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居家健身(49期)第三十集

居家健身(49期)第三十集

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声明:凡参与的伙伴,团队将一律视作适合运动的健康人群!请务必做好自我是健康第一责任人的职责,合理评估自身身体状况选择保守的任务完成,任务期间如有不适请马上停止运动!且不建议自行加餐以及网络上的跟操训练,如有后果自行承担!


1.激活系列(适合体重基础大、经期、年龄大、阳后、术后体能薄弱者!)的伙伴,第三十天任务安排如下↓

    二选一

   (1)可以在第一周进行每日快走半小时,或者骑车半小时的心肺功能恢复!

   (2)以关节伸展激活为主,第二十六天任务为下肢关节激活可以参考以下视频

    👇🏻按能力完成一遍以上即可! (今日完成的是下肢关节激活!)

打卡方式:秒表记次激活操;或者快走,骑行跑步软件打卡也可以,不限固定打卡模式,不限任务时长,动了就好!


2.身体状况良好,但是运动能力基础不同的伙伴。第三十天任务安排如下↓

(上面的激活系列可以作为第六天的热身操)

    (1)针对零基础、体能基础薄弱、经期的伙伴可选任务如下↓

    慢跑,也可走走跑跑的跑走结合的有氧(适合能力弱者与经期),骑行,游泳,登山机,椭圆机都可以!

    (2)有一定运动基础的,且有连续半年以上跑步经验者)可以安排20分钟以上的节奏跑,或者是半小时以上的长距离跑步训练,对心肺能力提升比较有效。

    (3)有体能基础的伙伴可以选择燃脂操(a.b三选一,也可都做自行安排)

a.体能夯实

b体能提升

c体能进阶

打卡方式:有氧运动的需要跑步软件打卡,燃脂操可以每一个循环结束,手机秒表计次,时间上不做具体要求,完成一轮以上即可!

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