GDC演讲：我是如何熬过游戏开发倦怠期、并最终康复的？

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图源：Pixabay

什么是“职业倦怠”（Occupational Burnout）？WHO在《国际疾病分类》中将其描述为“长期工作压力未得到成功管理而导致的综合征”。目前，在全球有九个国家将其作为正式的疾病诊断。

职业倦怠常常由在过高的工作压力、严苛的工作环境诱发。而在项目争分夺秒的游戏行业，身处其中的从业者往往需要面对频繁的加班现象。GameLook也认识不少从业者在压力之下，最终选择退出游戏行业。但从行业整体而言，我们对职业倦怠的认知还严重不足。

在今年的GDC游戏开发者大会上，一名从业者分享了自己与职业倦怠作斗争的宝贵经验。

Anna Brandberg是一名UX设计师，有着光鲜的履历和不俗的工作能力，曾在King、EA等多家大厂任职。在2020年，她搬迁至瑞典工作，但新冠疫情与移居等因素带来的复合因素让她一门心思投入工作，最后却陷入了严重的“职业倦怠”状态，她发现自己的工作效率严重降低，身体机能也受到影响，表现出严重的失眠、焦虑等症状。她随后接受了瑞典心理医生的治疗，并得到了良好的恢复。

结合自身接受治疗的经验和体会，Anna Brandberg向游戏界的同侪们分享了应对职业倦怠的重要经验。在她看来，职业倦怠是一个不应被轻视的症状，而当自身已经陷入职业倦怠的状况后，无论有多么想要重返工作，都应该让自己停下来，重新审视自己的工作和人生理念。

GameLook对Anna Brandberg的演讲进行了全文编译：

我住在瑞典，那里是全世界九个将职业倦怠作为诊断依据的国家之一。在了解到这个疾病之前，我付出了很大的代价。就在疫情爆发之前，我来到斯德哥尔摩工作，很快就发现自己在异国他乡孤立无援。周围的一切都停止了运转，我只剩下工作。

于是，我全身心地投入工作中。而在后来，我自己成了一个空壳。我总是筋疲力尽。从早上到周五，我都在以120%的速度工作，到了周末，我简直无法从床上爬起来。然后我会为自己的碌碌无为而自责，我又会把自己推向极端。我的压力太大了，以至于晚上根本无法入睡，大脑也无法长时间停止运转。焦虑和失眠变得如此强烈，以至于医生给我开了安眠药。

我每天都恐慌发作，精神崩溃。我在洗碗的时候，突然就会泪流满面，瘫倒在地上，抽泣到无法呼吸。我不明白自己为什么会忘记吃饭。我会因为压力太大而无法进食，这导致我的体重急剧下降。我开始流奇怪的鼻血，头发也开始脱落。我的精神状态已经亮起了无尽的红灯，但我却告诉大家我很好，一切都在我的掌控之中。

而为了得到改变，第一步是意识到自己的情况不容乐观。我不得不承认，我正在沉沦，我需要帮助。

我了解到，只要我向公司提出要求，我就能得到帮助。我预约了医生，她首先对我进行了病情评估，然后我们进行了身体检查和验血，以排除引起症状的其他因素的可能性。然后我就被送去了压力康复中心。没错。我很幸运地生活在一个拥有公共医疗保健的国家，这意味着压力康复中心的医生预约、我所需要的一切都免费。

瑞典社会保险机构还为我指派了一名负责人，他与我的公司进行了会谈，以确保我的工作量和工作责任得到调整，从而使我能够以可持续的方式进行康复。这一点超级重要，因为我希望这是最好的康复，我希望尽快恢复工作。不过，他们都非常坚持让我冷静下来，慢慢来。所有研究都表明，过快恢复全职工作实际上会直接产生反作用。它是有害的，因为事实上，做一个好的外聘人员是没有奖赏的。

职业倦怠分为四个阶段。首先是积累阶段，这个阶段可能持续数年，系统症状起伏不定。然后是急性发作期，这一时期会出现更严重的疲惫和不断升级的症状。然后是危机阶段，该阶段会出现使人衰弱的症状，包括认知和身体方面的症状，通常会在几周内消退，从而进入恢复期。但是这种情况能持续多年，症状挥之不去，耐受力明显减弱。这是我至今仍在苦苦挣扎的问题。几年过去了，我再也不能像以前那样承受巨大的压力。我崩溃的速度比以前快多了，这让我很沮丧，因为我觉得我应该能够处理好这些，但我做不到。

