别人跳刘畊宏瘦身，你跳受伤？专门定制的运动处方来了
“Come，go！腿抬高，跟上！”
“腰间的肥肉咔咔掉，人鱼马甲线我想要！”
近一个月来，刘畊宏夫妇的燃脂健身操直播风靡全网。毽子操的欢快节奏，本草纲目的轻快音乐，大家在不知不觉中大汗淋漓燃烧脂肪。
畊宏老师全程面带微笑，一脸轻松；而妻子Vivi和丈母娘，则努力跟上节奏，露出 “痛苦面具”。
妻子和丈母娘都面露“痛苦”|刘畊宏抖音
同样痛苦的，还有屏幕前跟风的运动小白们，有的人跟着练了半小时就瘫了，然后刘畊宏老师说刚热身结束……还有人跟着跳了几天，不是浑身疼就是崴了脚……
刘畊宏也经常强调运动安全问题——
“接下来运动强度比较大，如果你刚进直播间，不要跟。”
“如果你身体不舒服，一定要去问你的医生”……
不是每个人都能跟上畊宏老师的节奏，怎样根据自己的身体状况跳毽子操呢？
所有畊宏女孩/男孩，请收好这份为你定制的运动处方。
制定适合自己的毽子操强度
燃脂毽子操属于中等运动强度。怎么能知道这个强度适不适合自己呢？
这里提供给大家两种方法，一起来测试一下吧~
客观方法——找到目标心率。
“目标心率”指的是，能获得较好运动效果并能确保安全的心率。
每个人可以根据不同情况，计算一下适合自己的心率。
体能良好者：
目标心率=80%×（208-0.7×年龄）
体能普通者：
目标心率=70%×（208-0.7×年龄）
体能不佳者：
目标心率=60%×（208-0.7×年龄）
比如我今年30岁，平时偶尔锻炼，属于体能普通者，那么跳毽子操时我的目标心率=70%×（208-0.7×30）≈131次/分钟。
跳操时可以佩戴运动手环监测心率，也可以数自己每分钟的脉搏次数。
三指并拢把脉测试自己的运动心率| THE AHSN Network
主观方法——能不能流利说话或者唱歌。
运动强度分为低、中、高三等，跳毽子操时我们最好维持在中等强度。
低：可以流利说话和唱歌——“我表情悠哉，跳个大概！！！”
中：勉强能说话，但不能唱歌——“动作……轻松……自在，你……学不来……”
高：说话都很困难，还唱什么歌——“我……（表情狰狞）……我不行了”
综上所述，跳毽子操时维持在可以念出《本草纲目》歌词片段的中等强度，能达到最好的燃脂效果。
建议刚入门毽子操的小伙伴根据以上原则，选择“畊宏老师做四下或者两下，你做一下”，等锻炼时间长了再逐渐增加难度。
除了强度外，还要注意运动时间。
畊宏老师一周直播5天，一次90分钟以上。
如果你是体能良好者，可以跟满全场。
如果是体能普通者，可以每周200-300分钟。相当于1周5天，每次40-60分钟 ；
体能不佳者，可以每周150分钟。相当于1周5天，每次至少30分钟。
如何避免成为
“受伤的刘畊宏女孩/男孩”？
要做好“毽子操”，其实并不容易。
踢毽子分为4个动作，分别是：盘踢毽子、磕踢毽子、拐踢毽子、抹踢毽子。
盘踢（左上）、磕踢（右上）、拐踢（左下）、抹踢（右下）| 刘畊宏抖音
踢毽子动作涉及了大量快速的腰、髋关节和膝关节的屈伸旋转动作。畊宏老师反复叮嘱跳操时要感受“核心”发力，也就是要正确使用腰腹力量。没有运动基础或有关节问题女孩/男孩，刚入门时要避免跳跃类动作。
事实上，已经有报道说，有人跳毽子操过程中不慎摔倒，就医后被诊断为急性腰扭伤。
为了保证腰腹和下肢关节的健康，还需要“加练”三个方向：柔韧性、平衡感、肌肉力量。
柔韧性和平衡感，保证了关节快速屈曲旋转时的安全。
加强不同部位的肌肉力量，会减少相应的受伤风险：
1. 腰部核心力量弱，容易腰扭伤；
2. 腹外斜肌力量弱，容易过度屈髋，髂腰肌过度紧张；
3. 髋部肌肉力量弱，站立腿无法稳定，屈髋模式改变；
4. 膝关节股四头肌力量弱，膝关节容易扭伤或引起疼痛。
针对这三项，基础薄弱者可以尝试四个动作。
柔韧性训练
跳操前和跳操后，都要进行5-10分钟以上的拉伸训练。
“最伟大的拉伸动作”｜代天医
平衡感训练
单眼闭目站立：每周训练时间不少于60分钟，可和毽子操计划同步，每周5天，每天12分钟。
注意收紧腰腹，保持平衡。有条件的还可以借助平衡球或瑜伽砖等进行练习。
闭目单腿站立｜Med-Health.net
肌肉力量训练
深蹲和跨步登山这两个动作，每周可训练2-3天，训练时每个动作做30次（30次可分3组完成，10次为一组）。
深蹲｜代天医
腰背挺直，双脚与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣；
下蹲时，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原。注意全程保持腰背挺直。
跨步登山｜KEEP
俯撑在瑜伽垫上，双手与肩同宽挺直背部，收紧核心，一侧脚迈到同侧手的旁边，回到俯撑状态，迈另一侧脚。
注意不要弓背。
结语
无论什么时候，开始运动健身都是好事。但每个人基础不同，为了安全健康地运动，要记住下面两个原则——
量力而行：根据自身情况，找到适合自己的中等运动强度，个性化定制训练计划。
循序渐进：酌情调整运动强度，可从低强度开始，慢慢增加，最终达到每周4-5天，至少150～300分钟的中等强度运动。科学研究表明，对大部分人而言，这个时间和强度最能促进健康。
避免伤病，才能长久地好好运动。希望被有趣有梗的毽子操吸引来的“畊宏女孩/男孩们”，能真正爱上运动，享受身心健康带来的愉悦。
作者：陈疾忤
编辑：游识猷、小毛巾
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