来自家长的读书笔记 | 《原子习惯》引申出8个培养娃好习惯的方法
每到新旧更迭时，大家都会拟定几个计划以期遇到更好的自己，可到了结束的时候，清单上完成了的总是很少。
人性本懒，我们很多的努力都是在试图克服人的本性。
今天给大家推荐一本书——《Atomic Habits》，作者James Clear是美国著名习惯研究专家、《纽约时报》畅销书作家，他创办的习惯学院，成为许多渴望培养良好习惯的人所首选的培训平台。
这本书也许可以帮助大家跳出死循环，成功地养成或改掉你要的习惯，同样这份攻略也适合培养孩子的好习惯。
基于身份认同的习惯养成最持久
作者将行为改变分成三层：结果层，行动层和信仰层。
目标层是想要的结果，比如减肥，赢得冠军，我们设定的目标与这个层次的变化相关。
行动层是采取的行动，比如定时去健身房，定期整理你的办公桌等，我们养成的习惯与这个层次有关。
最深入的核心层是身份层，比如世界观以及你对他人的判断，这层是决定行为的根本。
作者提出真正行为上的改变是基于身份认同的改变，如果只是单纯从最外层的结果出发的行为改变是不会持久的。
比如攒钱这个习惯，假如我们本身是只想消费不愿创造的人，那就会不由自主的倾向于消费而不是努力赚钱。比如保持锻炼身体，如果我们是贪图安逸，不思进取的性格，那终将倾向于无所事事。
我们可能会出于某种动机而培养一种习惯，任何人都可以说服自己去一两次健身房，或者吃一两次健康食品，但是如果不改变行为背后的信念，就很难坚持下去。改善只是暂时的，除非它们成为我们的一部分。
同时行为反映了身份，一旦一个人认同自己身份的某个特定方面，他们就更有可能如此这般地行事。同时行为和身份认同形成了一个反馈循环，即通过确立身份 -> 行动 -> 验证身份 -> 加强身份 -> 行动 -> 验证身份的过程不断重复，不断加强。
个人案例分享（1）
投射到孩子身上，培养孩子好习惯可以使用身份认同的方法，比如孩子观看的动画片主角可以成为身份认同的对象。
我们可以根据孩子喜欢的动画角色，在培养孩子习惯时，强化孩子喜欢角色的品质。
比如孩子喜欢《汪汪队立大功》里的工程车小力，动画片中小力常常会急中生智，紧急关头化解危机。当孩子在生活或是游戏时，遇到些小阻碍，则可以鼓励孩子像小力学习，开动小脑筋，自己尝试多想办法。
在实践中还有一种可能，为什么小孩子的坏习惯比较难改呢？因为习惯带给他的快乐远远战胜了对他的要求、约束，再加上孩子本身大脑额叶部分皮层控制自我行为区域的神经发育得还不完善，所以他才会一而再、再而三地违反要求。
这种情况怎么处理呢？假想伙伴可以帮忙解决这个问题。
个人案例分享（2）
我家孩子有一个假想伙伴，她给他取名陈一哥。在培养“幼儿园放学后，先完成作业”这个习惯时，就用到了这个假想伙伴（其实孩子心中是知道需要早完成作业的，只是她没有足够的意志力和行动力去养成这个习惯）。
我对她说，陈一哥今天回来就开始玩，不写作业。这时我孩子说，那我现在要写作业。好像她在给哥哥做一个好榜样，每写完几行时都会和我说，妈妈，你看我写了10行，陈一哥才写了1行。
所以这是我家的做法，通过自己和假想伙伴的表现对比满足她成为“榜样”的虚荣心，引导孩子把好习惯和坏习惯这两个方面，在自身和一个假想伙伴身上得到对比体现。
这个方法可能不适用于每位孩子，但只要抓住一点精髓，让孩子对自己有一个“好榜样”的身份认同，会从根本上打败自己扰乱心思的“小怪兽”。
习惯形成的四个过程
书的第二部分是养成习惯的四个简单的步骤，即：
Cue（提示：习惯形成的诱发因素）、
Craving（渴求：形成过程中大脑诱发的情绪）、
Response（反应：采取的行动）、
Reward（奖励：收获到的结果）
习惯形成的过程是提示触发渴求 →渴求激发反应 →反应提供满足渴求的奖励 →最终与提示相关联。
这四个阶段会形成一个无止境的循环，这个循环不断地扫描环境，预测下一步会发生什么，尝试不同的反应，并从结果中汲取经验教训，并最终让你养成自然而然的习惯，由此构成完整的习惯循环。
当我们成年时，我们很少再注意支配我们生活的习惯，我们大部分人不会注意这样的事实：每天早上，我们总是先系上左脚或者右脚那只鞋的鞋带，每次使用完面包机后会拔掉插头。
经过几十年的心理规划，我们会习以为常，自然而然地表现出这些思维和行为模式。
培养好习惯的四个准则
这本书的主体和重点是培养好习惯与改变坏习惯的四个核心准则，下面我们活学活用这些策略，逐个来击破培养孩子好习惯时经常遇到的阻碍：
准则一
让它显而易见，或者看不见
