研究发现：最适合年龄40+人群的运动方式是这几种

刚看到的，分享下
近期，一篇名为“Prospective Associations of Different Combinations of Aerobic and Muscle-Strengthening Activity With All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality”（不同有氧及肌肉力量训练组合与全因死亡率、心血管疾病和癌症死亡率的前瞻性关联性）的研究论文发表在国际期刊JAMA Internal Medicine上，这篇论文提供了一些有益的指导，以帮助这个年龄段的人们选择最适合的运动方式。

在该项研究中，来自西班牙、澳大利亚、加拿大和丹麦的研究人员检查了50 万成年人(参与者平均年龄 46 岁)，找出了最佳运动时间和运动类型。 结果发现，有氧运动对心血管健康和整体健康至关重要。
从论文中得出的结论显示，每周进行150分钟的中度至高强度有氧运动可明显降低全因死亡率，并对心血管和癌症死亡率产生积极影响。

以下是一些适合40+人群的有氧运动方式： 1. 快走、慢跑和骑自行车：这些运动简单易行，可调整为适合个人水平的强度。可以选择在户外进行，享受自然风光的同时提升心肺功能。 2. 游泳和跳绳：这些低冲击性的有氧运动对关节负担较小，同时能够锻炼全身肌肉，提高心血管耐力。 3. 舞蹈：适合喜欢跳舞的人群，可以选择有氧舞蹈课程，享受音乐的同时提升心肺功能和协调能力。
除了有氧运动，肌肉力量训练也是40+人群不可忽视的重要部分。论文表明，每周进行两次肌肉力量训练，能够明显降低全因死亡率，并对心血管和癌症死亡率产生积极影响。
以下是适合40+人群的肌肉力量训练方式： 1. 自体重训练：使用身体自重进行深蹲、俯卧撑和仰卧起坐等训练，可以在家中或健身房进行，锻炼核心力量和肌肉力量。 2. 弹力带训练：使用弹力带进行肌肉力量训练，可选择调整不同强度和部位的练习，适合40+人群的特定需求。 3. 健身器械训练：可在健身房或健身工作室使用器械进行肌肉力量训练，由专业教练指导，确保正确姿势和安全性。
据论文研究发现，同时进行有氧运动和肌肉力量训练，效果最佳，能够进一步降低全因死亡率、心血管疾病和癌症死亡率。选取合适综合运动方式，将有助于40+人群获得更全面的健康益处。
对于40+人群来说，针对性地选择合适的运动方式，对身体健康至关重要。从这篇研究论文中我们了解到，适度的有氧运动、足够的肌肉力量训练以及综合运动的组合，能够显著降低全因死亡率、心血管疾病和癌症死亡率。

dup

生命在于运动

有没有可能，这些注重运动的人，吃得也更健康，收入水平也更高。所以有可能不只是运动，而是一个overall的better lifestyle?

难怪国内跳广场舞的大妈们一个二个的都那么精神抖擞。现在有科学依据了。
new_bie 发表于 2023-08-22 11:26

跳广场舞身心都健康，大家一起嗨起来。

跳广场舞是很好的运动，只要不扰民，应该鼓励大家多多参与。现在很多年轻人也加入到跳广场舞的行列了，有的跳的还非常好。回国我也想去跳

膝盖不好，只剩下快走勉强还行了。

回复 1楼melonmeg的帖子
谢谢分享。不是科学说了吗，每天走不了一万步，走多少都比不走强。呵呵，就是得动。当然有专业指点更好了。

跳绳对膝盖好吗？

Mayo Clinic Study Suggests Pickleball Contributes To Longevity

难怪国内跳广场舞的大妈们一个二个的都那么精神抖擞。现在有科学依据了。
new_bie 发表于 2023-08-22 11:26

我觉得跳广场舞挺好的，有益身心健康。

最讨厌广场舞，因为一群长得丑又品位差的大妈聚在一起叽叽咋咋，比蝗虫危害更大。音乐也是土得要命。

跳绳对膝盖好吗？
shenmafuyun2011 发表于 2023-08-22 12:30

我也奇怪呢，亲测跳绳对膝盖有压力，每天1千一周膝盖就有感觉了😅 强推一下超慢跑，2个月下来对心肺功能就有所提高，而且这个对抗地心引力很有效果，如果跑的时候能一直做到核心收紧。要知道到了一定年龄啥啥都在下坠了😅 不过超慢跑有技术要领的，做不对也会伤膝盖，可以在xhs上搜石春健，她教得很细致，就是为中老年人打造的运动。

谁解释一下有什么肌肉训练是不适合40+的吗？练肌肉除了自体重不就是器械吗（假设弹力带也是器械的一种）？

回复 14楼coalpilerd的帖子
40岁以上肌肉训练绝对是必要的，只不过要充分warmup以及之后的拉伸。而且每个人的身体不一样，楼上各种不适合针对的是从来不健身的人。至于坚持健身的人，根本没有适不适合，只有能不能坚持。