好吧，让我们把这些绘制成一条曲线。在积累阶段，我们的活动量大于恢复量，这就导致了我们的代偿。症状开始恶化，直至崩溃。这时，我们意识到不能再这样下去了，于是被迫停止抗争，开始给自己留出恢复的时间。

自然，这不是一个直线上升的过程。挫折会发生，重要的是要意识到它们，从一开始就意识到它们会发生，接受它们作为恢复的一部分，而不是分析它们的起因和影响。我希望你们明白，这不是一朝一夕的事。对我来说，我花了九个多月的时间才重新开始全职工作。医生想让我直接休 100%的病假，但我拒绝了，但我还是以兼职的方式坚持做了两个月，直到我意识到自己做不下去了之后，我又完全停工了两个月，然后才恢复了 25% 的工作，同时还要参加减压治疗。

然后，我们又小心翼翼地把我的工作量增加到50%，最后又恢复到 100%。但我希望我当时能听话。我真希望我当时直接请假。也许我就能完全避免危机阶段。我也希望我能让自己更温和地重返工作岗位。

如果你已经出现或即将出现职业倦怠，你该怎么办呢？首先请记住，职业倦怠是一种系统性的感觉，而不是个人的感觉。是你的工作场所让你失望了，而不是相反。也就是说，如果你目前正处于倦怠期，你可以做以下几件事来防止自己进一步沉沦。首先是与你的工作负责人谈谈，请他们帮你制定一个恢复计划。

理想情况下，你计划中的第一件事应该是休假。我知道这对在座的美国人来说可能听起来令人震惊，但绝大多数国家每年都有超过十天的假期。是的，即使是穷国也是如此。事实上，研究表明，我们需要至少两周的时间离开工作，大脑才能停止思考工作。这意味着不仅仅是几天。你需要适当的、长时间的休息，让大脑有足够的时间从紧张的工作思考中解脱出来。

然后，当你重返工作岗位时，请记住，是你的工作单位负责确保你的工作量和责任得到调整，以确保你不会直接回到危机模式。适应工作场所不是你的责任。而是由你的工作场所来适应你。如果你的工作单位不愿意帮助你制定恢复计划，那你就考虑一下是否应该继续留在现在的工作岗位上。

我知道这说起来有些轻飘飘上，但你的工作值得你和在场的所有管理者拿自己的健康冒险吗？你的员工到底是有选择的余地，还是只能原地踏步？帮助在职员工恢复健康要比寻找更高的职位和培训一个全新的员工来得更快、更容易。因此，你需要为他们减轻压力。

目前有很多种形式的疗法帮助职业倦怠的恢复。你们中的很多人可能对认知行为疗法并不陌生，我也没时间细说。但对于我们这些压力康复者来说，他们非常注重行为接受和承诺疗法，以及进行大量的正念。正念与冥想是不一样的。冥想希望你清空你的思想。正念则希望你能充实心灵。你需要意识到身体和头脑中发生的一切。

我突然意识到，我的身体一直承受着巨大的痛苦和压力。但我已经把这种感觉正常化了，以至于它在我的大脑中变成了白噪音。我也开始意识到自己的想法。我意识到我一直在批评自己，一直在自责。我意识到我需要用对待他人的方式来对待自己。

我们一直在讨论情绪调节的三个循环，即大脑中的不同模式。我们有驱动系统，它由多巴胺驱动，目的是激励你，帮助你完成目标。然后是舒缓系统，由催产素驱动，其目的是控制痛苦，让你感到安全，与他人建立联系。最后一个是威胁系统，由肾上腺素和皮质醇驱动。其目的是检测威胁，保护你，让你活下去。

这三者对人类生存同等重要。但它们必须保持平衡。当它们失去平衡时，问题就出现了，因为你可能知道，威胁模式的激活会让其他两种模式失效。过去你会主动去做的所有事情，都会转变为出于内疚而不得不做的事情，这样就造成了问题。

