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从160斤瘦到九十几斤，快女何洁，成功减重近70斤😳羊围观了她总结的减肥要点，摘录了几个比较重要的tips👇首先运动：多走多动多站，一天完成15000步行走。其次饮食：多喝白开水（一天2-3.5升，慢慢喝），有控糖意识（不喝奶茶、碳酸），避免吃热量炸弹（煎炸食物、快餐、垃圾食品），尽量少吃水果（可以吃圣女果、蓝莓、火龙果、柚子）。早中晚三顿都吃，先吃膳食纤维、再吃蛋白质、最后吃主食，细嚼慢咽，控制在20分钟以内吃完。早餐：主食（红薯、土豆、全麦面包）+蛋白质（无糖酸奶、鸡蛋、搭配一杯蛋白粉）。午餐：蛋白质（牛肉、虾、鸡肉）+膳食纤维（西蓝花、菠菜、秋葵、芹菜）+主食（糙米饭一拳、红薯、南瓜、山药）。
食物有讲究，烹饪方法亦然——少油、全天油量控制在25-30g；少盐、盐量控制在6g内。另外，她还强调了一定要吃碳水，不过少摄入米饭、面条、大饼等精致碳水。
少吃精致碳水一方面可以制造能量缺口，也能让我们吃完饭不那么容易犯困。
应该蛮多姐妹都有吃完饭就犯困的体验吧，羊研究了一下咱们常说的食困，发现讲究还挺多👇
吃完饭就犯困它在英语里有一个专门词汇——“food coma"，直译过来是“食物昏迷”。简单来说，吃完饭（尤其是高碳水）会感觉非常困，感觉晕乎乎的，这样的状态甚至持续好几个小时，并可能伴随着低血糖与低血压等状况。至于为什么晕碳，目前大部分研究认为，这主要是进食后体内的激素和血糖变化引起的。
记住这几个关键指标：胆囊收缩素、血糖、褪黑素以及食欲激素👇首先饭后两小时内，「胆囊收缩素」的含量明显上升，这会让人变困。
胆囊收缩素产自小肠，它本来的作用是镇痛+免疫调节，同时也跟饭后的疲惫感相关。
斯坦福大学的研究人员监测了人体饭前饭后的激素变化后发现，胆囊收缩素和我们的睡意是强相关。说人话：进食越多，胆囊收缩素的水平越高，睡意也会更强烈。除了胆囊收缩素，饭后升高的血糖，也会使能调节睡眠的「褪黑素」含量急剧上升，而褪黑素会促进人体产生睡意，也就是说吃碳水≈吃褪黑素。ps：如果你最近失眠，不妨尝试多吃点碳水，说不定可以改善。血糖升高后，在连锁反应下，又会让「食欲素」含量下降。食欲素是下丘脑分泌的一类激素，主要参与调节进食、睡眠和自主神经功能等，对“血糖稳态”有调节作用，且会随进食量的增加而逐渐减少。换句话说，进食碳水增加，血糖升高，我们的食欲会降低，这时更觉得昏昏欲睡不想活动。看明白了吧？咱们常说的食困，其实四舍五入约便等于晕碳。但同样是吃饭，也会出现时而困，时而又没那么困的情况。为啥呢？这就要考虑食物的升糖指数（GI）。像白米饭、面条、馒头、油条这些精致碳水的GI值就很高，原本的纤维质、维生素与矿物质在加工过程中被去除了，剩下的多数是淀粉和糖分。基本吃完后血糖就会飙升，从而胰岛素骤增，抑制神经中枢，一时间让人困意汹涌。不光容易晕碳，《英国医学杂志》（The BMJ）发表的一篇研究报告还指出，拥有高碳水饮食习惯的人比低碳水饮食的人更难减肥…一样的运动量，高碳水饮食组平均每天燃烧掉的卡路里，要比低碳水饮食组少278卡路里。值得一提的是，除了以上几点，生酮饮食也有增加晕碳概率的可能。
