作幅度。

跟上一个动作类似，身体不要前后转动，稳住，支撑不住了可以用手辅助。

整个过程里，膝盖别往下掉，维持小腿平行地面。

在完成 15 次动作之后，不要结束，主动做一下转腿 15 次。

你可以用手摸着臀部外侧的位置，给触觉反馈，来增加发力感受。

我自己测试下来，这动作跟打了青霉素一样，酸胀的要死。

动作 3  单腿半蹲简单版

前后脚错开，尽量用支撑腿起身，另一只腿辅助作用。

慢起慢坐 15 次，一开始你坐下的时候，可能控制不好速度。

随着动作熟练，膝盖不要内扣，慢慢就行。

然后还有些同学会在落下的时候，duang 的卸力，你也可以通过垫高椅子的高度，放个枕头啥的。

这样子缩短一些动作行程，但是可以保证动作质量。

动作 4 单腿手摸地

左腿支撑，可以用左手摸着臀部触觉反馈，保持腰背笔直用手去摸地面。

支撑腿微微弯曲不要内扣，如果你觉得摸地比较费劲，也可以摸书。

做这个动作的时候，腰酸很正常，因为只要这个过程你维持腰背笔直。

那就是在完成脊柱伸展的动作，肌肉被练到就是会酸。

如果你还是焦虑，两个办法：

• 对比下一次锻炼的时候和这次的酸痛程度，越来越轻说明你变强了。

• 日常躺着坐着不算，稍微带点腰的动作会酸，没问题，不怕。

这个动作吃透了，脚踝稳定了，你会发现自己穿鞋走路都特别稳定，特好。

最后，经典要「在看」环节，因为我手头现在选题太多了，列几个给各位

1. 如何锻炼在最短时间内刷掉 1kg 纯脂肪；

2.如何科学解决高低肩，调整脊柱侧弯；

3.减肥最推荐吃的 10 种真正零食

如果你们有其他感兴趣的选题，欢迎在评论区告诉我。

当然如果对上面三个感兴趣，请务必点个「在看」告诉我。

嘻嘻。

合作专家

      Unfun  

    「身体使用指南」作者