钙含量是牛奶的 3 倍！补钙蔬菜排行榜，错过就可惜了
说起补钙，大部分人首先想到的就是乳制品，却往往忽视了我们最常见的补钙大户——蔬菜。
膳食指南建议，每天都应该吃一斤左右（350～500 克）的蔬菜。蔬菜除了富含维生素、热量低、饱腹感之外，很多蔬菜的钙含量比牛奶还高（107 毫克/ 100 毫克）！
今天我们帮大家整理了 12 种常见的补钙蔬菜，按钙含量高低进行排序，越到后面钙含量越高哦！
强健骨骼还需要点维生素 K
除了钙含量丰富这一优点，蔬菜中所含的维生素 K 对于骨骼健康也有好处。维生素 K 是骨钙素合成过程中必需的，而骨钙素缺乏则会限制骨钙的沉积。
有研究发现，在上了年纪的人当中，如果维生素 K 摄入不足，则他们的骨密度更低，发生骨折的风险也更高。
想要获得充足的维生素 K，还推荐搭配吃这些蔬菜：
提升补钙效率
记得提前焯一下
很多人可能会担心蔬菜中的钙吸收效率没有牛奶来的高。其实，这主要是因为蔬菜中的草酸的问题，有研究表明，草酸含量低的蔬菜吸收效率和牛奶一样哦。
那草酸能去除么？草酸是水溶性的，通过水焯可以就可以去除。有测定数据发现，菠菜冷水下锅，水开后焯制 1 分钟，即可除去 60% 以上的草酸。
另外，草酸的含量和蔬菜的品种、栽培情况等多种因素有关。一般来说，涩味较重的蔬菜草酸含量多，如菠菜、苋菜等，而芥蓝、小油菜、小白菜中的草酸含量非常低，不需要去除，可以直接清炒来吃。
按照《中国居民膳食指南》的推荐建议，有效补钙，每天可以这么吃：
一盒牛奶，一小杯酸奶，再加一斤深绿叶蔬菜，就能获得大约 1050 毫克的钙，轻轻松松达到一日所需。
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插画：站酷海洛 | 封面图来源：站酷海洛
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来源: qq
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