想跳广场舞，可惜美国没有这条件

跳绳

-不好吧

想跳广场舞，可惜美国没有这条件
没事去逛街 发表于 2023-08-22 12:49

广场舞得有气氛，我以后回国去跳。

I just did a search:
IS JUMP ROPE BAD FOR YOUR KNEES?
According to this: The answer is NO.
https://www.thejumpropecoachchris.com/blog/is-jump-rope-bad-for-your-knees

回复 14楼coalpilerd的帖子
40岁以上肌肉训练绝对是必要的，只不过要充分warmup以及之后的拉伸。而且每个人的身体不一样，楼上各种不适合针对的是从来不健身的人。至于坚持健身的人，根本没有适不适合，只有能不能坚持。
简单 发表于 2023-08-22 12:42

同意，年龄大了肌肉开始流失，所以肌肉训练太重要了。

图片60+

我现在争取每天早晚快走半小时

回复 9楼shenmafuyun2011的帖子
取决于在什么地面上跳。

跳绳的话，需要跳五分钟换成力量训练，反复操作。跑步和跳绳没有基础的话是会伤到关节处的。

我喜欢快走，每天1小时。冬天天黑得早就在家对着电视跳zumba,不知道练瑜伽行不

我喜欢快走，每天1小时。冬天天黑得早就在家对着电视跳zumba,不知道练瑜伽行不
bernard123 发表于 2023-08-22 14:53

一小时是不是多了点？膝盖磨损也是很要命的，我觉得半小时差不多

跳广场舞是很好的运动，只要不扰民，应该鼓励大家多多参与。现在很多年轻人也加入到跳广场舞的行列了，有的跳的还非常好。回国我也想去跳
果小小 发表于 2023-08-22 12:20

我觉得广场舞是不是声音太大，对听力不好。

我觉得跳绳不适合40+的人。我35都受不了。

跳绳的话，需要跳五分钟换成力量训练，反复操作。跑步和跳绳没有基础的话是会伤到关节处的。
纽约大眼猫 发表于 2023-08-22 14:21

请问具体换成什么样的力量训练合适呢？

重要的是什么时候运动
比如睡觉之前室内走半小时，我觉得很好

I just did a search:
IS JUMP ROPE BAD FOR YOUR KNEES?
According to this: The answer is NO.
https://www.thejumpropecoachchris.com/blog/is-jump-rope-bad-for-your-knees

ILuvSunshine 发表于 2023-08-22 13:01

用常理想，跳绳时膝盖要承受几倍的体重的冲击，不太可能对膝盖没有影响。而且大多数人跳绳的姿势有问题，更会伤膝盖。40+的人其实有很多更安全的运动， 例如游泳。

回复 4楼sighaaaa的帖子
有道理，可以肯定是这样的。

我现在周一到周三社区有免费zumba，老师带跳，挺好，晚上一小时，整个人都健康了，没有减到肥，体重也没有减轻，就是协调性好了，下周开始没有了，准备在家跟youtube跳，就是广告多。

跳广场舞是很好的运动，只要不扰民，应该鼓励大家多多参与。现在很多年轻人也加入到跳广场舞的行列了，有的跳的还非常好。回国我也想去跳
果小小 发表于 2023-08-22 12:20

现在无线耳机很便宜，不扰民其实很容易了

我40以后，唯一的运动就是床上那种哦， 你懂的，啊哈哈~~~
长江后浪推前浪，前浪笑死在沙滩

以前不是有个研究说是 抡拍子 的运动最养生吗
https://www.dailymail.co.uk/health/article-11141875/Racquet-sports-effective-daily-activity-reducing-risk-death-old-age.html
Playing racquet sports like tennis, badminton or squash are most effective at preventing death in middle-aged and older people, a new study finds
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36001316/

学习一下

最近跟着Heather Robertson跳hiit，以前觉得她不够带劲儿，现在觉得年纪大了还是得悠着点，她的编排难度个方面都挺合适

有没有可能，这些注重运动的人，吃得也更健康，收入水平也更高。所以有可能不只是运动，而是一个overall的better lifestyle?
sighaaaa 发表于 2023-08-22 12:13

GRE 考多了。哈哈

游泳有一个缺点，容易感染。 耳朵眼睛。甚至皮肤。

用常理想，跳绳时膝盖要承受几倍的体重的冲击，不太可能对膝盖没有影响。而且大多数人跳绳的姿势有问题，更会伤膝盖。40+的人其实有很多更安全的运动， 例如游泳。
zglg21 发表于 2023-08-22 16:35

每次脚跳两下会缓冲，就像是跑步要步频上180一样，脚接触地面的时间短一些冲击就会小

强烈推荐游泳。首先它是全身运动，其次有冷水浴效应，能提升情绪，改善睡眠。

GRE 考多了。哈哈
dletterman 发表于 2023-08-22 19:17

对啊 哈哈 可是大家都考过gre，基本上做这种研究一开始设计就已经想好了怎么处理各种因素，从而得出有效的结论。不过我没读原文哈。

原地踏步咋样？不想买跑步机。

快走半小时，只能坚持住这个

跳绳还是得有点底子才行，对膝盖不太友好

打pickleball，现在不要太火。附近的12个球场，每次去都要等场地

喜欢慢跑

游泳有一个缺点，容易感染。 耳朵眼睛。甚至皮肤。
chatchat 发表于 2023-08-22 19:23

我这半年几乎天天游，so far so good. 是不是和pool相关？
而且有泳镜，眼睛不需要接触到水。耳朵非常偶尔自由泳因为右侧呼吸右耳会感到堵，侧侧头倒岀来就好了，其它蝶泳蛙泳从没让耳朵进水。蛙泳还可以头一直在水面上，不标准就是了。