想必减过肥的姐妹应该知道，它的饮食特点是高脂肪（占比约80%）+低碳水化合物、适量蛋白质（占比约20%）。基本机理是通过低碳水化合物饮食促进糖原的分解，在糖原消耗完毕后，通过消化脂肪补充身体所需的能量，这时身体脂肪细胞逐渐缩小，从而达到减重效果。不过，长时间生酮饮食的人，身体的细胞适应了脂肪酸和酮体供能，已经不适应糖分快速供能了，突然摄入这么多碳水，血糖就会飙升得很高，也会格外困。 综上，饭后犯困本身就是一件正常的事，基本上人人都有，只不过体质不同加上饮食差异，所以感受到的困意也不同。第一个建议：吃个七八分饱，适当控制精细氨水的摄入，多吃高蛋白以及富含膳食纤维的食物，and细嚼慢咽。这样的话不太会刺激血糖如过山车般升高，哪怕稍有困意也能坚持住。插播一条西安交通大学的研究人员在营养学领域国际著名期刊《Nutrients》上发表的一篇以10万国人为样本的调查结果：与吃米饭相比，面食作为主食更容易胖（爱吃面的姐妹注意了）。想要预防晕碳，除了少吃精致碳水，也可以选择一些低GI的食物，比如土豆、红薯、糙米等，粗粮对血糖的影响不会特别快。部分精英白领选择低碳饮食，就是觉得既能保持脑子清醒，又能keep身材。就像《黑暗荣耀》中妍珍老公不吃饭团，就是因为碳水含量太高。粗粮是一方面，也可以尝试健康代餐，比如最近很火的“白人饭”，aka维持生命体征餐。主要组成是各种蔬菜、面包、鸡蛋、鸡胸肉等维生素+蛋白质，看上去是兔子的最爱。除了不用开火，主要是对胰岛素基本没啥大影响，干了一天依旧精神抖擞，还能脑补自己是TVB里的美女精英。四舍五入约等于喝咖啡，自费保持精神状态（老板狂喜）。
虽说少吃一丢丢碳水可以抵挡困意，降低血糖、血脂，但羊有必要提醒，这并不意味着让你挨饿，更不等于不吃碳水（划重点）！
如果碳水不足，轻则饿得想啃人，精神不济，严重的还会注意力不集中、思维迟钝、焦虑不安。
突然减碳，短期内会出现专注力和记忆力下降，以及情绪变差+失眠，尤其是女生，断碳的话还有大姨妈出走的风险…打工党和上学党宝子应该深有体会，少吃一顿饭真的会有脑子不够用的感jio。如果长期不吃碳水，那更严重了，甚至有低碳伤脑风险…美国塔弗茲大学研究发现：坚持不吃碳水化合物一周，会使脑细胞缺少能量供应，导致人们的学习和思考能力降低，记忆和认知能力可能会受损。小结：想要预防晕碳，可以细嚼慢咽多吃粗粮，但戒碳水这事，依旧达咩。不知道大家有没有听说过这样的说法：很多成功人士一天睡得很少也不耽误工作。也就是说每天只需要睡4、5个小时，就能正常地工作和学习，甚至就能拥有比一般人更旺盛的精力。世界上有0.5%-1.5%的人拥有短眠基因（数据源自Cell 子刊 Current Biology），大约2.5万人当中才会出现1个，据说达芬奇、爱迪生、拿破仑这些名人都是短睡眠者。
而对于大部分18~64岁的成年人来说，每天需要的睡眠时间大约是7~9小时，如果睡得太少可能会引发一系列健康问题。除了刚才说到的短睡眠者，也有1.5%的女性和2%的男性拥有长睡眠基因。这类人每天需要10小时以上的睡眠，才能保证头脑清醒拥有良好的精神状态。但短睡眠者、长睡眠者终究是少数人，更多的是在快节奏生活下睡眠质量日渐走下坡路的普通人😭想要高质量的睡眠，睡眠时长是一方面，睡眠深度、睡眠时间点、睡眠光线同样重要。睡眠时间点包括学习、生活、睡眠的时间规划，你可以早睡早起，也可以晚睡晚起，但关键在于一定要规律（最好还是少熬夜）。而睡眠光线和褪黑素的分泌有深度联系，羊的建议是睡前营造一个黑暗的环境，尽量实行「3小时禁蓝屏」原则，睡前少玩手机和电子产品。黑暗空间不仅有利于进入深度睡眠，也更有利于下丘脑分泌褪黑激素此外，听一些轻缓的音乐对于帮助入睡也有作用，实在睡不着，看看书也能有效缩短入睡时间。最后羊想说，无论是为了预防晕碳调整饮食结构，还是想提升睡眠质量而做改变，本质都是对自身的呵护。世界很大，美食很多，只有健康身体才是幸福的基石，祝福大家都能睡到自然醒，也别忘了给羊点赞呀😘
