惠之老师：如何让ADHD孩子，吃得好，睡得香

ADHD，从脑部神经发育的角度来看，实际上它和脑部神经传递物质的活跃度有关。

给大家普及一下大脑的知识。大脑皮层由神经元组成，但神经元之间并不相连。它们是通过突触进行连接的。但突触之间是有间隙的。

那么，如何才能让信息在神经细胞之间顺利地传递呢？靠的就是神经传递物质。

神经元是如何传递信息的

每个神经元都需要自己来制造、释放和重新加载神经传递物质，才能将这些信息在不同的神经细胞之间飞快地、有效地传递。

大脑有多少种神经传递物质？差不多超过50种。其中有两种或者三种在大脑皮层控制人们的行为活动及决定执行力的，就是多巴胺、去甲肾上腺素和血清素。

这些神经传递物质，活跃在无数的、复杂的、精确的脑内神经的通道中间，完成高度的分工合作和信息交流。

所以，我们的脑袋，特别是大脑皮层前额叶的地方，能够像总指挥官一样指挥、调度我们的各样活动。

而分心多动的人群，不管是儿童还是成年人，在这方面就不太顺畅。

有些时候，我们的神经元传递得太快，信息还没接收到；有的时候，我们的神经元传递力度不够，太慢，所以就影响这样的传递。

我们怎么才能够促进大脑神经发育，保证神经传递物质，能够高效地完成这样的一个传递任务呢？需要做到“三好”，就是吃好、睡好、运动好。做好这“三好”，就能够促进我们脑部的发育，来保证我们的神经连接信息的传递。

吃好

“一日之计在于晨”，吃好早餐，就从蛋白质开始。我们一定要吃富含蛋白质的食物，这样能够帮助身体制造神经传递物质。不管是牛肉、猪肉还是奶制品、鱼、鸡蛋，还有豆类，这些都是非常好的蛋白质来源。

朱子/插画

第二，一定要吃碳水化合物。碳水化合物对身体是非常重要的。我们说不好的碳水化合物是指没有任何养分的单一碳水化合物。比如说糖，我知道很多人喜欢糖，但是糖绝对不是人类的好朋友。糖会增加你的身体发炎的机会还有脑部的发炎。而且糖会上瘾。

所以我们不要选择单一的糖，或者精细加工过的白米、白面。而是要选择复合碳水化合物，富含高纤维的食物，比如，全麦面包或者糙米这样的粗粮，还有蔬菜、水果，这些高纤维的食物，它们都能提供给我们复合的碳水化合物。

第三，要喝大量的水。我们的脑袋80%都是水，所以每天喝大量的水是非常重要的。我知道有的大人很喜欢喝咖啡或者饮酒，其实这些会让大脑迅速地脱水，影响我们的认知和判断能力。

第四，摄入健康的脂肪。大家不要一听说脂肪就害怕，我们需要健康的脂肪。我们脑部的固体重量里面，60%都是脂肪。

我们不要去吃一些不好的脂肪，就是反式脂肪，比如油炸的食物。当我们吃东西的时候，你可以看看成份表，现在很多食品都会说反式脂肪为零，去选择这样的食物。

我们要吃什么脂肪？健康的脂肪主要是奥米茄-3脂肪酸，比如坚果，鱼类，像三文鱼、沙丁鱼，深绿色的绿叶蔬菜，这些都是可以补充健康脂肪的来源。

第五，不吃会让你过敏的食物。因为有些食物再好吃有营养，但是如果造成身体的过敏，我们也不能吃，比如有的孩子对牛奶过敏、鸡蛋过敏，这些是非常好的蛋白质来源，但如果是对你身体造成过敏，这些东西你不能吃。

第六，我们要补充一些维生素，特别是B族维生素，还有锌、铁、镁，它们都对促进大脑多巴胺分泌，提高专注力非常有帮助。

说了那么多，其实你会发现，我们需要均衡的饮食。

ADHD专家Hallowell博士，他是医学博士，同时他自己也是ADHD，他建议午餐和晚餐的组成是：（假设用盘子表示一顿的食物摄取量）1/2应该是水果蔬菜，1/4是蛋白质，剩下1/4是碳水化合物。刚才我说过了，要吃好的碳水化合物，所以最好是全麦面包、糙米这类的。

运动好

大量的脑部神经研究表明，运动可以提高脑部神经传递物质的制造、释放和重新加载，尤其是多巴胺和去甲肾上腺素，这些对专注和情绪系统起重要作用的神经传递物质。所以，经常运动可以提高注意力，起到抗焦虑、抑郁的作用。

