居家健身（49期）第三十集

声明:凡参与的伙伴，团队将一律视作适合运动的健康人群！请务必做好自我是健康第一责任人的职责，合理评估自身身体状况选择保守的任务完成，任务期间如有不适请马上停止运动！且不建议自行加餐以及网络上的跟操训练，如有后果自行承担！

1.激活系列（适合体重基础大、经期、年龄大、阳后、术后体能薄弱者！）的伙伴，第三十天任务安排如下↓

    二选一

   (1）可以在第一周进行每日快走半小时，或者骑车半小时的心肺功能恢复!

   (2）以关节伸展激活为主，第二十六天任务为下肢关节激活可以参考以下视频

    👇🏻按能力完成一遍以上即可! (今日完成的是下肢关节激活！)

打卡方式:秒表记次激活操；或者快走，骑行跑步软件打卡也可以，不限固定打卡模式，不限任务时长，动了就好!

2.身体状况良好，但是运动能力基础不同的伙伴。第三十天任务安排如下↓

(上面的激活系列可以作为第六天的热身操)

    (1）针对零基础、体能基础薄弱、经期的伙伴可选任务如下↓

    慢跑，也可走走跑跑的跑走结合的有氧（适合能力弱者与经期），骑行，游泳，登山机，椭圆机都可以！

    (2）有一定运动基础的，且有连续半年以上跑步经验者）可以安排20分钟以上的节奏跑，或者是半小时以上的长距离跑步训练，对心肺能力提升比较有效。

    (3）有体能基础的伙伴可以选择燃脂操(a.b三选一，也可都做自行安排)

a.体能夯实

b体能提升

c体能进阶

打卡方式:有氧运动的需要跑步软件打卡，燃脂操可以每一个循环结束，手机秒表计次，时间上不做具体要求，完成一轮以上即可！