求助，要疯了，关于作息调整

之前晚睡，今年开始想好好调整作息，11点准点躺床上，大概执行了十天，结果每天晚上两三点就醒，之后入睡很艰难，几乎睡不回去了！！ 开始入睡感觉也比以前困难，以前没多想也吃过褪黑素，但是现在搜了一下说容易依赖或者副作用，又不敢吃，越想冷静让自己睡着就越不睡着，放音乐戴眼罩晚上少喝水都不行，这下决心要好好早睡觉整个搞得更糟糕，明显感到焦虑了！ 怎么办怎么办？？？ 补vd？运动？

控制咖啡，尽量不喝，或者每天一杯 加大运动量 晚点睡，比如1点睡，看看会不会半夜醒，如果醒了，第二天就再推迟到1点半睡，如果不醒第二天就提前到1230睡觉，一点点调 褪黑素可以吃的，等睡眠习惯建立好了再停就行，吃几天没事 白天一定不能nap 遮光窗帘，耳塞，都用上

控制咖啡，尽量不喝，或者每天一杯 加大运动量 晚点睡，比如1点睡，看看会不会半夜醒，如果醒了，第二天就再推迟到1点半睡，如果不醒第二天就提前到1230睡觉，一点点调 褪黑素可以吃的，等睡眠习惯建立好了再停就行，吃几天没事 白天一定不能nap 遮光窗帘，耳塞，都用上

particle2015 发表于 2024-01-08 07:10

对了说到咖啡，以前晚睡的时候早上还喝呢，这十天来一点咖啡因的都不敢碰，居然还这样，真是要哭了 运动量确实冬天以来就没动了，一般多大运动量容易睡？

试试比以前睡觉时间提前半小时，隔几天再提前半小时。循序渐进，而不是一下子改变好多。

回复 1楼晴天若蓝的帖子
我也在调整作息，靠一天不睡硬调整的，如果谁有更好的方法希望学习一下。 我是靠硬抗现在调整到10点睡，早上不到5点就起了，下午实在扛不住会睡3个小时。 目标是10点半睡，早上6点起

握手🤝！我也需要调整！现在都是两点多睡！ 楼上说一点点调的有道理。我觉得楼主可能是一下子调太多，本身又是比较敏感的人，所以身体不适应。建议像调时差一样硬抗一天试试。

之前晚睡，今年开始想好好调整作息，11点准点躺床上，大概执行了十天，结果每天晚上两三点就醒，之后入睡很艰难，几乎睡不回去了！！ 开始入睡感觉也比以前困难，以前没多想也吃过褪黑素，但是现在搜了一下说容易依赖或者副作用，又不敢吃，越想冷静让自己睡着就越不睡着，放音乐戴眼罩晚上少喝水都不行，这下决心要好好早睡觉整个搞得更糟糕，明显感到焦虑了！ 怎么办怎么办？？？ 补vd？运动？
晴天若蓝 发表于 2024-01-08 06:58

你试试看吃点含gaba的stress relief的补剂，据说对早醒有帮助。睡不着或者早醒有的时候是大脑太兴奋了。

睡眠的问题肯定不是只有晚上才需要调整，要从circadian rhythm开始，白天多户外晒太阳，每天运动时间不要少于６０分钟，bedtime之前１小时开始ｗｉｎｄ　ｄｏｗｎ，做ｙｏｇａ或meditation

对了说到咖啡，以前晚睡的时候早上还喝呢，这十天来一点咖啡因的都不敢碰，居然还这样，真是要哭了 运动量确实冬天以来就没动了，一般多大运动量容易睡？
晴天若蓝 发表于 2024-01-08 07:14

这个也要你自己做实验，比如试试一小时看看有没有帮助，然后在这个基础上增加/减少

试试站着工作？我基本一半以上时间有意识在电脑目前站着，累了就坐一会儿，加上家务时间，到晚上躺下就累的不行了。

睡前听英语新闻, 30分钟内肯定睡着。（个人经验）

握手！夜猫子调成early bird 真难啊！经过一个星期坚持早起不nap整天浑浑噩噩好不容易早睡了，一过节，直接打回原形。准备重新开始，唉！

哎，抱团相互鼓励吧

我觉得半夜醒来吃褪黑素效果挺好，比入睡前吃好。

早晨早点起床，如果你11点睡觉，7点就应该起床了，白天增加户外运动量，如果11点睡觉，晚上10：30就应该把所有的electronics都关掉，不要躺床上刷手机

看调整是怎么调整。 每个人的生物钟都不一样，有些人就是夜猫子。 我觉得自己最舒服的就是睡12点到7点。如果11点以前睡必然两三点就醒。

你早上几点起，晚上睡不着只有两种可能，早上起来太晚，运动量不够。