我40以后，唯一的运动就是床上那种哦， 你懂的，啊哈哈~~~
长江后浪推前浪，前浪笑死在沙滩

redfish1234 发表于 2023-08-22 18:41

40 以后我知道很不少人床上运动一年 12 次左右，哈哈

长期的体育运动需要热爱，没有热爱的运动根本坚持不久。看楼主贴的文章的建议真的非常可笑，体育运动种类太多了，只要找到你喜欢的，然后做的不要太剧烈就可以了，能出汗喘气都能达到目的，主要是你要觉得好玩，每次都愿意运动，一下子1-2个小时就过去了。

原地踏步咋样？不想买跑步机。
蔷薇307 发表于 2023-08-22 19:52

理论上讲可以，但是你会觉得非常无聊。几分钟就不想弄了。跑步机其实也非常无聊，真要seriously的跑步还是要户外。

强烈推荐游泳。首先它是全身运动，其次有冷水浴效应，能提升情绪，改善睡眠。
finishstrong 发表于 2023-08-22 19:24

游泳确实是非常好的运动，问题在于太麻烦。开车，换衣服，游完后冲洗，游泳池有时候还人多。 跑步就方便的的多，下班一看到晚饭还有一个小时左右，换套衣服换双鞋直接出门就跑了。 如果你比较忙，坚持运动的话还真是要算算时间成本。

游泳确实是非常好的运动，问题在于太麻烦。开车，换衣服，游完后冲洗，游泳池有时候还人多。 跑步就方便的的多，下班一看到晚饭还有一个小时左右，换套衣服换双鞋直接出门就跑了。 如果你比较忙，坚持运动的话还真是要算算时间成本。
小喵呜 发表于 2023-08-22 23:47

对。我要感恩现在的条件，走路去游泳单程15分钟，正好吸收阳光中的VD。就这样的方便也要安排上两小时五分钟的时间。

理论上讲可以，但是你会觉得非常无聊。几分钟就不想弄了。跑步机其实也非常无聊，真要seriously的跑步还是要户外。
小喵呜 发表于 2023-08-22 23:44

同意，跑步机真的会无聊，还是适合户外

40 以后我知道很不少人床上运动一年 12 次左右，哈哈
fedorafan 发表于 2023-08-22 23:17

我一个月都不止12次啊。哈哈～～

我喜欢慢走和骑自行车

我也奇怪呢，亲测跳绳对膝盖有压力，每天1千一周膝盖就有感觉了😅 强推一下超慢跑，2个月下来对心肺功能就有所提高，而且这个对抗地心引力很有效果，如果跑的时候能一直做到核心收紧。要知道到了一定年龄啥啥都在下坠了😅 不过超慢跑有技术要领的，做不对也会伤膝盖，可以在xhs上搜石春健，她教得很细致，就是为中老年人打造的运动。
pistachio717 发表于 2023-08-22 12:37

跳绳肯定不适合中老年人，而且跳绳的时候还应该在脚下放一个缓冲垫子，就是为了保护膝盖

以前不是有个研究说是 抡拍子 的运动最养生吗
https://www.dailymail.co.uk/health/article-11141875/Racquet-sports-effective-daily-activity-reducing-risk-death-old-age.html
Playing racquet sports like tennis, badminton or squash are most effective at preventing death in middle-aged and older people, a new study finds
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36001316/
fridec2 发表于 2023-08-22 18:54

感觉这种主要防老年痴呆。不过对于天生手眼不协调的，还是跳舞容易点

我这半年几乎天天游，so far so good. 是不是和pool相关？
而且有泳镜，眼睛不需要接触到水。耳朵非常偶尔自由泳因为右侧呼吸右耳会感到堵，侧侧头倒岀来就好了，其它蝶泳蛙泳从没让耳朵进水。蛙泳还可以头一直在水面上，不标准就是了。
finishstrong 发表于 2023-08-22 22:27

头一直在水面上的叫狗刨😀

我一个月都不止12次啊。哈哈～～
redfish1234 发表于 2023-08-23 02:09

还年轻，精力旺盛

广场舞就算了吧

生命在于运动。坚持每天快走有益身心健康。

头一直在水面上的叫狗刨😀
shenmafuyun2011 发表于 2023-08-23 02:22

哈哈哈哈，我就是这样游，一直认为自己是蛙泳

回复 6楼果小小的帖子
我也觉得很好，不用回国，健身房Zumba 课就是广场舞。

回复 16楼没事去逛街的帖子
健身房Zumba课程。有的。我暑假一周去三次非常喜欢。去吧