那么，我们该如何扭转这种情况？就如同电池不是插上电就可以不管了，直到它们神奇地重新充满电。你不能指望把自己塞进沙发里，看两个星期的网剧，然后就能解决一切问题。对不起。在我们的活动中找到一个平衡点很重要，在这个平衡点上，恢复我们能量的事情要多于消耗能量的事情。

那么，我该如何确定这些事情呢？我们可以填写这个活动追踪表来确定我们的时间都花在了哪种模式的事情。我在文件中也有链接。我们把它打印在一张A4 纸上，做了一个 24 小时的日志，每小时填写一次，在为期一周之内记录下自己做了哪些事情。

我还以为这会很无聊呢。在一周结束的时候，我们回来，我们必须确定哪些活动对我们来说是蓝色的，绿色的或红色的，然后花点时间反思结果。我用相应的颜色突出了每个部分，然后意识到，哦，我的天哪，我看到的是一整面红色的墙，这十分令人沮丧。

我意识到我的时间并不平衡，我需要调整它。但恢复时间并不是凭空出现的。你必须明确地为它腾出时间。一位康复中心的精神病医生坚定地告诉我们，我们的空闲时间只允许用于绿色活动。所以批判性地看待每件你觉得你需要做的事情。你真的需要做那些让你感到压力的事情吗？重新审视你的期望，还有，哪些事情可以外包给别人完成？这都是为了让你的生活尽可能地减少激活所需的能量。

你还需要确定你的支持网络。在工作内外，你身边有哪些人可以支持你度过难关?即使只是找个人发泄一下，把事情解决掉，也会非常非常有帮助。你会惊讶地发现，有很多人会非常乐意帮你卸下简单的报复，而你不会给他们带来不便。找到两三个人愿意陪你变好的人，他们会为了你的精神健康，拖着你走出门散步。

告诉我的朋友们，他们需要带我出门散步，于是有一天他们出现在我家门口，让我穿上鞋出门。我当时脾气很暴躁，原本还觉得心烦意乱。不到10分钟，我就觉得，哇哦。这其实很有帮助。

而我的工作情况又如何了？我很担心我的工作倦怠会被用来打压，但他们却提拔了我。事实证明，优先考虑健康会在多个方面获得回报。

我的心理医生写了这个纸条，放在我的桌子上，她说让我“保持平庸一周”。我很生气。平庸对我来说是不可容忍的。我说，我不能这么做，我有职业操守。她说，好吧，那你就想象，为了实现这个目标，你要怎么做。我说，我需要告诉我团队里的每个人，我不得不交出平庸的工作，这样他们就知道了。她说，那就这样做。

然后我想，好吧，很酷。所以我就这么做了。一周后我回来了，她问我怎么样了？我说，没关系。很好。没有人注意到，没人在乎。这证明她说对了。

我试图做的另一件事是消除我内心的批评。我的大脑就是个混蛋，我正学着少听它说话。我通过定期征求反馈来做到这一点。我定期向我的团队和经理询问反馈，因为他们通常并不认为你做得像你自己认为的那样糟糕，也没有人会像你自己那样批评你。每个人都只关注自己。人们不会注意到你注意到的东西。

我还在努力学习用不同的方式说“不”，因为说“不”很难。所以我找到了更好的回答，比如，是的，我很乐意帮忙。但接下来你必须帮我决定哪些其它任务需要推掉。

目标很简单，就是逐渐有更长、更好的好时期和更短、不那么严重的坏时期。我们的压力康复网站不断提醒我们把自我批评变成好奇心，而不是关注发生了什么，关注为什么会发生。倾听你的身体。慢慢来。两年后的今天，我仍然处于倦怠恢复阶段。一般来说，恢复需要几年的时间，但你可以在几周内做出巨大的改变。

一位医生提醒我们，没有人能做到我们所说的所有事情，即使你只做到了一件事。这是巨大的进步，我为你感到骄傲。过度工作是缩短职业生涯的捷径。如今的游戏业中似乎有这样一种现象：我们吹嘘自己为某些项目付出了多大的努力，似乎这是某种谈资一样。

但说实话，把你的健康推向这样的极端并不是什么酷的事情。不要忘记保持你的原则。我们在电子游戏领域工作。人们很容易忘记这一点，但如果你的电子游戏比原本的糟糕一点，没有人会因此而死掉。在一个完美的世界里，没有任何游戏公司或项目值得你付出生命。

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GameLook每日游戏产业报道

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