提升免疫，除了维C还要吃些啥？

还有不到一个礼拜，就要迎来春节了。

今年的春节特别早，早得好些人都还没来得及准备好。

明明已经转阴有一段时间，但还是咳嗽不断、容易疲劳、注意力变差了、甚至走两步就喘…

种种症状表明：你的身体仍处于恢复期。

面对春节期间大量的人口流动，除了在防护工作上不能松懈外，更重要的是提高自身的免疫力。

无论是对于那些现在还没中招的“天选打工人”来说，还是促进感染后身体的自我恢复，它都至关重要。

那么，我们具体该做些什么来提升免疫力呢？

下面，就“免疫力支持”方面，给到大家一些实用的营养建议。

建议成人每天摄入：≥1.2g/kg体重。

在免疫力的维护上，蛋白质始终扮演着非常核心的角色。

无论是人体组织的修复，还是抗体的合成，都离不开蛋白质的作用。

这里要注意的是，如果家中有长辈和老年人，那对蛋白质的摄入量还要酌情增加。

因为老年人往往面临着肌肉流失、骨骼、牙齿健康等问题，且年纪越大，对蛋白质的消化吸收效率越低，更应该注重蛋白质的摄入。

在家里备一些新鲜的肉蛋奶，坚果、肉干这些也都可以。

这里要注意的是，一部分人会有食欲下降的情况，再加上嗓子疼，很多人都是每天一碗小米粥草草了事，很容易营养不足。

恢复期间更要注意蛋白质的摄入，喝粥的时候加个鸡蛋，或是熬些肉骨头汤，能为免疫提供强有力的支持。

蔬菜建议每日摄入量≥500g。

蔬菜是我们补充微量营养素、植物营养素、抗炎抗氧化的重要来源。

其富含的维生素C和维生素A，对于提升免疫力也尤其重要。

多喝水和补充维C，确实是非常管用的康复方法。

维生素C在预防和治疗病毒感染上，已经有了很多年历史。

研究表明，一定浓度的维生素C对病毒有杀灭作用，而常年食用维生素C的人，感冒后的症状往往更轻，患病时间也更短。

大多数人都觉得水果是维生素C含量最高的食物，但事实上，很多蔬菜维生素C的含量都高于水果。

比如：辣椒、彩椒、油菜苔、红菜苔、芥蓝、芥菜、苦瓜、菜花、西蓝花、大白菜、奶白菜，每100克这些蔬菜所含维生素C的量，都比我们常见的橙子苹果高出一倍多。

维生素A，被称为“抗感染维生素”。

它能维持我们胃肠道粘膜的完整性，促进免疫T细胞的功能。

多项研究表明，补充维生素A可以提高抵抗力和感染后的恢复率。

但要注意的是，维生素A是一种脂溶性维生素，通常只存在于动物性食物中，比如动物肝脏、奶类、蛋类。

我们从蔬菜中补充的其实是它的“前体”：β-胡萝卜，它能在脂肪的作用下，部分转化成维生素A。

一般橙色、深绿色的蔬菜都富含维生素A，比如：胡萝卜、西蓝花、西洋菜、芥蓝、豌豆尖、豌豆苗、菠菜、荠菜、茴香、木耳菜、小白菜、油菜、生菜、空心菜等等。

另外，蔬菜中丰富的益生元和植物营养素，也能通过抗炎、抗氧化的功能，保卫肠道健康，提高我们身体抵抗病毒的能力。

常见的炎症性食物，主要指“精制糖”和“精炼植物油”。

它们通常隐藏那些常见的零食和加工食品中，比如饼干、泡面、薯片、奶茶、锅巴等等。

对于那些生病期间短暂丧失嗅觉味觉的人来说，很容易在病程后半段因为“嘴里没味儿”，而去吃这些重口味的加工食品，它们往往会拖慢你的恢复进程。

这类高热量、低营养密度的食物，不仅会损耗我们体内的微量营养素（比如维生素B族和镁），还会增加我们的肠道炎症，加剧免疫系统的负担，让我们的抵抗力变差。

而在这些加工食品中，不可避免的还有各种化学添加剂，这些“科技与狠活儿”会进一步扰乱我们的肠道菌群平衡，损坏肠道免疫屏障，变相降低免疫力。

维生素和矿物质，是免疫系统运作过程中不可或缺的部分。

它们往往起着双重作用：既能支持免疫监视，抵御外敌；又能减少炎症，加快细胞组织修复。

无论是通过饮食还是补剂，我们都应该注意以下营养素的补充：维生素C、维生素D+K、维生素B族、锌、硒、钙。

保守推荐，健康成人每日可考虑补充：

• 维生素D：2000-5000IU/天

• 维生素K2：200mcg/天

• 维生素C：3000mg-6000mg/天，分2-3次吃

• 维生素E：400IU/天

• 复合维生素B族

• 镁：400mg

• 锌：30-50mg

• 硒：20-50mg

另外，一些抗氧化剂、植物适应原，包括槲皮素、紫锥菊、NAC、褪黑素、鱼油也可以考虑补充。

方法，是适应生活节奏而存在的。

面对不同的身体情况，我们需要采取不同的应对策略。

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