现在很多抗抑郁焦虑或者改善多动症的药物，往往都是和提高神经传递物质多巴胺和去甲肾上腺素的分泌有关，所以多运动、吃好，这些本身就是最自然的“药物”。

关于运动，给大家三个建议。

第一，有规律的有氧运动。比如，慢跑、骑车或者球类，都可以。有一项来自日本的研究发现，每次慢跑30分钟，每周坚持两到三次，坚持12周以后，执行力水平会有大幅度的提高。所以如果你想提高执行力，可以试试。

第二，做一些有技巧性的运动。比如，武术、攀岩、健身操、花样滑冰、球类等，这些需要复杂技巧的运动会让我们思考，再协调。这个过程，会加强我们脑部的神经元的连接，“用进废退”，你越用这方面的功能，脑部这部分的连接就会被加强。

第三，可以和同伴一起玩一些技巧性的运动，不管是篮球、网球，还是跳舞。你会发现，有同伴参与的运动，你就需要考虑同伴的步调，所以需要更多的专注力、判断力，这种难度的增加同样会加强脑部神经的连接。这样的活动，既能够加强脑部连接，又能让我们享受美好的关系。

睡好

在我们的一生中，有1/3的时间都是在睡眠中度过的。ADHD孩子，15%都有睡眠方面的困难。比如，超过一个小时才能入睡。

到了青少年时期，这个比例可能要上升到50%。临床显示，如果及时处理ADHD人群的睡眠问题，他们表现出来的专注问题、心理问题都会减轻。

所以越早注意，越早干预，越早睡好，对我们的身体发育越好。当你睡不好觉的时候，你会犯困，注意力不集中，好动，烦躁易怒，也会情绪化。

那如何睡好呢？刚才讲的吃好、运动好，都会极大地改善睡眠。除此以外，还有一些小技巧。

第一，建立规律的作息习惯。固定时间睡觉，固定时间起床，这个是很关键的。即使是周末和节假日，也尽量不要打乱这个节奏，否则我们慢慢建立的生物钟就被打乱了。

一般来说，节假日或周末，可以有正负一小时的浮动空间。有时候，在假期里，孩子参加一些活动，或者太想玩了，我们就可以有一个浮动区间。比如，平时晚上10点睡觉，这时，调到11点睡觉也OK；有时候，孩子想早一点睡觉，9点睡也行。但是不要超过这样的一个区间。

除了规律的作息，我们可以自己设计一些睡前的程序，比如睡前阅读，冲热水澡，按摩聊天。固定的睡觉时间、固定的程序，这样孩子从身体到头脑就都接受了睡觉这个信号，可以尽快安然入睡。

朱子/插画

第二，要有好的睡眠环境。卧室肯定是最好的睡觉的地方，我们不要随便就躺在客厅睡觉。卧室的温度可以控制在18度左右，这个温度是比较容易入睡的。

另外，我们最好是排除电子设备的干扰。如果有条件，最好是不要在卧室做作业，卧室就是专门睡觉的地方。可能预备一个喜欢抱的玩具，或者喜欢听的音乐，也可以用一些深呼吸肌肉放松的方法，帮助孩子入睡。

第三，关掉所有的电子设备。我知道这点对很多人来说都有困难，但为了我们的身体健康，为了能睡一个好觉，为了我们在第二天更有精力、更专注地学习和生活，所以一定要在睡前一小时关掉iPad、 电视、手机、电脑等。

第四，需要处理情绪。有时候，孩子会在睡前有情绪，不受控。所以这个时候，父母尽可能地先安抚一下孩子的情绪，让他们能安静地入睡。

有些大学生在睡前会想起来白天发生的一些事情，很烦躁，睡不着，这时候，可以写写睡前日记。也可以画画。还可以写出当天感恩的三件事情。这些都能够帮助我们，在睡前有个比较积极的心态和愉悦的心情。

第五，作业和睡眠，哪个更优先？说到睡眠，很多父母或者青少年会说，我作业太多了，我没办法早睡觉。我们要做出一个选择：完成作业优先，还是睡眠优先？

对于处在发育期的儿童青少年，每天应该保证八九个小时的睡眠时间。睡眠是要持续一生的，睡眠和作业哪个更重要？大家可以权衡。

如果既想有好的睡眠，又想完成作业，就要做好规划：我们怎么才能提高做作业的效率？找到自己效率最高的那个时间去做作业。

如果你不管怎么规划，作业还是完成不了，也无法保证每天八九小时的睡眠，你就要和父母商量，一起想想办法。可能还需要和老师和学校沟通，为了保证睡眠，我们在学业方面能够怎么样去协调。

总而言之，我们的身体要陪伴我们一辈子，需要吃好、睡好、运动好，大家Get到了吗？

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