（Make it obvious/invisible）
人类的天性是喜欢做一些具体的事情，还喜欢根据身边环境所具备的可利用条件，节省体能去采取行动，以达成目的满足自己。
针对这个准则作者提出了两种方法：
（1） 具体化：建立我将在 【某时】【某地】做【某事】的模式
具体化是避免触机太模糊，让它们具体化，以提升成功率。
同时，作者还提出了一个具体化的升级版—习惯叠加（Habit Stacking） ，即确定已有的习惯，然后把新行为叠加在上面。
个人案例分享（3）
1、吃完晚饭后，我会把盘子直接放进洗碗机。
2、我收拾完盘子后，会马上把厨房台面清理干净。
3、清理完台面后，就备好第二天早上需要用的咖啡杯。
在培养孩子好习惯时，具体化的描述和分解是非常关键的，可以提高习惯养成计划的成功率。
个人案例分享（4）
比如我想让孩子练习数学题，可以首先将这个目标量化为“今天需要完成一页10以内加减法，100%正确”，完成的具体期限是每天吃完早饭后完成，并可以给孩子想要成为的角色相关联，给孩子的每一个习惯赋予一个意义。
这样目标就分解为训练孩子的逻辑思考力、每天早上吃完早饭后完成5道数学题、要求100%正确。
（2）可视化：让触机在环境中最大化，做到触手可及
环境是塑造人类行为的无形之手，很多时候人们选择产品不是因为它们是什么，而是因为它们在哪里。
比如走进厨房看到餐台上有饼干，即使事先没有想过要吃饼干，也多半禁不起诱惑，习惯会根据我们所在的房间，以及面前的提示而改变。
个人案例分享（5）
怎么样才能给自己和孩子的好习惯创建成功的环境呢？
比如我家里是专门设置了一个读书角，并且我会定期整理图书，将下一段时间希望孩子能多读的图书放在比较显眼的位置，收起那些阅读月龄远小于她岁数的图书。
把特定的习惯和特定的环境联系起来，包括重新布置或者重新安排现有的空间。为工作，学习，锻炼，娱乐和烹饪分别创造单独的空间，即一个空间，一种用途。
书中还有一点很关键的点是：尽可能避免将一种习惯的情境，与另一种习惯混在一起。一旦开始混合不同的情景，那些比较容易实行的习惯会占上风。
比如我们可以用手机做很多事，但当可以用它做几乎任何事情时，就很难把它和某件事联系起来。虽然我们想提高工作效率，但是每当打开手机，就不由自主地要浏览社交媒体、查看电子邮件和玩电子游戏。它成了一个各种提示的大杂烩。
个人案例分享（6）
当客厅的某角落既有玩具又有图书时，孩子更倾向于选择吸引力更大的玩具。所以，即使空间有限，我还是把家划分为不同的活动区，尽量让每个习惯都有个去处。
所有的事物都各安其位，在格局用途都稳定的环境中，孩子好习惯才更容易形成。
准则二
让它更吸引人，或不吸引人
（Make it attractive/unattractive）
所有习惯共有的特征指标是多巴胺浓度，习惯是多巴胺驱动的反馈回路，在学到一种习惯前，多巴胺会在第一次体验到奖励时被释放出来。
到了下一次，多巴胺浓度会在采取行动之前激增。每当发现提示时，多巴胺浓度的激增都会产生欲求和采取行动的渴望，一旦形成了习惯，多巴胺的浓度不会再在获得奖励时激增，因为曾憧憬过奖励。
所以我们需要让我们的习惯有吸引力。
具体方法：
（1）喜好捆绑：建立【当前习惯】+ 【我需要做】 + 【我想要做】的模式
将习惯叠加后面的习惯换成“想做的”，捆绑在一起增加吸引力，这样就会提高培养习惯的成功率。
比如一位学生酷爱奈飞的影视剧，但他也知道应该增加锻炼身体的次数，于是他黑进了健身脚踏车的程序，把它连接到了自己的笔记本电脑和电视上，只有在他以特定速度踩踏板健身时，才能播放奈飞的节目。
在培养孩子好习惯时可以借助喜好绑定。以谷爱凌为例，当她谈到滑雪和学习的平衡时，她提到“如果没有滑雪，学习可能会变得非常没有意思。如果我想到下周就要去滑雪了，那现在就应该好好去学习。而在滑雪的时候，我就应该好好享受它，因为上周我一直在期待。”
这就是典型的喜好捆绑。
（2）家人朋友：利用我们寻求社会认同的需要增加吸引力
人类是群体性动物，我们想要融入群体，想获得尊重和认同。当一个习惯在我们身边的群体或者整个文化中很流行时，那么它就会非常有吸引力。
孩子形成的大多数习惯都是通过模仿习得。家庭成员的习惯和家庭规范是一只无形的手，每天都在指导孩子的行动，很多时候我们都在遵循，且不加思考。
所以无需多言的是，如果想让孩子多读书，父母在家多读书是最好的催化剂。孩子最重要的团体是家庭，如果他看到最亲近的家庭成员都热爱阅读，就会给孩子带来某种程度的身份认同——我们都是阅读者的身份认同。
我曾经观察过身边优秀同事的孩子，虽然工作的忙碌使得他们无法将很多的精力放在辅导孩子上，但孩子普遍依然非常优秀，其背后的原因大概就是父母自身的努力和对待工作的认真态度，影响了孩子对待学习和生活的态度。
冬奥会选手羽生结玄开始接触滑冰时并不喜欢，只是看到姐姐在滑冰场上的努力才渐渐激发了他的斗志，“姐姐做到的，我也能做到”。
当习惯会让我们获得认同，尊重和表扬时，就会变得有吸引力。与之对应的策略就是，尽量接近有我们想培养习惯的榜样人物，或远离有着不良习惯的人物。
准则三
让它更简单，或者困难
（Make it easy/uneasy）
当一件事情容易完成的时候，我们更愿意去完成它；反之，当一件事异常困难时，会花费掉我们更多的意志力，从而增加失败的风险。
具体方法：
（1）准备环境：让执行方便
准备好环境，让它具备我们马上可以使用条件，从而减少阻力。
个人案例分享（7）
周末计划锻炼时，我就把运动的衣服鞋子水壶都事先准备好；为了培养孩子多画画的习惯，就把铅笔纸及工具都放到桌子最上面；为了家人的健康饮食，周末事先把水果蔬菜分装好。
从而让我们想执行时，轻而易举就能够去进行。
（2）两分钟策略
让习惯尽可能简单，尽可能容易启动。
很多时候，我们情绪上不愿意去做某件费力的事情。那么我们就改变下策略，针对这件事情，我们让自己做两分钟就好，让它变得极为简单。并且，任何任务都可以拆解成一个两分钟的简单任务。
比如每天睡前看书可以变成看一页，做三十分钟瑜伽可以变成把瑜伽垫拿出来。这个策略有效是因为当你做对的事情时，你会更容易继续做下去。
另外，习惯的养成，核心是不断重复。不断重复就是我们重新养成习惯，最为关键的步骤。我们需要做的就是尝试足够多次，直到行为在我们脑海中牢牢编码。
培养孩子好习惯的过程，也需要重复训练。孩子天生喜欢重复和规律，厌倦改变。相信每一位家长都有感触：即使不是为了培养习惯，孩子在意志力发展初期特别热衷重复：重复做一些动作，反复看一本书，规律一旦形成很难更改，孩子在反复的过程中获得成就感和独立感，更好的探索事物的本质。
所以对于大人来说枯燥的重复行为对于孩子来说反而是非常擅长的，所以运用make it easy对培养孩子好习惯是非常重要的途径。
准则四
让它更令人满意，或者不满意
（Make it satisfying/unsatisfying）
奖励则重复，惩罚则避免。奖励产生的愉悦感会告诉大脑，这个行为值得记住和重复。而惩罚带来的不快则会告诉大脑，下次不要再采取同样的行为，需要刻意避免。
奖励和惩罚的准则更加适用于大人好/坏习惯的培养，频繁使用奖励的方法对于孩子好习惯的培养会带来一些隐藏的问题，要在孩子身上通过这个准则培养好习惯，我有几个建议：
（1）拆分式奖励：
我们可以将一个大的奖励拆分成若干个小步骤，当孩子完成一步，给孩子一个小粘贴，并告诉孩子下一次的目标在哪里，等到孩子集齐10个粘贴时，可以兑换一个奖励。
这样一来，原本复杂的事情就被简化了，孩子也不会因为频繁的奖励而失去积极性。
（2）精神奖励：
精神奖励可以有很多种，比如陪孩子好好的玩一天，给孩子一个做决定的机会等。
个人案例分享（8）
在培养孩子坚持画画的习惯上，我会对她说“画的很棒，非常期待看到你下一次的作品啊”，而不是“画的好就奖励”。
因为我始终认为孩子最渴望得到的是父母的关注，接纳和认可，而非物质奖励。
（3）记录式鼓励：
在培养学习习惯上，因为孩子无法得到即时反馈，所以很容易感到厌倦，所以我会使用记录表让孩子能够看到自己的进步，让这种进度是可以被量化和满足的，当孩子看到自己的结果不断增长时会感觉良好，最终达到激励孩子的目的。
一定要注意把奖励和培养兴趣区分开来。例如读书是一个好的习惯，家长更需要侧重的是怎么让孩子真正爱上阅读，感到乐趣，而不仅是为了拿到奖励而阅读，这样反而会本末倒置。
结尾
撒切尔夫人曾说，“注意你的想法，因为它能决定你的言辞和行动。注意你的言辞和行动，因为它能主导你的行为。注意你的行为，因为它能变成你的习惯。注意你的习惯，因为它能塑造你的性格。注意你的性格，因为它能决定你的命运。”
正是我们每一天的行为形成了我们的习惯，从而塑造了我们的未来，就像书中最开始说的那一句：“you are your habits”，所以从今天、从重新定位自己开始，重塑环境，快速行动，相信一定会有不一样的改变。
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